تمارين الحامل : السلامة والفوائد والإرشادات
تمارين الحامل
تمارين الحامل أثناء الحمل مفيدة جدا للمرأة وأمنة جدا وليس بها خوف أو قلق، بل بالعكس تهيأ الجسم للحمل والولادة والنشاط البدني والتمارين الرياضية هي نشاط جسدي يحسن ويحافظ على اللياقة البدنية الصحة العامة، ويساعدك على التخلص من الدهون وحرق السعرات الحرارية.
ممارسة الأنشطة الرياضية والبدنية أثناء الجمل مفيدة جداً لصحتك وصحة طفلك، كما يساعد جسمك للاستعداد للولادة الطبيعية والتغلب على معظم مضايقات الجمل الشائعة.
هل التمرين أثناء الحمل آمن؟
التمارين والأنشطة الرياضية أمنة جداً أثناء الحمل.
ينصح العديد من الأطباء المرأة الحامل بممارسة التمارين الرياضية، فكلما كان جسدك نشيطا بدنيا كلما كان الحمل أمنا وقلت آلامه وقلت المشاكل التي قد تقابلك أثناء الحمل.
احرص على تمارين الإطالة والإسترتش وكذلك تمارين اليوجا لصفاء ذهنك ونشاط الحالة البدنية لجسمك.
الحمل قد يكسب الوزن الزائد، لا تخافي فهو أمر طبيعي.
أدائك للتمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل يساعدك على إنقاص الوزن بعد ولادة طفلك. والتمارين الطبيعية المناسبة للحمل لا تؤدى إلى الإجهاض وعليك استشارة الطبيب الخاص بك في برنامج التمارين الرياضية الخاصة بك.
وابتعدى عن التمارين الشديدة التي قد تؤدى لبذل مجهود شديد فقد تكون خطر عليك وعلى طفلك.
ما هي فوائد التمرين أثناء الحمل؟
التمرين لمدة 30 دقيقة يوميا مفيد جدا لصحتك أثناء الحمل. وتبقيك في حالة حيوية ونشاط واستقرار ذهني وبدني ويساعد على تدفق الدم بصورة طبيعية صحية.
التخطيط الجيد للأيام والأوقات خلال الأسبوع يحقق لك النجاح في إتمام التمارين أثناء الحمل، فاليوجا قبل الولادة تمرينًا كبيرًا منخفض التأثير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للحوامل.
فيما يلي بعض فوائد التمرين أثناء الحمل:
- يساعد النشاط البدني والتمارين الرياضية في تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.
- كما تساعد التمارين الرياضية في منع أو علاج مرض السكر الحملي أثناء الحمل.
- يزيد من الطاقة الخاصة بك.
- يحسن من حالتك المزاجية.
- يحسن من الموقف الخاص بك.
- يعزز بناء العضلات والقوة والتحمل لديك.
- يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- يساعد النشاط المنتظم أيضًا على الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل وقد يحسن قدرتك على مواجهة المخاض. هذا سيجعل من الأسهل بالنسبة لك العودة إلى الشكل بعد ولادة طفلك.
- يساعد على نمو وبناء طفل بصورة صحية جيدة
مبادئ توجيهية لاختيار تمرين أثناء الحمل
إذا شاركت في نشاط تمرين منتظم قبل الحمل، فمن المحتمل أن تستمر في المشاركة أثناء الحمل. هناك العديد من التمارين الآمنة أثناء الحمل، ولكن من المهم عدم المبالغة الشديدة في المجهود البدني المبذول وتوخي الحذر.
شعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عندما اكتشفوا أن لاعبة الكرة الطائرة الأولمبية كيري والش جينينغز تلقت "موافق" من طبيبة التوليد لديها للعب كرة طائرة تنافسية أثناء الحمل. كانت جمعية الحمل الأمريكية قد حذرت من هذا بسبب ضعف التأثير مع لاعب آخر أو الأرض أو أجزاء من منطقة المحكمة المحيطة. ومع ذلك، من المهم تسليط الضوء على الحقيقة الرئيسية في الاستشارة التي قدمها لها مقدم الرعاية الصحية.
