 |
| كيفية فقدان 10 كيلوجرام فى الشهر |
يعتبر فقدان الوزن تحدياً كبيراً، ولكن بالإصرار والعزيمة والثقة بالنفس سوف تصل لهدفك مهماً كان مقدار الوزن المراد خسارته.
هناك بعض الخطوات وهناك بعض التعديلات على نظامك الغذائي وروتين حياتك اليومي سوف تجعل فقدانك للوزن أمر سهل وبسيط وسوف تمكنك من حرق جميع الدهون المتراكمة بمنطقة البطن.
هناك بعض الخطوات البسيطة التي سوف تمكنك من خسارة من خمس إلى عشرة كيلوجرام خلال شهر واحد فقط.
فقدان الوزن والقضاء على دهون البطن
1. تمارين الكارديو
التمارين الرياضية - المعروفة أيضًا باسم تمارين الكارديو - هي من أفضل أنواع الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية القلب والرئتين.الحرص على أداء تمارين الكارديو ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل لمدة 60 دقيقة أحد أنشطة وأفضل الأساليب إطلاقا لزيادة فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
هناك بعض الدراسات التي أجريت على عدد 140 شخص بالغ يعانون من أمراض السمنة المفرض وذلك بعد أدائهم لتمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، مع إتباع نظام غذائي صحى ومنظم لفقدان الوزن الزائد، كانت النتيجة بأنهم فقدوا ما يزيد عن 10% من إجمالي وزن الجسم على مدى 6 أشهر.
ومن أفضل تمارين الكارديو المشي والجري والملاكمة والسباحة وركوب الدراجات ونط الحبل والتي تساعد على تقوية عضلة القلب وفقدان الوزن بسرعة مذهلة.
فيديو لتوضيح كيفية أداء تمارين الكارديو بالمنزل
ملخص
تمارين الكارديو تساعد على حرق السعرات الحرارية بصورة أكبر والتخلص من الوزن الزائد والقضاء على دهون البطن بصورة سريعة، احرص على أداء تمارين الكارديو ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا مع الانتظام في نظام غذائي صحي.
2. الإبتعاد عن الكربوهيدرات
التقليل من نسب الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تعتبر أحد أفضل الطرق لخسارة المزيد من الوزن بسرعة، فالكربوهيدرات يتم امتصاصها سريعاً في الدم، مسببة ارتفاع نسبة السكر بالدم والشعور بالجوع مما يؤدى لتناولك كميات أكبر من الطعام خلال اليوم وبالتالي سعرات حرارية أكبر عن حاجتك فتزيد فى الوزن.في إحدى الدارسات التي شملت ما يقرب من 3000 شخص بالغ الذين تناولوا الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي كانو أكثر دهوناً في منطقة البطن وأكثر زيادة في الوزن.
قم باستبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والأطعمة الجاهزة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير.
للحصول على أفضل النتائج، قم بمبادلة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة الجاهزة المجهزة بكثرة لمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.
ملخص
الكربوهيدرات تؤدى إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، فيعطيك الشعور بالجوع وبالتالي تناول كميات أكبر من الطعام خلال اليوم مما يكسبك الوزن الزائد وقد يؤدى بك إلى خطر الإصابة بأمراض السمنة المفرطة.
3. احسب السعرات الحرارية
عليك حساب
السعرات الحرارية الخاصة بك بكل وجبة على
مدار، فمن أجل إنقاص الوزن عليك تقليل كميات السعرات الحرارية المتناول يومياً عن استهلاكك
جسمك اليومي للسعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني، وبالتالي سوف يقوم جسمك
بحرق الدهون بالجسم لتعويض فرق السعرات ليمد جسمك بالطاقة.
خفض السعرات الحرارية وحده ليس كافياً لفقدان كل الوزن الزائد
على المدى البعيد، عليك إتباع
نظام غذائي صحى ومنتظم بجانب ممارسة
الأنشطة البدنية كتمارين الكارديو.
ملخص
حساب عدد السعرات الحرارية والقيام
بتعديلات على نظامك الغذائي يساعد في فقدان الوزن بشكل كبير.
 |
| ركوب الدرجات من أهم الأنشطة لفقدان الوزن |
4. اختيار المشروبات الصحية
اختيار المشروبات الصحية كالماء من أفضل إستراتيجيات خسارة الوزن، فهناك رجيم يعتمد كاملا على الماء "رجيم الماء"، عليك بالابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوى على نسبة عالية من السكر فهي تسبب زيادة في الوزن وقد تؤدى بك إلى خطر الإصابة بأمراض السمنة وتراكم الدهون وخطر الإصابة بمرض السكرى من النوع الثاني.هناك أحدى الدراسات التي أجريت على 25 شخص بالغ والذين يعانون من زيادة في الوزن وأمراض سمنة مفرطة، بشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة أدى إلى زيادة معدل الأيض وحرق 13% من السعرات الحرارية أعلى من الأنظمة الأخرى.
ملخص
المشروبات الغازية والعصائر تحتوى على نسبة عالية من السكريات وبالتالي نسبة عالية من السعرات الحرارية، عليك استبدالها بالعصائر الطبيعية بدون سكر وشرب الماء بكميات كبيرة وكافية خلال اليوم.
5. أكل الطعام ببطء
تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لتبعث إشارة إلى المخ بأنها قد امتلأت وبالتالي تشعر بالشبع، فعليك أن تأكل وتمضغ الطعام ببطيء والتلذذ والاستمتاع به، فهذه الإستراتيجية كافية لتقليل تناولك للطعام والشعور بالشبع والامتلاء.هناك دراسة تقول بأن تناول الطعام ببطيء ينتج عنه هرمونات بالمعدة تعطيك الإحساس والشعور بالشبع.
ملخص
الأكل ببطء يقلل نسبة تناول الطعام المتناول ويجعلك تشعر بالشبع ويساعد في فقدان الوزن.
6. إضافة الألياف إلى نظامك الغذائى
الألياف تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وبالتالي الشعور بالشبع لفترات طويلة خلال اليوم، فالخضروات الطازجة تحتوى على نسبة كبيرة من الألياف، فتناولك لطبق من سلطة الخضروات الطازجة قبل أي وجبة يجعلك تتناول كميات أقل من الطعام، مما يساعد في الشعور بالامتلاء والشبع بسرعة، مما يعزز خسارة الوزن.تناول الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الألياف مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات تساعد على فقدان الوزن بصورة أسرع.
ملخص
تناول الألياف قليلة السعرات الحرارية يؤدى إلى الشعور بالامتلاء والشبع وفقدان الوزن والقضاء على الدهون.
7. تناول وجبة إفطار عالية البروتين
وجبة
الإفطار من أهم الوجبات على مدار
اليوم، فتعتبر وجبة الإفطار هي المحرك الأساسي ليومك والبقاء نشيطاً ومركزاً طوال
اليوم، عليك بتناول كميات كبيرة من البروتين خلال وجبة الإفطار حتى تقلل من شهيتك خلال
اليوم وبالتالي عدم الشعور بالجوع وتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم.
وأفضل الوجبات عالية البروتين والمناسبة لوجبة الفطور هي البيض،
والبيض يحتوى على نسبة عالية من البروتين الحيواني الصحي والذى يقلل من شهيتك
ومعدك استهلاك السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.
البيض والشوفان والزبادي والجبن القريش من أفضل العناصر
الأساسية لفطور صحى وعالي البروتين.
 |
| البيض من أفضل الأطعمة عالية البروتين |
ملخص
تناول وجبة إفطار عالية البروتين كل صباح يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة وفقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في البطن.
8. النوم فترات كافية كل ليلة
النوم المنتظم لفترات كافية تتراوح ما بين ست إلى ثمان ساعات كل ليلة بجانب إتباع نظام غذائي صحى ومنظم مع ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية، يعطيك جسم صحى خالي من الأمراض بدون أي وزن زائد أو دهون البطن، بالإضافة أن يعطيك شعور رائع وإحساس بالحيوية والنشاط خلال فترات اليوم، ويعزز من عملية الأيض لديك وحرق السعرات الحرارية.ملخص
قلة عدد ساعات النوم والأرق والسهر يؤدى إلى الشعور بالجوع طوال اليوم، وتناول كميات أكبر من الطعام بسبب إفراز الجسم هرمون يسبب الشعور بالجوع، احصل على قدر كاف من النوم من 6 الى 8 ساعات يومياً خلال فترات الليل.
9. الصيام المتقطع
الصيام مرتين أو ثلاثة أسبوعيا يساعد على تقليل الوزن بصورة كبيرة، حيث أن الصيام يرفع من معدلات حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أسرع كما أن الصيام يحسن من عملية الأيض.ملخص
الصيام أداة فعالة لفقدان الوزن والتحكم به.
10. تحرك أكثر طوال اليوم
إذا كنت لا تملك الوقت الكافي للممارسة الأنشطة
الرياضية خلال اليوم، عليك
بالتحرك كثيراً وبذل مجهود أكبر خلال اليوم، فبدلا من استخدام المصعد استخدم
السلالم فذلك كافياً لحرق كمية من السعرات الحرارية، وبدلا من الذهاب إلى المتجر
بالسيارة اذهب إليه سيراً او اركب الدراجة، فهذه الأنشطة تساعد في العمليات
الحيوية للجسم وتساعد في فقدان الوزن والتخلص من دهون البطن.