كيتو رجيم
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي في الدهون وله فوائد كثيرة، حيث يعتمد الجسم علي الدهون مصدراً للطاقة بدلاُ من النشويات.ويحتاج الجسم فترة للتعود علي كيتو رجيم، ويساعد كيتو رجيم علي حرق الدهون وانقاص الوزن بدون اي مشاكل علي الصحة.
ولكيتو رجيم ميزه عن اي رجيم حيث يكون بحرمانك من بعض الأطعمة وليس كل الطعام.
وفي البداية كان يستخدم كيتو رجيم في علاج الصداع عند الاطفال ولكن قل في الفترة الاخيرة واجريت ابحاث تفيد اهمية كيتو رجيم في علاج امراض كثيرة ومنها السمنة.
أكلات ومشروبات نظام كيتو رجيم
1. المأكولات البحرية
الأسماك
والمحار من الأطعمة الصديقة للغاية بنظام كيتو رجيم، حيث تحتوي العديد من الأسماك على
فيتامينات ب، والبوتاسيوم والسيلينيوم.
وحيث ان نظام كيتو رجيم يركز بشكل كبيرة على الكربوهيدرات، ولكنها توجد في الأسماك
والمحار بشكل مختلف من نوع الي اخر
وتحتوي الأسماك على نسبة كبيرة من اوميغا 3 , والتي تساعد في خفض مستويات الأنسولين.
ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار تختلف. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطان البحر لا يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار لا تحتوي على .
في حين لا يزال من الممكن تضمين هذه المحار في نظام غذائي الكيتون ، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي تعداد الكربوهيدرات لحصص 3.5 أوقية (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار :
البطلينوس: 5 غرامات بلح البحر: 7 غرامات الأخطبوط: 4 غرامات المحار: 4 جرام الحبار: 3 غرام يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على اوميغا 3 ، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية .
تهدف إلى تناول ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيا.
ملخص:
العديد
من أنواع المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات. تعد
الأسماك والمحار من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن والأوميجا 3.
2. الخضروات قليلة الكربوهيدرات
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.
لذلك، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم (أو الصافي)، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف.
تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات "النشوية" مثل البطاطا والبطاطا أو البنجر يمكن أن يضعك على الحد الأقصى للكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم.
يتراوح عدد الكربوهيدرات الصافي للخضروات غير النشوية بين أقل من غرام واحد لكل كوب من السبانخ النيئ إلى 8 جرامات مقابل كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة .
تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات أكسدة تساعد على الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا .
ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط الخضروات الصليبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب .
الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدائل كبيرة للأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. على سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط لمحاكاة الأرز أو البطاطا المهروسة، ويمكن إنشاء "zoodles" من الكوسا والقرع الاسباجيتي كبديل طبيعي للسباغيتي.
ملخص:
يتراوح الكربوهيدرات الصافية في الخضروات غير النشوية بين 1-8 غرام لكل كوب. الخضروات مغذية ومتعددة الاستخدامات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
3. الجبن
الجبن مغذي ولذيذ.هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ، كلها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مناسبة للغاية لنظام غذائي الكيتون.
يوفر أونصة واحدة (28 غراما) من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و7 غرامات من البروتين و20 ٪ من RDI للكالسيوم.
تحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب .
يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون والتحسينات في تكوين الجسم .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أوقيات (210 جرام) من جبنة الريكوتا يوميًا عانوا من زيادات في كتلة العضلات وقوتها العضلية على مدار الدراسة .
ملخص:
الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة ، ومع ذلك يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
4. الأفوكادو
3.5 أوقية (100 غرام)، أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسطة، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، 7 من هذه الألياف، وبالتالي فإن عدد الكربوهيدرات الصافي هو 2 غرام فقط.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس. ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد تناول كمية أكبر من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام غذائي الكيتون أسهل .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
في إحدى الدراسات ، عندما استهلك الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالأفوكادو ، فقد عانوا من انخفاض بنسبة 22٪ في الكوليسترول المنخفض الكثافة "الضار" والدهون الثلاثية وزيادة بنسبة 11٪ في الكوليسترول الحميد "الجيد" .
ملخص:
يحتوي الأفوكادو على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تحسن علامات صحة القلب.
5. اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن أغذية أساسية في نظام غذائي الكيتون.
اللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك .
كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 8٪ مقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات .
من الأفضل اختيار اللحوم العشبية ، إذا أمكن ذلك. ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3، وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.
ملخص:
لا تحتوي اللحوم والدواجن على الكربوهيدرات وهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية. اللحوم التي تُغذى على العشب هي الخيار الأكثر صحة.
6. البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 غرامات من البروتين، مما يجعل البيض غذاء مثاليًا لنمط حياة الكيتون.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن البيض يؤدي إلى هرمونات تزيد من الشعور بالامتلاء وتبقي مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.
من المهم تناول البويضة بأكملها، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض. وهذا يشمل مضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين، والتي تساعد على حماية صحة العين.
على الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول، إلا أن استهلاكها لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص:
يحتوي البيض على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لساعات. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية وقد تساعد في حماية صحة العين والقلب.
7. زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لنظام غذائي الكيتون.بادئ ذي بدء، أنه يحتوي على الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون ذات السلسلة الطويلة، يتم تناول MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى الكيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.
في الواقع، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.
الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، وهو دهن طويل السلسلة قليلاً. وقد اقترح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الكيتوزيه.
ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة في إنقاص الوزن والدهون في البطن. في إحدى الدراسات، فقد الرجال الذين يتناولون ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا 1 بوصة (2.5 سم)، في المتوسط ، من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.
لمزيد من المعلومات حول كيفية إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي، اقرأ هذه المقالة. يمكنك أيضًا التسوق عبر الإنترنت للحصول على زيت جوز الهند.
ملخص:
زيت جوز الهند غني بالأنواع المتعدّدة الصغار، والتي يمكن أن تزيد إنتاج الكيتون. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن والدهون في البطن.
8. الزبادي اليوناني العادي وجبنة الكوخ
الزبادي اليوناني العادي والجبن الريفي صحيان وعاليان
البروتين.
في حين أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، لا يزال من الممكن
تضمينها في نمط حياة الكيتون.
5 أونصات (150 جرام) من الزبادي
اليوناني العادي يوفر 5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غراما من البروتين. توفر كمية
الجبن المنزلية 5 غرامات من الكربوهيدرات و18 غراما من البروتين.
لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن المنزلي يساعدان على تقليل
الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.
إما واحد يجعل وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسها.
ومع ذلك، يمكن أيضًا دمج الاثنين مع المكسرات المفرومة والقرفة
ومحليات اختيارية خالية من السكر للحصول على علاج سريع وسهل للكيتو.
ملخص:
يحتوي كل من اللبن الزبادي والجبن اليوناني العادي على 5 غرامات
من الكربوهيدرات لكل وجبة. لقد أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل الشهية وتعزيز
الامتلاء.