الرجيم الصحي
إن إتباعك لنظام غذائي صحي يوفر لك العديد من الفوائد الصحية،
مثل التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة والحفاظ على صحة جسمك خالي من
الأمراض
ما معني الرجيم الصحي؟
الرجيم الصحي هو إجراء تغييرات في نظامك الغذائي والتي
بدورها تؤدى هذه التغييرات إلى تحسين صحتك ومعدلات الأيض وحرق السعرات الحرارية
لديك.
ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي قد يبدو
مضرا غالبًا في بعض الأحيان، فبدلاً من إجراء تغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل
البدء ببعض التغييرات الأصغر.
إليكم بعض التغييرات الصغيرة
التي يمكن أن تجعل نظامك الغذائي منتظم صحيا :
1. التمهل والإبطاء في الأكل.
تؤثر السرعة التي تتناول بها الطعام ومقدار ما تأكله في
مدى احتمال زيادة وزنك.
في الواقع، تشير الدراسات التي تقارن سرعات الأكل
المختلفة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات سريعة هم أكثر عرضة بنسبة 115٪
للسمنة من الأكل البطيء.
يتم التحكم في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى امتلاكه
بالكامل عن طريق الهرمونات. تشير هذه الهرمونات إلى دماغك سواء كنت جائعًا أو
ممتلئًا.
ومع ذلك، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل،
لذا فإن تناول الطعام ببطء أكثر يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ.
لقد أكدت الدراسات ذلك، حيث تبين أن تناول الطعام ببطء قد
يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات ويساعدك على إنقاص وزنك.
يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولًا، والذي
يرتبط أيضًا بصيانة أفضل للوزن.
لذلك، ببساطة عن طريق تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ في
كثير من الأحيان، يمكنك تقليل خطر تناولك أكثر من اللازم وزيادة الوزن الزائد.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة - غير المكررة
مثل الذرة والقمح.
يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة من خلال اختيار خبز الحبوب الكامل بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.
على عكس الحبوب المكررة، التي تم ربطها بالعديد من القضايا الصحية، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
هناك العديد من أصناف خبز الحبوب الكاملة المتوفرة، والكثير منها تذوق أفضل من الخبز المكرر.
فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن الخبز مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس مزيجًا من الحبوب الكاملة والمكررة. يفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور أو حبوب كاملة.
3. أكل البيض فى وجبة الإفطار.
البيض صحي بشكل لا يصدق، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.
فهو غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس عليها في كثير من الأحيان.
عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المطابقة من السعرات الحرارية، تأتي البيض في المقدمة.
تناول البيض في الصباح يزيد من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يتسبب في أن يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يتمتعون بصحة جيدة ولياقتهم أن البيض تسبب قدرا أكبر من الامتلاء، وأقل من الجوع ورغبة أقل في تناول الطعام، مقارنة بوجبة إفطار تتكون من الحبوب أو الكرواسان.
في الواقع، فإن الرجال الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار يتناولون تلقائيًا 270-470 من السعرات الحرارية في بوفيهات الغداء والعشاء، مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات الإفطار الأخرى.
لذلك، ببساطة استبدال وجبة الإفطار الحالية مع البيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
4. زيادة كمية البروتين.
يشار إلى البروتين في كثير من الأحيان باسم ملك المواد الغذائية، ويبدو أنه يحتوي على بعض القوى العظمى.
نظرًا لقدرتها على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فهي أكثر العناصر المغذية.
أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين ببساطة من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية جعلت الناس يتناولون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا، دون تقييد نشاطهم.
ما هو أكثر من ذلك، يساعدك البروتين في الاحتفاظ بكمية العضلات، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي لديك. تناول نسبة عالية من البروتين قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 80-100 في اليوم.
هذا مهم بشكل خاص لمنع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.
تهدف إلى إضافة مصدر البروتين إلى كل وجبة خفيفة. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهن.
5. شرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب قد تفيد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن وحتى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن مياه الشرب قبل الوجبات يمكن أن تقلل من تناول الطعام والسعرات الحرارية خلال الوجبة اللاحقة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
ومع ذلك، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا من تناول السكر والسعرات الحرارية بشكل كبير.
تبين أن الأشخاص الذين يشربون معظمهم من الماء يستهلكون 200 سعر حراري أقل يوميًا، في المتوسط ، من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى
6. تناول فيتامين أوميغا 3 وفيتامين د
يعاني عدد كبير من الناس حول العالم من نقص في فيتامين (د)، بما في ذلك 42 ٪ من سكان الون العربي.
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم للغاية لصحة العظام والوظيفة المناسبة لجهازك المناعي. في الواقع، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين (د)، مما يدل على أهميتها.
يوجد فيتامين (د) في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.
الأحماض الدهنية اوميغا 3 هي مادة مغذية شائعة أخرى موجودة في المأكولات البحرية الدهنية. لديهم العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ.
عادة ما يكون النظام الغذائي الغربي غنيًا جدًا بأحماض اوميغا 6 الدهنية، التي تعزز الالتهاب وتم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة.
تساعد اوميغا 3 على مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على الجسم في حالة أكثر توازناً.
إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام، يجب
أن تفكر في تناول مكملات غذائية. غالبًا ما يمكن العثور على اوميغا 3 وفيتامين د
معًا.
7. ابتعد عن الوجبات السريعة.
تناول الطعام في الخارج ليس من الضروري أن يشمل الأطعمة غير الصحية.
فكر في "ترقية" مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم واحد مع خيارات صحية.
هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ التي تقدم وجبات لذيذة وصحية.
قد يكون مجرد بديل رائع لبرجر البيتزا أو مفصل البيتزا المفضل لديك. ما هو أكثر من ذلك، يمكنك الحصول على هذه الوجبات بشكل عام بسعر مناسب للغاية.
8. حاول على الأقل تجربة وصفة صحية جديدة في الأسبوع
يمكن أن يكون تحديد ما يجب تناوله لتناول العشاء سببًا ثابتًا للإحباط، ولهذا السبب يميل كثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا.
هناك احتمالات بأنك تطبخ نفس الوصفات لسنوات.
سواء كانت وصفات صحية أو غير صحية، من الجيد دائمًا تجربة شيء جديد.
تهدف إلى محاولة صنع وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تغيير مآخذ الطعام والمغذيات الخاصة بك ونأمل في إضافة وصفات جديدة وصحية لروتينك.
بدلاً من ذلك، حاول عمل إصدار أكثر صحة من الوصفة المفضلة.
9. الإكثار من تناول الخضروات.
من الأفضل تناول الخضروات قبل بداية تناول الطعام فهذا يعطي شعور بالشبع وملئ المعدة قبل بدأ تناول الطعام.
قد يقودك ذلك إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تبين أن تناول الخضروات قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.
إنه يبطئ من سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد يفيد كلاً من التحكم في سكر الدم على المدى القصير والطويل في الأشخاص المصابين بداء السكري.
10. أكل الثمار بدلا من تناولها كعصير
الفواكه صحية جدا. يتم تحميلها بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
لقد ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا بأن تناول الفاكهة
يؤدى الى انخفاض خطر الإصابة بعدة أمراض، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
لأن الفواكه تحتوي على ألياف ومركبات نباتية متعددة، فإن السكريات التي يتم هضمها بشكل عام بطيئة جدًا ولا تسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، لا ينطبق الشيء نفسه على عصائر الفاكهة.
العديد من عصائر الفاكهة لا تصنع حتى من الفاكهة الحقيقية،
بل تركز والسكر. قد تحتوي على كمية السكر التي تحتوي عليها المشروبات الغازية.
حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفواكه الكاملة. هذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم.
كما أنه يجعل من السهل جدًا استهلاك الكثير في جلسة واحدة.