 |
| كيفية فقدان 10 كيلوجرام فى الشهر |
يعتبر فقدان الوزن تحدياً كبيراً ، ولكن بالإصرار والعزيمة والثقة بالنفس سوف تصل لهدفك مهماً كان مقدار الوزن المراد خسارته.
هناك بعض الخطواة وهناك بعض التعديلات على نظامك الغذائى وروتين حياتك اليومى سوف تجعل فقدانك للوزن أمر سهل وبسيط وسوف تمكنك من حرق جميع الدهون المتراكمة بمنطقة البطن.
هناك بعض الخطوات البسيطة التى سوف تمكنك من خسارة من خمس إلى عشرة كيلوجرام خلال شهر واحد فقط.
فقدان الوزن والقضاء على دهون البطن
1. تمارين الكارديو
التمارين الرياضية - المعروفة أيضًا باسم تمارين الكارديو - هي من أفضل أنواع الأنشطة البدنية التى تزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية القلب والرئتين.الحرص على أداء تمارين الكارديو ثلاث مرات إسبوعياً على الأقل لمدة 60 دقيقة أحد أنشطة وأفضل الأساليب إطلاقا لزيادة فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
هناك بعض الدراسات التى أجريت على عدد 140 شخص بالغ يعانون من أمراض السمنة المفرض وذلك بعد أدائهم لتمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات فى الإسبوع ، مع إتباع نظام غذائى صحى ومنظم لفقدان الوزن الزائد ، كانت النتيجة بأنهم فقدوا ما يزيد عن 10% من إجمالى وزن الجسم على مدى 6 أشهر.
ومن أفضل تمارين الكارديو المشى والجرى والملاكمة والسباحة وركوب الدراجات ونط الحبل والتى تساعد على تقوية عضلة القلب وفقدان الوزن بسرعة مذهلة.
فيديو لتوضيح كيفية أداء تمارين الكارديو بالمنزل
ملخص
تمارين الكارديو تساعد على حرق السعرات الحرارية بصورة أكبر والتخلص من الوزن الزائد والقضاء على دهون البطن بصورة سريعة ، إحرص على أداء تمارين الكارديو ثلاث إلى خمس مرات إسبوعياً مع الإنتظام فى نظام غذائى صحى.
2. الإبتعاد عن الكربوهيدرات
التقليل من نسب الكربوهيدرات فى نظامك الغذائى تعتبر أحد أفضل الطرق لخسارة المزيد من الوزن يسرعة ، فالكربوهيدرات يتم إمتصاصها سريعاً فى الدم ، مسببة إرتفاع نسبة السكر بالدم والشعور بالجوع مما يؤدى لتناولك كميات أكبر من الطعام خلال اليوم وبالتالى سعرات حرارية أكبر عن حاجتك فتزيد فى الوزن.فى إحدى الداراسات التى شملت ما يقرب من 3000 شخص بالغ الذين تناولوا الكربوهيدرات فى نظامهم الغذائى كانو أكثر دهوناً فى منطقة البطن وأكثر زيادة فى الوزن.
قم بإستبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والأطعمة الجاهزة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بمبادلة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة الجاهزة المجهزة بكثرة لمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.
ملخص
الكربوهيدرات تؤدى إلى إرتفاع مستويات السكر في الدم ، فيعطيك الشعور بالجوع وبالتالى تناول كميات أكبر من الطعام خلال اليوم مما يكسبك الوزن الزائد وقد يؤدى بك إلى خطر الإصابة بأمراض السمنة المفرطة.
3. إحسب السعرات الحرارية
عليك حساب السعرات الحرارية الخاصة بك بكل وجبة على مدار ، فمن أجل إنقاص الوزن عليك تقليل كميات السعرات الحرارية المتناول يومياً عن إستهلاك جسمك اليومى للسعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدنى ، وبالتالى سوف يقوم جسمك بحرق الدهون بالجسم لتعويض فرق السعرات ليمد جسسمك بالطاقة.خفض السعرات الحرارية وحده ليس كافياً لفقدان كل الوزن الزائد على المدى البعيد ، عليك إتباع نظام غذائى صحى ومنتظم بجانب ممارسة الأنشطة البدنية كتمارين الكارديو.
