رجيم السعرات الحرارية والدايت
الدايت هو خفض السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها يوميا
والغرض منه محاولة إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد ويتم ذلك عادة إما عن طريق
إتباع نظام غذائي معين ومحدد أو عن طريق زيادة النشاط البدني.
يختار الكثير من الناس اتباع خطة النظام الغذائي التي تحتوي على
1500 سعرة حرارية لتحفيز فقدان الوزن والتحكم في استهلاكهم من الطعام.
تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة
حرارية ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها ونصائح
حول فقدان الوزن على المدى الطويل.
ماهي السعرات الحرارية التي تحتاج إليها؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل،
بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف فقدان الوزن والصحة العامة.
من المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ
على وزنك عند تحديد احتياجاتك.
لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية، من الضروري حساب
إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في يوم واحد، والذي يُعرف باسم
إجمالي استهلاك الطاقة اليومية.
أسهل طريقة لتحديد استهلاك الطاقة اليومية، هي معادلة تقوم فيها
بتوصيل طولك ووزنك وعمرك.
هنا معادلة جور لكل من الرجال والنساء:
- الرجال: السعرات الحرارية في
اليوم = 10* (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25* (الطول بالطول) - 5* (العمر) + 5
- سيدات: السعرات الحرارية في اليوم = 10* (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25* (الطول في الطول) -5*(العمر) - 161
لحساب إجمالي استهلاكك الطاقة اليومية الخاص بك،
فإنه يتم ضرب معادلة سانت جور برقم يتوافق مع مستوى نشاطك، والمعروف باسم عامل
النشاط.
هناك خمسة مستويات مختلفة من النشاط:
- المستقرة: نقوم بضرب إجمالي السعرات الحرارية
في 1.2 (الأفراد المستقرة الذين يؤدون تمرينًا قليلًا أو بدون ممارسة أي نشاط)
- نشط قليلاً: نقوم بضرب إجمالي السعرات الحرارية
في 1.375 (تمرين خفيف أقل من 3 أيام في الأسبوع)
- نشط بدرجة معتدلة: نقوم بضرب إجمالي السعرات
الحرارية في 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
- نشط للغاية: نقوم بضرب إجمالي السعرات الحرارية
في 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
- نشاط إضافي: نقوم بضرب إجمالي السعرات الحرارية
في 1.9 (تمرين شاق 2 مرات أو أكثر في اليوم)
بعد تحديد إجمالي استهلاكك الطاقة اليومية الخاص بك، يمكنك
تعديل السعرات الحرارية اعتمادًا على أهداف فقدان الوزن.
يمكنك أيضا الإصلاع على : الرجيم
الصحي
خلق فرق في السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
فعلى سبيل المثال من المعادلات السابقة انت قمت بحساب إجمالي استهلاك
الطاقة اليومية الخاصة بك وكان 2000 سعرة حرارية ،
عادة ، يُنصح بتخفيض 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد رطل واحد
(450 جرام) في الأسبوع.
وإذا كنت تريد زيادة في الوزن فينصح بإضافة سعرات حرارية إلى
طعامك.
على الرغم من أن هذا يعادل خسارة الوزن بمقدار 52 رطلاً (23.5
كجم) في عام واحد ، إلا أن الأبحاث أظهرت أن متوسط معدل فقدان الوزن أبطأ بكثير.
العوامل السلوكية والبيولوجية ، مثل الالتزام الغذائي
والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات التمثيل الغذائي ، تؤدي إلى فقدان الوزن
بمعدلات مختلفة.
على سبيل المثال ، لاحظت مراجعة 35 دراسة فقدان الوزن من 0.004-2.5
رطل (0.002-1.13 كجم) في الأسبوع عندما تم تقييد السعرات الحرارية من 240-1000
سعرة حرارية في اليوم.
بدلاً من تحديد هدف غير واقعي ، استهدف فقدان الوزن البطيء
والثابت من(0.5-1 كجم) في الأسبوع.
ومع ذلك ، نظرًا لاختلاف الوزن بشكل كبير من شخص لآخر ، من
المهم عدم الشعور بالإحباط إذا لم تفقد الوزن بالسرعة المتوقعة.
من المفترض أن يساعد النشاط البدني وأداء التمارين الرياضية
وقضاء وقت أقل في الجلوس والتخلص من السكريات المضافة والتركيز على الأطعمة
الكاملة على تسريع عملية إنقاص الوزن ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
الأطعمة لتناول الطعام على نظام غذائي 1500 سعرة حرارية
عند محاولة انقاص الوزن وتبني عادات غذائية أفضل ، من المهم
اختيار أطعمة كاملة غير معالجة.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
على الرغم من أنه من الجيد تمامًا الحصول على علاج من حين لآخر
، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
- الخضروات غير النشوية: كالجرجير،
سبانخ، بروكلي، قرنبيط، فلفل، فطر، هليون، طماطم، إلخ.