طفلك محاط بالسوائل في الكيس الأمنيوسي، الذي يقع داخل الرحم، وتحيط به الأعضاء والعضلات وجسمك البدني. هذا في الواقع يخلق بيئة آمنة إلى حد ما لطفلك النامية. ومع ذلك، حتى مع هذه الحماية، يوصى بتجنب التمرينات عالية التأثير.
تمارين الحامل
تمارين للحامل فى الشهر الأول
الشهر الأول للحمل هو المرحلة الأولى والأهم في بداية الحمل وعليكي الابتعاد عن التمارين الشاقة والمجهدة، وابتعدي أيضا عن تمارين البطن أثناء الحمل في الشهور الثلاث الأولى التي قد تؤدى لإجهاض الجنين.
ومن أهم التمارين للحامل في الشهر الأول
- المشي من أفضل التمارين على الإطلاق للمرأة الحامل في جميع شهور الحمل، يمكنك استخدام الأجهزة الرياضية للمشي أو الركض ولكن احذري من الركض السريع والمجهد في الشهور الثلاث الأولى التي قد تؤدى لإجهاض الجنين.
- السباحة رياضة أمنة جدا على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل يمكنك ممارستها مرة أو مرتين أسبوعيا باستشارة الطبيب أولا.
تمارين للحامل فى الشهر الثانى
لا تختلف تمارين الحامل في الشهر الثاني كثير عن تمارين الحامل الشهر الأول، بالإضافة إلى المشي والسباحة يمكنك أيضا:
اليوغا
تحافظ تمارين اليوغا على رشاقة وليونة الجسم بالإضافة إلى التركيز وصفاء الذهن، عليكي الحصول على تمارين ومعلم خاص بتمارين اليوغاتمارين للحامل فى الشهر الثالث
يمكنك أداء التمارين الآتية خلال الشهر الثالث من الحمل.
- المشي
المشي
مفيد جدا للمرأة الحامل للمحافظ على النشاط البدني وتهيأت الجسم للولادة وحرق
السعرات الحرارية للحامل ولكن إبتعدي عن الجري فهو خطر على صحة طفلك.
- السباحة
تمارين
السباحة بعد استشارة الطبيب أمنة جداً على صحتك وصحة طفلك وتساعد على رشاقة ومرونة
جسمك ويمكنك أدائها مرتين أسبوعيا.
- رفع الإثقال
يعد
رفع الأثقال مفيد بدنيا أثناء شهور الحمل على ألا تتعدى الأوزان واحد كيلوجرام
وعدم الضغط الشديد أثناء الحمل.
- اليوغا
تمارين
اليوجا تحافظ على ليونتك ومرونتك وتحافظ على رشاقة جسم، احرصي على أداء اليوغا تحت
إشراف مدرب متخصص.
تمارين للحامل في الشهر الرابع
- المشي.
- السباحة.
- اليوغا.
- رفع الأثقال.
- الأيروبيكس.
من
التمارين المؤثر في صحة الأم والجنين بالإيجاب في سهلة وأمنة وخفيفة، إحرصي على
حضور حصتين أسبوعيا من تمارين الأيروبيكس مع مدرب خاص.
- الرقص.
الرقص من الأشياء الرائعة التي تستطيعين فعلها أثناء الحمل ، فالرقص على إيقاع شرقي مفيد لك ولمرونة جسمك ولكن إبتعدي عن الحركات العنيفة والمفاجأة.
تمارين للحامل في الشهر الخامس
هي نفس تمارين الحامل في الشهر الرابع مع تقليل المجهود حرصا على صحتك وسلامة طفلك.
تمارين للحامل في الشهر السادس
في الشهر السادس يكون الجنين قد تكونت أعضاؤه، وسوف تشعرين بركلات قدمه وتحركاته داخل بطنك ، إنه شعور جميلك وجود هذا الكائن الصغير بداخلك وقد أصبحت بطنك بارزة أمامك.
ومن أهم تمارين الحامل في الشهر السادس
- المشي
مفيد وأمن على المرأة الحامل وأمن على صحة جنينك، حيث أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميا يقوم بتنشيط الدورة الدموية لديك ويحافظ على نشاطك البدني ويهيأك لاستقبال طفلك.
- السباحة رياضة أمنة وسهلة للحامل وليس بها أي مشقة، إحرصى على أداء السباحة مرتين أسبوعيا.
- القرفصاء حيث تكون اليدين مفرودتين للأمام وتقومين بالوقوف والجلوس ببطيء.
ملحوظة
يجب إيقاف التمارين نهائيا إذا شعرت بأي آلام أو وجع أثناء آداء أياً من التمارين الرياضية والابتعاد تماماً عن التمارين الشاقة والمجهدة واستشارة الطبيب عند الشعور بالآلام مع مراعاة الراحة التامة.
تمارين للحامل في الشهر السابع
لا تختلف تمارين الشهر السابع من الحمل عن تمارين الشهر السادس فمع اقتراب الولادة ينصح بعدم الإفراط في المجهود البدني وآداء التمارين الخفيفة.
تمارين للحامل في الشهر الثامن
في الشهر الثامن من الحمل يزداد وزن المرأة الحامل بشكل كبير، وتصبح حركة الحامل ثقيلة وصعبة، فيجب الحرص على آداء التمارين الرياضية الخفيفة التي تقلل من الشعور بالقلق والتوتر.
تمارين للحامل في الشهر التاسع
الكثير من النساء تخاف من فعل أي نشاط بدنى أو مجهود بدنى في الشهر التاسع والأخير من الحمل، هذا مفهوم خاطئ تماماً، فأداء التمارين الخفيفة في الشهر التاسع من الحمل يسهل الولادة ويخفف من آلام الولادة ويساعد المرأة بشكل كبير في الرجوع إلى وزنها المثالي بعد الولادة.
ومن أهم تمارين الحامل في الشهر التاسع
- الحبو مع اقتراب موعد الولادة يجب أن يكون رأس الجنين بجوار عنق الرحم لتكون عملية الولادة سهلة، فينصح للمرأة الحامل في الشهر التاسع بأداء تمارين الحبو على أربع كالطفل الصغير لتسهيل عملية الولادة.
- القرفصاء تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الأرجل وتساعد على ليونتك ومرونتك وتسهل من عملية الولادة، إبعدى رجلك بمسافة 60 سنتيمتر عن بعضهما البعض وإفردى يدك أمامك بخط مستقيم وقومى بالنزول والوقوف مرة أخرى، كررى هذا التمرين عدة مرات يوميا.
- السباحة تسهل من الولادة وتقلل من آلام الحمل حيث أنها أمنة جداً وسهلة ويمكنك أداء السباحة يومياً في الشهر التاسع من الحمل.
- اليوجا تساعدك اليوجا على الاسترخاء وتقليل الضغط والتوتر، إحرصي على أداء تمارين اليوجا يوميا في الشهر التاسع من الحمل.
إحذرى هذه الأنواع من التمارين أثناء الحمل:
- الأنشطة الرياضية التي يكون فيها السقوط على الأرض أكثر احتمالا.
- إبتعدى عن التمرين الرياضية التي قد تسبب أي صدمة في البطن، بما في ذلك الأنشطة التي لها حركات سريعة مزعجة أو ملامسة أو تغيرات سريعة في الاتجاه.
- الأنشطة التي تتطلب قفزًا واسعًا أو التنقل أو الارتداد.
- القفز أثناء التمرين أو التمدد.
- التواء الخصر أثناء الوقوف.
- ممارسة التمارين لفترات طويلة تليها فترات طويلة من عدم النشاط.
- ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار ذات الرطوبة العالية.
- لا تحبس أنفاسك لفترة طويلة من الزمن.
- لا تمارس الرياضة إلى درجة الانهاك.
الإرشادات الأساسية للتمرين أثناء الحمل:
- ارتدى ملابس واسعة وفضفاضة ومريحة، وإلبسى حمالة صدر داعمة وجيدة.
- اختر الأحذية المناسبة لنوع التمرين الذي تقوم به.
- يجب التمرين على سطح مستوٍ لمنع الإصابة.
- تناولي ما يكفي من السعرات الحرارية الصحية لتلبية احتياجات الحمل.
- تناولي الطعام قبل ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدنى بساعة على الأقل، وإحرصى على النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل.
- إشربى الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين حيث أن الماء يسرع عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية العالية.
- عدم الوقوف السريع عند أداء أياً من التمارين الأرضية مثل (الضغط والبطن)، عليكي الوقوف ببطء وتدريجي لمنع الدوار.
التمارين المفيدة أثناء الحمل
قبل البدء في ممارسة الرياضة، تذكر أنه من المهم التحدث إلى طبيبك الخاص أو الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت عادةً ما تمارس نشاطًا بسيطًا أو معدومًا، فالمشي هو تمرين رائع للبدء به. عادةً ما يكون المشي آمناً للجميع، فهو سهل على جسمك ومفاصلك، ولا يحتاج إلى معدات إضافية. كما أنه من السهل أن تنسجم مع جدول أعمال مزدحم.
القرفصاء أثناء المخاض قد يساعد في فتح مخرج الحوض لمساعدة طفلك على النزول، لذلك مارس القرفصاء أثناء الحمل. للقيام بالقرفصاء، قف مع عرض كتف القدمين وفصله ببطء إلى وضع القرفصاء. يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً، والكعب على الأرض، ويجب ألا تبرز ركبتيك أمام قدميك. امسك القرفصاء لمدة 10 إلى 30 ثانية؛ يمكنك وضع يديك على ركبتيك.
ثم قف ببطء إلى الخلف، وادفع من ركبتيك بذراعيك إذا احتجت لذلك. كرر هذا العمل 5 مرات تصل إلى أكثر من ذلك.
تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة. للقيام بإمالة الحوض، ضع يديك وركبتيك. قم بإمالة الوركين إلى الأمام واسحب بطنك. يجب أن يكون ظهرك مستديرًا قليلاً. ابق في هذا الموضع لبضع ثوانٍ ثم استرخ دون أن تتراجع. كرر عدة مرات، والعمل ما يصل إلى 10.
تغييرات الجسم التي تؤثر على ممارسة أثناء الحمل
هناك العديد من التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الحمل. أولاً، تكون المفاصل أكثر مرونة من الهرمونات التي تسبب بعض العضلات للاسترخاء أثناء الحمل. يتم تحويل مركز الثقل أو التوازن الخاص بك من الوزن الزائد في الأمام، وكذلك من الوركين التحول الخاص بك.
يمكن أن يؤثر ذلك على رصيدك عندما تقترب من تاريخ الاستحقاق. سوف يتسبب الوزن الزائد أيضًا في عمل جسمك بجهد أكبر مما كنت عليه قبل الحمل.
كل هذه العوامل قد تؤثر على كيفية ممارسة التمارين وما التمارين التي تختار القيام بها. تذكر أنه من المستحسن دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التمارين الخاصة بموقفك المحدد.
أسئلة شائعة بخصوص تمارين الحمل:
هل تمارين البطن تضر الحامل
في الأشهر الثلاثة الأولى عليكي الابتعاد تماما عن ممارسة أي تمارين خاصة بمنطقة البطن والخصر، لأنها قد تسبب في إجهاض الجنين لا قدر الله، ويمكن استبدال تمارين البطن أثناء الحمل بتمارين أسهل وأخف كالمشي مثلا أو الهرولة.