U3F1ZWV6ZTI2MTgwMDI4NDM5MjQ2X0ZyZWUxNjUxNjYyNTc0OTAwMA==

تمارين الحامل الآمنة أثناء الحمل

أهمية التمارين الرياضية للحامل

تمارين الحامل : السلامة والفوائد والإرشادات

تمارين الحامل

تمارين الحامل أثناء الحمل مفيدة جدا للمرأة وأمنة جدا وليس بها خوف أو قلق ، بل بالعكس تهيأ الجسم للحمل والولادة والنشاط البدنى والتمارين الرياضية هى نشاط جسدى يحسن ويحافظ على اللياقة البدنية الصحة العامة ، ويساعدك على التخلص من الدهون وحرق السعرات الحرارية.
ممارسة الأنشطة الرياضية والبدنية أثناء الجمل مفيدة جداً لصحتك وصحة طفلك ، كما يساعد جسمك للإستعداد للولادة الطبيعية والتغلب على معظم مضايقات الجمل الشائعة.

هل التمرين أثناء الحمل آمن؟

التمارين والأنشطة الرياضية أمنة جداً أثناء الحمل.
ينصح العديد من الأطباء المرأة الحامل بممارسة التمارين الرياضية ، فكلما كان جسدك نشيطا بدنيا كلما كان الحمل أمنا وقلت آلامه وقلت المشاكل التى قد تقابلك أثناء الحمل.
إحرصي على تمارين الإطالة والإسترتش وكذلك تمارين اليوجا لصفاء ذهنك ونشاط الحالة البدنية لجسمك.

الحمل قد يكسب الوزن الزائد ، لا تخافى فهو أمر طبيعي.
أدائك للتمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل يساعدك على إنقاص الوزن بعد ولادة طفلك. والتمارين الطبيعية المناسبة للحمل لا تؤدى إلى الإجهاض وعليك إستشارة الطبيب الخاص بك فى برنامج التمارين الرياضية الخاصة بك.
وإبتعدى عن التمارين الشديدة التى قد تؤدى لبذل مجهود شديد فقد تكون خطر عليكي وعلى طفلك.

إهتمى بصحتك ونشاطك البدنى أثناء الحمل


ما هي فوائد التمرين أثناء الحمل؟

التمرين لمدة 30 دقيقة يوميا مفيد جدا لصحتك أثناء الحمل. وتبقيك فى حالة حيوية ونشاط وإستقرار ذهني وبدني ويساعد على تدفق الدم بصورة طبيعية صحية.


التخطيط الجيد للأيام والأوقات خلال الإسبوع يحقق لك النجاح فى إتمام التمارين أثناء الحمل ، فاليوجا قبل الولادة تمرينًا كبيرًا منخفض التأثير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للحوامل.


فيما يلي بعض فوائد التمرين أثناء الحمل :


  • يساعد النشاط البدنى والتمارين الرياضية في تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.
  • كما تساعد التمارين الرياضية  في منع أو علاج مرض السكر الحملي أثناء الحمل.
  • يزيد من الطاقة الخاصة بك.
  • يحسن من حالتك المزاجية.
  • يحسن من الموقف الخاص بك.
  • يعزز بناء العضلات والقوة والتحمل لديك.
  • يساعدك على النوم بشكل أفضل.
  • يساعد النشاط المنتظم أيضًا على الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل وقد يحسن قدرتك على مواجهة المخاض. هذا سيجعل من الأسهل بالنسبة لك العودة إلى الشكل بعد ولادة طفلك.
  • يساعد على نمو وبناء طفل بصورة صحية جيدة



التأمل والإطالات من أهم التمارين لتقليل الضغط وتصفية الذهن

مبادئ توجيهية لاختيار تمرين أثناء الحمل


إذا شاركت في نشاط تمرين منتظم قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في المشاركة أثناء الحمل. هناك العديد من التمارين الآمنة أثناء الحمل ، ولكن من المهم عدم المبالغة الشديدة فى المجهود البدني المبذول وتوخي الحذر.

شعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عندما اكتشفوا أن لاعبة الكرة الطائرة الأولمبية كيري والش جينينغز تلقت "موافق" من طبيبة التوليد لديها للعب كرة طائرة تنافسية أثناء الحمل. كانت جمعية الحمل الأمريكية قد حذرت من هذا بسبب ضعف التأثير مع لاعب آخر أو الأرض أو أجزاء من منطقة المحكمة المحيطة. ومع ذلك ، من المهم تسليط الضوء على الحقيقة الرئيسية في الاستشارة التي قدمها لها مقدم الرعاية الصحية.

طفلك محاط بالسوائل في الكيس الأمنيوسي ، الذي يقع داخل الرحم ، وتحيط به الأعضاء والعضلات وجسمك البدني. هذا في الواقع يخلق بيئة آمنة إلى حد ما لطفلك النامية. ومع ذلك ، حتى مع هذه الحماية ، يوصى بتجنب التمرينات عالية التأثير.

الحامل فى الشهور الأولى

تمارين الحامل

تمارين للحامل فى الشهر الأول

الشهر الأول للحمل هو المرحلة الأولى والأهم فى بداية الحمل وعليكى الإبتعاد عن التمارين الشاقة والمجهدة ، وإبتعدى أيضا عن تمارين البطن أثناء الحمل فى الشهور الثلاث الأولى التى قد تؤدى لإجهاض الجنين.

ومن أهم التمارين للحامل فى الشهر الأول

  • المشىمن أفضل التمارين على الإطلاق للمرأة الحامل فى جميع شهور الحمل ، يمكنك إستخدام الأجهزة الرياضية للمشى أو الركض ولكن إحذرى من الركض السريع والمجهد فى الشهور الثلاث الأولى التى قد تؤدى لإجهاض الجنين.
  • السباحةرياضة أمنة جدا على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل يمكنك ممارستها مرة أو مرتين إسبوعيا بإستشارة الطبيب أولا.



تمارين للحامل فى الشهر الثانى

لا تختلف تمارين الحامل فى الشهر الثانى كثير عن تمارين الحامل الشهر الأول ، بالإضافة إلى المشى والسباحة يمكنك أيضا :



اليوغا

تحافظ تمارين اليوغا على رشاقة وليونة الجسم بالإضافة إلى التركيز وصفاء الذهن ، عليكى الحصول على تمارين ومعلم خاص بتمارين اليوغا.

إمرأة حامل تقوم بتمارين اليوجا للمحافظة على ليونتها ورشاقتها أثناء الحمل

تمارين للحامل فى الشهر الثالث

يمكنك أداء التمارين الآتية خلال الشهر الثالث من الحمل.

  • المشى
المشى مفيد جدا للمرأة الحامل للمحافظ على النشاط البدنى وتهيأت الجسم للولادة وحرق السعرات الحرارية للحامل ولكن إبتعدى عن الجرى فهو خطر على صحة طفلك.
  • السباحة
تمارين السباحة بعد إستشارة الطبيب أمنة جداً على صحتك وصحة طفلك وتساعد على رشاقة ومرونة جسمك ويمكنك أدائها مرتين إسبوعيا.
  • رفع الإثقال
يعد رفع الأثقال مفيد بدنيا أثناء شهور الحمل على ألا تتعدى الأوزان واحد كيلوجرام وعدم الضغط الشديد أثناء الحمل.
  • اليوغا
تمارين اليوجا تحافط على ليونتك ومرونتك وتحافظ على رشاقة جسم ، احرصى على أداء اليوغا تحت إشراف مدرب متخصص.

تمارين للحامل فى الشهر الرابع

  • المشى.
  • السباحة.
  • اليوغا.
  • رفع الأثقال.
  • الأيروبكس.
من التمارين المؤثر فى صحة الأم والجنين بالإيجاب فى سهلة وأمنة وخفيفة ، إحرصى على حضور حصتين إسبوعيا من تمارين الآيروبكس مع مدرب خاص.
  • الرقص.
    الرقص من الأشياء الرائعة التى تستطيعين فعلها أثناء الحمل ، فالرقص على إيقاع شرقى مفيد لك ولمرونة جسمك ولكن إبتعدى عن الحركات العنيفة والمفاجأة.


تمارين للحامل فى الشهر الخامس

هى نفس تمارين الحامل فى الشهر الرابع مع تقليل المجهود حرصا على صحتك وسلامة طفلك.