- الفواكه: التوت
والتفاح والكمثرى والفواكه الحمضية والبطيخ والعنب والموز، إلخ.
- الخضروات النشوية: البطاطس، البازلاء،
البطاطا الحلوة، الموز، قرع الجوز، إلخ.
- الأسماك والمحار: باس البحر،
سمك السلمون، سمك القد، البطلينوس، الجمبري، السردين، سمك السلمون المرقط، المحار،
إلخ.
- البيض: البيض
الكامل أكثر كثافة من بياض البيض(المسلوق).
- الدواجن واللحوم: الدجاج،
الديك الرومي، لحم البقر، اليبسون، الضأن، إلخ.
- مصادر البروتين النباتي: مساحيق
البروتين النباتي.
- الحبوب الكاملة: الشوفان،
الأرز البني، الفارو، الكينوا، البرغل، الشعير، الدخن، إلخ.
- البقوليات: الحمص،
حبوب الكلى، العدس، الفاصوليا السوداء وأكثر من ذلك.
- الدهون الصحية: الأفوكادو
وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند، إلخ.
- منتجات الألبان: زبادي
كامل الدسم أو قليل الدسم وكفير وأجبان كاملة الدسم.
- البذور والمكسرات وزبدة الجوز: اللوز،
المكسرات المكاديميا، بذور اليقطين، الجوز، بذور عباد الشمس، زبدة الفول
السوداني الطبيعية، زبدة اللوز والطحينة.
- حليب نباتي غير محلى: حليب جوز
الهند واللوز والكاجو والقنب.
- التوابل: الكركم، الثوم،
الأوريجانو، إكليل الجبل، الفلفل الحار، الفلفل الأسود، الملح، إلخ.
- التوابل: خل التفاح،
الصلصة، عصير الليمون، مسحوق الثوم، إلخ.
- المشروبات غير الحرارية: ماء، مياه
فوارة، قهوة، شاي أخضر، إلخ.
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ومصادر
البروتين عالية الجودة في كل وجبة.
يعد البروتين أكثر المكونات المغذية الثلاثة شيوعًا ، ويمكن أن
يساعد الجمع بين البروتين مع ملء مصادر الألياف ، مثل الخضروات غير النشوية أو
الفول أو التوت ، في منع الإفراط في تناول الطعام.
تظهر الأبحاث أن كلا من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف
والغنية بالبروتين فعالة في تعزيز فقدان الدهون.
يمكنك أيضا الإصلاع على :5 طرق
بسيطة للقضاء على دهون البطن
تجنب تناول هذه الأطعمة
يجب أن تبقى الأطعمة المصنعة والسكر المضاف إلى الحد
الأدنى في أي خطة صحية لفقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك تقليل تناول الأطعمة التالية أو الحد منها على
إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
- لجبات السريعة: قطع دجاج،
بطاطا مقلية، بيتزا، هوت دوج.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض،
الحبوب السكرية، المعكرونة البيضاء، الخبز، البسكويت، رقائق الذرة، التورتيلا،
إلخ.
- السكريات المضافة: الوجبات
الخفيفة السكرية، الحلوى، السلع المخبوزة، الحلوى، سكر الطاولة، الصبار، إلخ.
- الأطعمة المصنعة: الأطعمة
المعلبة واللحوم المصنعة (أطعمة لذيذة)، أطباق المعكرونة المعبأة، قضبان الحبوب،
إلخ.
- الأطعمة المقلية: رقائق البطاطس،
الأطعمة المقلية، الكعك، أصابع الموزاريلا، إلخ.
- أغذية الحمية والأطعمة قليلة
الدسم: ألواح الحمية،
آيس كريم قليل الدسم، رقائق منخفضة الدسم، وجبات حمية مجمدة، حلوى منخفضة
السعرات الحرارية، إلخ.
- المشروبات المحلاة: الصودا
وعصير الفواكه ومشروبات الطاقة والحليب المنكهة ومشروبات القهوة المحلاة، إلخ.
على الرغم من أن الاستمتاع بتناول طعام أو مشروب مفضل بين
الحين والآخر لن يؤذي أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، إلا أن الانغماس بانتظام.
على سبيل المثال، إذا كان لديك عادة تناول الآيس كريم كل ليلة
بعد العشاء، فقلل من تناولك إلى وجبة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع.
قد يستغرق الحد من العادات التي تعيق فقدان الوزن بعض الوقت،
ولكنه ضروري للوصول إلى أهدافك الصحية.