ملخص
حساب عدد السعرات الحرارية والقيام بتعديلات على نظامك الغذائى يساعد فى فقدان الوزن بشكل كبير.
 |
| ركوب الدرجات من أهم الأنشطة لفقدان الوزن |
4. اختيار المشروبات الصحية
إختيار المشروبات الصحية كالماء من أفضل إستراتيجيات خسارة الوزن ، فهناك رجيم يعتمد كاملا على الماء "رجيم الماء" ، عليك بالإبتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر التى تحتوى على نسبة عالية من السكر فهى تسبب زيادة فى الوزن وقد تؤدى بك إلى خطر الإصابة بأمراض السمنة وتراكم الدهون وخطر الإصابة بمرض السكرى من النوع الثانى.هناك أحدى الدراسات التى أجريت على 25 شخص بالغ والذين يعانون من زيادة فى الوزن وأمراض سمنة مفرطة ، بشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة أدى إلى زيادة معدل الأيض وحرق 13% من السعرات الحرارية أعلى من الأنظمة الأخرى.
ملخص
المشروبات الغازية والعصائى تحتوى على نسبة عالية من السكريات وبالتالى نسبة عالية من السعرات الحرارية ، عليك إستبادلها بالعصائر الطبيعية بدون سكر وشرب الماء بكميات كبيرة وكافية خلال اليوم.
5. أكل الطعام ببطء
تستغرق المعدة حوالى 20 دقيقة لتبعث إشارة إلى المخ بأنها قد إمتلئت وبالتالى تشعر بالشبع ، فعليك أن تأكل وتمضغ الطعام ببطئ والتلذذ والإستمتاع به ، فهذه الإستراتيجة كافية لتقليل تناولك للطعام والشعور بالشبع والإمتلاء.هناك دراسة تقول بأن تناول الطعام ببطئ ينتج عنه هرمونات بالمعدة تعطيك الإحساس والشعور بالشبع.
ملخص
الأكل ببطء يقلل مننسبة تناول الطعام المتناول ويجعلك تشعر بالشبع ويساعد فى فقدان الوزن.
6. إضافة الألياف إلى نظامك الغذائى
الألياف تساعد على إستقرار نسبة السكر فى الدم وبالتالى الشعور بالشبع لفترات طويلة خلال اليوم ، فالخضروات الطازجة تحتوى على نسبة كبيرة من الألياف ، فتناولك لطبق من سلطة الخضروات الطازجة قبل أى وجبة يجعلك تتناول كميات أقل من الطعام ، مما يساعد فى الشعور بالإمتلاء والشبع بسرعة ، مما يعزز خسارة الوزن.تناول الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الألياف مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات تساعد على فقدان الوزن بصورة أسرع.
ملخص
تناول الألياف قليلة السعرات الحرارية يؤدى إلى الشعور بالإمتلاء والشبع وفقدان الوزن والقضاء على الدهون.
7. تناول وجبة إفطار عالية البروتين
وجبة الإفطار من أهم الوجبات على مدار اليوم ، فتعتبر وجبة الإفطار هى المحرك الأساسى ليومك والبقاء نشيطاً ومركزاً طوال اليوم ، عليك بتناول كميات كبيرة من البروتين خلال وجبة الإفطار حتى تقلل من شهيتك خلال اليوم وبالتالى عدم الشعور بالجوع وتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم.وأفضل الوجبات عالية البروتين والمناسبة لوجبة الفطور هى البيض ، والبيض يحتوى على نسبة عالية من البروتين الحيوانى الصحى والذى يقلل من شهيتك ومعدك إستهلاك السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.
البيض والشوفان والزبادى والجبن القريش من أفضل العناصر الأساسية لفطور صحى وعالى البروتين.
 |
| البيض من أفضل الأطعمة عالية البروتين |
ملخص
تناول وجبة إفطار عالية البروتين كل صباح يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة وفقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون فى البطن.
8. النوم فترات كافية كل ليلة
النوم المنتظم لفترات كافية تترواح مابين ست إلى ثمان ساعات كل ليلة بجانب إتباع نظام غذائى صحى ومنظم مع ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية ، يعطيك جسم صحى خالى من الأمراض بدون أى وزن زائد أو دهون البطن ، بالإضافة أن يعطيك شعور رائع وإحساس بالحيوية والنشاط خلال فترات اليوم ، ويعزز من عملية الأيض لديك وحرق السعرات الحرارية.ملخص
قلة عدد ساعات النوم والأرق والسهر يؤدى إلى الشعور بالجوع طوال اليوم ، وتناول كميات أكبر من الطعام بسبب إفراز الجسم هرمون يسبب الشعور بالجوع ، إحصل على قدر كاف من النوم من 6 الى 8 ساعات يومياً خلال فترات الليل.
9. الصيام المتقطع
الصيام مرتين أو ثلاثة إسبوعياُ يساعد على تقليل الوزن بصورة كبيرة ، حيث أن الصيام يرفع من معدلات حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أسرع كما أن الصيام يحسن من عملية الأيض.ملخص
الصيام أداة فعالة لفقدان الوزن والتحكم به.