تمارين للحامل فى الشهر السادس

فى الشهر السادس يكون الجنين قد تكونت أعضاؤه ، وسوف تشعرين بركلات قدمه وتحركاته داخل بطنك ، إنه شعور جميلك وجود هذا الكائن الصغير بداخلك وقد أصبحت بطنك بارزة أمامك.

ومن أهم تمارين الحامل فى الشهر السادس

  • المشى
      
    مفيد وأمن على المرأة الحامل وأمن على صحة جنينك ، حيث أن المشى لمدة 30 دقيقة يوميا يقوم بتنشيط الدورة الدموية لديك ويحافظ على نشاطك البدنى ويهيأك لإستقبال طفلك.
  • السباحةهى رياضة أمنة وسهلة للحامل وليس بها أى مشقة ، إحرصى على أداء السباحة مرتين إسبوعيا.
  • القرفصاءحيث تكون اليدين مفرودتين للأمام وتقومين بالوقوف والجلوس ببطئ.


ملحوظة
يجب إيقاف التمارين نهائيا إذا شعرت بأى آلام أو وجع أثناء آداء أياً من التمارين الرياضية والإبتعاد تماماً عن التمارين الشاقة والمجهدة وإستشارة الطبيب عند الشعور بالآلم مع مراعاة الراحة التامة.

تمارين للحامل فى الشهر السابع

لا تختلف تمارين الشهر السابع من الحمل عن تمارين الشهر السادس فمع إقتراب الولادة ينصح بعدم الإفراط فى المجهود البدنى وآداء التمارين الخفيفة.

تمارين للحامل فى الشهر الثامن

فى الشهر الثامن من الحمل يزداد وزن المرأة الحامل بشكل كبير ، وتصبح حركة الحامل ثقيلة وصعبة ، فيجب الحرص على آداء التمارين الرياضية الخفيفة التى تقلل من الشعور بالقلق والتوتر.

تمارين للحامل فى الشهر التاسع

الكثير من النساء تخاف من فعل أى نشاط بدنى أو مجهود بدنى فى الشهر التاسع والأخير من الحمل ، هذا مفهوم خاطئ تماماً ، فأداء التمارين الخفيفة فى الشهر التاسع من الحمل يسهل الولادة ويخفف من آلام الولادة ويساعد المرأة بشكل كبير فى الرجوع إلى وزنها المثالى بعد الولادة.

ومن أهم تمارين الحامل فى الشهر التاسع
  • الحبو مع إقتراب موعد الولادة يجب أن يكون رأس الجنين بجوار عنق الرحم لتكون عملية الولادة سهلة ، فينصح للمرأة الحامل فى الشهر التاسع بأداء تمارين الحبو على أربع كالطفل الصغير لتسهيل عملية الولادة.
  • القرفصاء تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الأرجل وتساعد على ليونتك ومرونتك وتسهل من عملية الولادة ، إبعدى رجلك بمسافة 60 سنتيمتر عن بعضهما البعض وإفردى يدك أمامك بخط مستقيم وقومى بالنزول والوقوف مرة أخرى ، كررى هذا التمرين عدة مرات يوميا.
  • السباحةتسهل من الولادة وتقلل من آلام الحمل حيث أنها أمنة جداً وسهلة ويمكنك أداء السباحة يومياً فى الشهر التاسع من الحمل.
  • اليوجاتساعدك اليوجا على الإسترخاء وتقليل الضغط والتوتر ، إحرصي على أداء تمارين اليوجا يوميا فى الشهر التاسع من الحمل.



هذه اللحظة السعيدة عند ولادة هذا الكائن الصغير

إحذرى هذه الأنواع من التمارين أثناء الحمل:


  • الأنشطة الرياضية التي يكون فيها السقوط على الأرض أكثر احتمالا.
  • إبتعدى عن التمرين الرياضية التى قد تسبب أي صدمة في البطن ، بما في ذلك الأنشطة التي لها حركات  سريعة مزعجة أو ملامسة أو تغيرات سريعة في الاتجاه.
  • الأنشطة التي تتطلب قفزًا واسعًا أو التنقل أو الارتداد.
  • القفز أثناء التمرين أو التمدد.
  • إلتواء الخصر أثناء الوقوف.
  • ممارسة التمارين لفترات طويلة تليها فترات طويلة من عدم النشاط.
  • ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار ذات الرططوبة العالية.
  • لا تحبس أنفاسك لفترة طويلة من الزمن.
  • لا تمارس الرياضة إلى درجة الانهاك.



