 |
| نظام غذائى صحي |
أفضل نظام غذائي صحي
1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
لكي تحصل على
صحة جيدة، عليك تناول العديد من العناصر الغذائية المختلفة، والتي لا يستطيع طعام
واحد توفيرها جميعاً. فالأمر دائما ما يتعلق بالتوازن الغذائي الذي سوف يحدث فرقاً
بمرور الزمن.
فمثلا عند
تناولك لوجبة غداء تحتوي على نسبة عالية من الدهون عليك بعشاء قليل الدسم بعدها.
وعند تناولك
وجبة عداء تحتوي على اللحوم كوجبة بروتين أساسية، ربما ينبغي أن تكون الأسماك هي
الخيار الأفضل في اليوم التالي.
احسب عدد
السعرات الحرارية الخاصة بنظامك من هنا
2. ضع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
يجب أن يأتي
حوالي نصف السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات،
مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز. إنها لفكرة جيدة أن تدرج واحدة على
الأقل من هذه في كل وجبة.
بالإضافة إلى
أطعمة الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والحبوب، ستزيد من
استهلاكنا للألياف.
3. استبدال الدهون المشبعة غير المشبعة
الدهون مهمة
للصحة الجيدة والأداء السليم للجسم. ومع ذلك، فإن الكثير منها يمكن أن يؤثر سلبا
على وزننا وصحة القلب والأوعية الدموية. أنواع مختلفة من الدهون لها آثار صحية
مختلفة، وبعض هذه النصائح يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على التوازن الصحيح.
يجب علينا
التقليل من استهلاك الدهون الكلية والمشبعة (التي غالباً ما تأتي من الأطعمة ذات
الأصل الحيواني)، وأن نتجنب تماماً الدهون غير المشبعة، قراءة الملصقات تساعد على
تحديد المصادر.
إن تناول السمك
2-3 مرات في الأسبوع، مع وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية، سيسهم في
تناولنا الصحيح للدهون غير المشبعة.
عند الطهي، يجب
علينا الغليان أو البخار أو الخبز، بدلاً من القلي، وإزالة الجزء الدهني من اللحوم،
واستخدام الزيوت النباتية.
4. الإكثار من تناول الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي من بين أهم الأطعمة لمنحنا ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن نحاول تناول 5 وجبات على الأقل يوميًا. على سبيل المثال، كوب من عصير الفاكهة الطازجة في وجبة الإفطار، وربما تفاحة وقطعة من البطيخ كوجبات خفيفة، وجزء كبير من الخضروات المختلفة في كل وجبة.خطوات الرجيم الصحي وفقدان الوزن
5. تقليل الملح والسكر المتناول
تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك طرق مختلفة لتقليل الملح في النظام الغذائي:- عند التسوق، يمكننا اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
- عند الطهي، يمكن استبدال الملح بالتوابل، مما يزيد من مجموعة النكهات والأذواق.
- عند تناول الطعام، لا يساعد تناول الملح على الطاولة، أو على الأقل عدم إضافة الملح قبل التذوق.
- يوفر السكر حلاوة وطعمًا جذابًا، ولكن الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالطاقة، وتتمتع بأفضل ما يكون باعتدال، كعلاج عرضي. يمكننا استخدام الفواكه بدلاً من ذلك، حتى لتحلية الأطعمة والمشروبات.
6. الأكل بإنتظام، والسيطرة على الوزن
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بانتظام وبكميات مناسبة هو أفضل طريقة لنظام غذائي صحي.يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات، وخاصة وجبة الإفطار، إلى الجوع خارج نطاق السيطرة، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل عاجز. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في السيطرة على الجوع، ولكن يجب ألا يحل تناول الوجبات الخفيفة محل الوجبات المناسبة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكننا اختيار اللبن، حفنة من الفواكه الطازجة أو المجففة أو الخضروات (مثل عصي الجزر)، أو المكسرات غير المملحة أو ربما بعض الخبز مع الجبن.
إن الانتباه إلى حجم الجزء سيساعدنا على عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وسيسمح لنا بتناول جميع الأطعمة التي نتمتع بها، دون الحاجة إلى التخلص منها.
طهي الكمية المناسبة يجعل من السهل عدم تناول وجبة دسمة.
بعض أحجام الوجبات المعقولة هي: 100 غرام من اللحوم؛ قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة؛ نصف كوب من المكرونة الخام.
استخدام لوحات أصغر يساعد مع حصص أصغر.
الأطعمة المعلبة، مع قيم السعرات الحرارية على العبوة، يمكن أن تساعد في السيطرة على جزء.
في حالة تناول الطعام بالخارج، يمكننا مشاركة جزء مع صديق.
فقدان الوزن بشكل أسرع خطة 12 أسبوع
7. شرب الكثير من السوائل
يحتاج البالغين إلى شرب 1.5 لتر على الأقل من السوائل يوميًا! أو أكثر إذا كان الجو حارًا جدًا أو كان نشطًا بدنيًا. المياه هي أفضل مصدر، بالطبع ويمكننا استخدام مياه الصنبور أو المياه المعدنية، الفوارة أو غير الفوارة، العادية أو المنكهة. يمكن أن تكون جميع عصائر الفاكهة والشاي والمشروبات الغازية والحليب والمشروبات الأخرى على ما يرام - من وقت لآخر.8. الحفاظ على وزن الجسم السليم
يعتمد الوزن المناسب لكل واحد منا على عوامل مثل الجنس والطول والعمر والجينات. إن زيادة الوزن تزيد من مخاطر مجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.الدهون الزائدة في الجسم تأتي من تناول أكثر مما نحتاج. يمكن أن تأتي السعرات الحرارية الإضافية من أي مادة مغذية من السعرات الحرارية - البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات أو الكحول، ولكن الدهون هي أكثر مصادر الطاقة تركيزًا. النشاط البدني يساعدنا على إنفاق الطاقة، ويجعلنا نشعر بالراحة. الرسالة بسيطة إلى حد معقول: إذا كنا نكتسب وزنًا، نحتاج أن نأكل أقل ونكون أكثر نشاطا!
9. الأنشطة الرياضية والبدنية ، وجعلها عادة!
النشاط البدني مهم للأشخاص من جميع الأوزان والظروف الصحية. يساعدنا على حرق السعرات الحرارية الزائدة، وهو مفيد للقلب والدورة الدموية، ويحافظ على أو يزيد من كتلة العضلات ، ويساعدنا على التركيز، ويحسن الصحة العامة. لا يتعين علينا أن نكون كبار الرياضيين حتى ننطلق! ينصح بـ 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، ويمكن أن يصبح بسهولة جزءًا من روتينيًا اليومي. يمكننا جميعا:- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- الذهاب في نزهة خلال استراحات الغداء (وتمتد في مكاتبنا بينهما).
- جعل الوقت لنشاط عطلة نهاية الأسبوع الأسرة.
10. ابدأ الآن! والحفاظ على التغيير تدريجيا.
التغييرات التدريجية في نمط حياتنا أسهل في الحفاظ عليها من التغييرات الرئيسية التي تم تقديمها مرة واحدة. لمدة ثلاثة أيام ، يمكننا تدوين الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها طوال اليوم، ونلاحظ مقدار الحركة التي قمنا بها. لن يكون من الصعب تحديد المواضع التي يمكننا تحسينها:عدم تناول وجبة الافطار؟ وعاء صغير من الموزلي، قطعة من الخبز أو الفاكهة، يمكن أن يساعد في إدخاله ببطء في روتينيًا
عدد قليل جدا من الفواكه والخضروات؟ بادئ ذي بدء، يمكننا تقديم قطعة إضافية واحدة في اليوم.
الأطعمة المفضلة عالية الدهون؟ إن القضاء عليها فجأة يمكن أن يعيد النيران، ويجعلنا نعود إلى العادات القديمة. يمكننا اختيار خيارات قليلة الدسم بدلاً من تناولها بشكل متكرر وبأجزاء أصغر.
القليل جدا من النشاط؟ قد يكون استخدام الدرج يوميًا بمثابة خطوة أولى رائعة.