الإرشادات الأساسية للتمرين أثناء الحمل:



  • إرتدى ملابس واسعة وفضفاضة ومريحة ، وإلبسى حمالة صدر داعمة وجيدة.
  • اختر الأحذية المناسبة لنوع التمرين الذي تقوم به.
  • يجب التمرين على سطح مستوٍ لمنع الإصابة.
  • تناولي ما يكفي من السعرات الحرارية الصحية لتلبية احتياجات الحمل.
  • تناولى الطعام قبل ممارسة الرياضة أو اى نشاط بدنى بساعة على الأقل ، وإحرصى على النظام الغذائى الصحى أثناء الحمل.
  • إشربى الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين حيث أن الماء يسرع عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية العالية.
  • عدم الوقوف السريع عند أداء أياً من التمارين الأرضية مثل ( الضغط والبطن) ،عليكي الوقوف ببطء وتدريجي لمنع الدوار.




 التمارين المفيدة أثناء الحمل 


قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تذكر أنه من المهم التحدث إلى طبيبك الخاص أو الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت عادةً ما تمارس نشاطًا بسيطًا أو معدومًا ، فالمشي هو تمرين رائع للبدء به. عادةً ما يكون المشي آمناً للجميع ، فهو سهل على جسمك ومفاصلك ، ولا يحتاج إلى معدات إضافية. كما أنه من السهل أن تنسجم مع جدول أعمال مزدحم.

القرفصاء أثناء المخاض قد يساعد في فتح مخرج الحوض لمساعدة طفلك على النزول ، لذلك مارس القرفصاء أثناء الحمل. للقيام بالقرفصاء ، قف مع عرض كتف القدمين وفصله ببطء إلى وضع القرفصاء. يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً ، والكعب على الأرض ، ويجب ألا تبرز ركبتيك أمام قدميك. امسك القرفصاء لمدة 10 إلى 30 ثانية ؛ يمكنك وضع يديك على ركبتيك.

ثم قف ببطء إلى الخلف ، وادفع من ركبتيك بذراعيك إذا احتجت لذلك. كرر هذا العمل 5 مرات تصل إلى أكثر من ذلك.

تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة. للقيام بإمالة الحوض ، ضع يديك وركبتيك. قم بإمالة الوركين إلى الأمام واسحب بطنك. يجب أن يكون ظهرك مستديرًا قليلاً. ابق في هذا الموضع لبضع ثوانٍ ثم استرخ دون أن تتراجع. كرر عدة مرات ، والعمل ما يصل إلى 10.


تغييرات الجسم التي تؤثر على ممارسة أثناء الحمل

هناك العديد من التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الحمل. أولاً ، تكون المفاصل أكثر مرونة من الهرمونات التي تسبب بعض العضلات للاسترخاء أثناء الحمل. يتم تحويل مركز الثقل أو التوازن الخاص بك من الوزن الزائد في الأمام ، وكذلك من الوركين التحول الخاص بك.

يمكن أن يؤثر ذلك على رصيدك عندما تقترب من تاريخ الاستحقاق. سوف يتسبب الوزن الزائد أيضًا في عمل جسمك بجهد أكبر مما كنت عليه قبل الحمل.

كل هذه العوامل قد تؤثر على كيفية ممارسة التمارين وما التمارين التي تختار القيام بها. تذكر أنه من المستحسن دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التمارين الخاصة بموقفك المحدد.

أسئلة شائعة بخصوص تمارين الحمل :

هل تمارين البطن تضر الحامل 

فى الأشهر الثلاثة الأولى عليكي الإبتعاد تماما عن ممارسة اى تمارين خاصة بمنطقة البطن والخصر ، لأنها قد تسبب فى إجهاض الجنين لا قدر الله ، ويمكن إستبدال تمارين البطن أثناء الحمل بتمارين أسهل وأخف كالمشى مثلا أو الهرولة.

فيديو لبعض تمارين الحامل



ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة