12 طريقة للتغلب على زيادة الوزن في الصيف
لماذا تحصل على الدهون في الصيف
نحن عادة نلقي باللوم على العطلة الشتوية وعدم بذل مجهود أو ممارسة الرياضية والأطعمة المريحة الغنية لزيادة الوزن في فصل الشتاء. لكن الأطعمة الصيفية يمكن أن تحدث الكثير من الضرر. تحتوي المشروبات المنعشة والسلطات الباردة غالبًا على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. يقول برايان كيوبمان ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب جراح لعلاج البدانة في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا: "للبقاء في حالة جيدة أو حتى فقدان الوزن خلال موسم الصيف ، عليك اتباع إرشادات بسيطة." أولاً ، هناك دائمًا خيار صحي لنوع الطعام الذي تريده ، وثانياً ، ليس فقط ما تختار أن تأكله ، بل الطريقة التي تعد بها طعامك هي التي تصنع الفارق الكبير ". لإبقائك على المسار الصحيح لتناسب لباس الشاطئ وإبراز جسمك بشكل جذاب ، يتناغم الخبراء مع أكبر مناطق الخطر من السعرات الحرارية.
كيفية التغلب على الوزن الزائد فى الصيف
1- ابتعد عن الشاي الحلو وعصير الليمون
عندما تشعر بالعطش ، ولا يبدو الماء جذابًا ، يبدو كوب بارد من عصير الليمون أو الشاي المثلج المحلى هو الحل الأمثل. لكن هذه المشروبات يمكن أن تكون قنابل سكر كبيرة ، كما يقول الدكتور كيوبمان. "الشاي المثلج المحلى تجاريا يحتوي على 80 سعرة حرارية لكل كوب ، ويحتوي عصير الليمون على 99 سعرة حرارية ، ومعظم عصائر الفاكهة التجارية حوالي 80 سعرة حرارية لكل 8 أونصات ، وهو تقريبا نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في الكولا العادية." إذا كنت تريد أن تشرب شيئًا حلوًا ، فأخفِ عصير الفاكهة بنسبة 100٪ بماء متساوٍ ، كما يشير الدكتور كيوبمان.
2- الإكثار من تناول الفاكهة الطازجة وسلطة الفواكه
مفاجأة! قد يبدو الفاكهة خيارًا جيدًا ولكن إبتعد عن الفواكه المعلبة المنقوعة في شراب ، محملة بالكريمة المخفوقة ، ومزخرفة بأعشاب من الفصيلة الخبازية الصغيرة ، كما هو الحال على الشواطىء والمحلات التجارية ، كما يقول الدكتور كيوبمان. "هذا ثقيل بشكل لا يصدق ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وهو يدمر السيطرة على وزنك وصحتك بقدر ما تستطيع". قم بقطع السعرات الحرارية باستخدام الفواكه الطازجة بدلاً من الكريمة المخفوقة أو الخفيفة أو اللبن الزبادي العادي ، والذي يوفر بروتينًا إضافيًا. استبدل المارشميلو بشرائح الموز أو البطيخ لإضافة المزيد من الحلاوة.
3- إحذار من البرغر المشوى
يقول سابا ساسوني ، اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك إن برجرًا من اللحم البقري مغطى بالجبن يحتوي على دهون مشبعة بالإضافة إلى مستويات عالية من السعرات الحرارية والصوديوم. يقترح ساسوني: "امسك الجبنة وأعلي البرجر بشريحة طماطم طازجة ، واحضر قطعة من الذرة على قطعة خبز بدلاً من الكعكة المجهزة للنشا". ونظرًا لأن معظم صلصات الشواء مليئة بالسكر وتصل إلى 50 سعرة حرارية في ملعقة كبيرة ، يوصي الدكتور كيوبمان بصنع وصفة خاصة بك (نحب وصفة صلصة الشواء البلسمي ذات التوت الأزرق. من الأفضل بعد ذلك؟ دون أي سعرات حرارية إضافية.
4- تذكر أن تحسب السعرات الحرارية في الوجبات
الوجبات السريعة والكعك المحلى يحتوى على العديد من
السعرات الحرارية العالية. يقول ساسوني "إذا كنت ترغب في تناول وجبة لذيذة ، فاختر خيارات الدجاج أو الديك الرومي أو كباب الدجاج". تخطي نسخ اللحم البقري ولحم الضأن وقم بتبادل الصلصة البيضاء مع الصلصة الحارة أو تناولها بسهولة. الفرخ على عصا هو أيضا خيار أكثر صحة. يقول ساسوني ، بدلاً من ذلك ، لتهدئة الأسنان الحلوة ، يمكنك التخلص من كعك القمع المقلي المغطى بالسكر والوجبات الخفيفة على عينات من غلاية الذرة. (فقط عينة واحدة ، رغم ذلك.)
5-الحد من مشروبات الفواكه الكحولية للكبار
حذار من
المشروبات الكحولية. يقول إيمي جودسون ، اختصاصي التغذية ، اختصاصي التغذية الرياضي في فريق دالاس كاوبويز: "في المتوسط ، يمكن للمشروبات الكحولية أو شاي المثلج أن يسجل ما بين 600 إلى 800 سعر حراري". "بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشرب الخمر ، فإنك عادة ما تكون أقل اهتمامًا بما تتناوله ، لذا أضف مشروبين من 600 سعرة حرارية إلى شرائح الساعات السعيدة والجواكامولي ، وكنت على مقربة من 2000 سعرة حرارية بينما الليلة ما زالت صغيرة!" بالنسبة للبدائل منخفضة السعرات الحرارية ، توصي Goodson بخلط المشروبات الكحولية الصافية مع مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
6- تجنب الوجبات السريعة أو الجاهزة
عندما تكون فى أجازة أو فى السفر فإن المطاعم والوجبات السريعة يكون الخيار المتاح لديك لتناول طعامك فإحرص على الاختيار بحكمة لتجنب العناصر الأكثر تسمينًا. يقول ساسوني: "ابتعد عن الأطعمة المقلية التي سبق طهيها وتسخينها وتجميدها وتجهيزها وتجفيفها ، بما في ذلك البيتزا والبطاطس المقلية والجبن وأصابع الدجاج". تحتوي العديد من الشاحنات على مشاوي ، لذا اسأل ما إذا كان بإمكانهم صنع دجاج مشوي ، وإضافة سلطة مع صلصة الخل. "اختيار هذه الخيارات يمكن أن يوفر لك أكثر من 200 سعرة حرارية وأكثر من 20 غراما من الدهون المشبعة."
7-تجنب الأطعمة المقلية فى الزيت
تخطي البطاطا ، البرغر ، صدور البانيه ، والأجنحة وغيرها من "الأطعمة الأصابع" في البار. يقول ساسوني: "تحتوي معظم البارات الآن على سلطات يمكنك إضافة البروتين الخالي منها إلى الدجاج المشوي والروبيان والأسماك". "أو الذهاب مع ساندويتش الدجاج المشوي دون المايونيز. اسأل عن المخللات أو سلطة جانبية على الجانب بدلا من البطاطس المقلية." غالبًا ما يمكن العثور على فطر Portobello أو البرغر السمكي وسلطات التونة المحفوظة وحتى السوشي في قوائم البار. ويضيف ساسوني: "لن تتجنب الصوديوم لكن اختيار هذه الخيارات سيخفض السعرات الحرارية والدهون الكلية".
8- عدم الإكثار من اللبن الزبادى
يقول الدكتور كيوبمان إن اللبن الزبادي المجمد قد خدع الكثير من الناس ليعتقدوا أنه غذاء صحي. "قد تعتقد أن اللبن الزبادي بطريقة ما هو زبادي ، لكنك ستكون مخطئًا" ، كما يوضح. "يحتوي الزبادي المجمد عادة على الكثير من السكر المضاف ويمكن أن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الآيس كريم". بينما يحتوي اللبن الزبادي المجمد على بعض البروتينات ، إلا أنه يزيد عن 400 سعر حراري لكل كوب ويمكن أن يحتوي على 26 جرامًا من الدهون. "علاوة على ذلك ، فإن الاستفادة من البروبيوتيك من اللبن الطبيعي مع الثقافات النشطة مفقود بشكل أساسي" ، يقول الدكتور كيبمان. إذا كنت تنغمس ، فلديك مغرفة صغيرة - تمامًا كما تفعل مع الآيس كريم.
9- تجنب تناول الايس كريم بكثرة
إنهاء اليوم بتناول طبق من الآيس كريم يمكن أن يضع كمية السعرات الحرارية اليومية أعلى بكثير ، وخاصة إذا اخترت مجموعة متنوعة مع مزيج إضافيك آيس كريم القهوة مع قطع من بسكويت أوريو وزبدة الفول السوداني واللوز المحمص والفودج ، ويضيف ما يصل إلى 600 سعرة حرارية و 45 جرامًا من الدهون. قم بتبديلها مع شربات التوت كولد ستون بسعر 150 سعرة حرارية للنسخة الصغيرة. يقول الدكتور كيوبمان: "احصل على مخروط ، وهو أقل سعر حراري". "الاعتدال هو المفتاح."
10- تجنب شرائح البطاطس الشيبسى
من السهل أن تتعقب عدد الرقائق التي تناولتها ، وتضاف الدهون والسعرات الحرارية بسرعة ، كما تقول ميشيل دوداش ، مؤلفة كتاب "تناول الطعام للعائلات المشغولة". "أوقية من رقائق البطاطس تحتوي على 150 سعرة حرارية ، ومن السهل أن تأكل بلا مبالاة هذه الكمية مرتين أو ثلاث مرات." أضف غمسًا مثل البصل الفرنسي الدسم بسعر 60 سعرة حرارية لكل ملعقتين ، كما أنك تضيف بضعة غرامات من الدهون المشبعة مع عدم وجود مغذيات مفيدة حقًا ، كما يقول Dudash. العصا مع فحم والحمص أو تراجع على أساس اللبن بدلا من ذلك.
11- الضلوع المشوية الشهيرة
تؤدي هذه اللحوم المشوية الشهيرة إلى تدمير جسمك الرياضي الخاص بك مع الدهون المشبعة من الأضلاع والسكر الإضافي من الصلصة. يقول دودش: "أحد الأضلاع على الطريقة الريفية مع 3 أونصات من اللحم (واحد كبير) يرفع 235 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون المشبعة". تضيف صلصة الشواء على 3/4 كوب من لحم الخنزير المسحوب ما يصل إلى 315 سعرة حرارية و 28 جرام من السكر. "إضافة كعكة وهذا ساندويتش المجاميع وحدها حوالي 500 سعرة حرارية" ، يلاحظ Dudash. من ناحية أخرى ، يقدم صدر دجاج بدون جلد ، 27 جرامًا من البروتين بسعر 142 سعرة حرارية وثلاثة غرامات من الدهون. أضف كمية صغيرة من صلصة الشواء وما زلت تنتظرها.
12- الحفاظ على سلطات الصيف الخفيفة
يمكن أن تكون السلطات خيارًا رائعًا منخفض السعرات الحرارية للأغذية - أو قنبلة كبيرة من السعرات الحرارية. قد تكون سلطات المعكرونة الباردة والدسمة من أسوأ المخالفين في السعرات الحرارية. سلطة سبارو بريمافيرا المعكرونة ، على سبيل المثال ، تعمل على 666 سعرة حرارية لكل وجبة و 17 غراما من الدهون. يقول دوداش: "بالإضافة إلى ذلك ، يصنعون عادةً معكرونة الدقيق (البيضاء) المكررة ، التي تفتقر إلى الألياف". يمكن للسلطات الخضراء أن تدمر جسم بدلة السباحة الخاصة بك إذا كنت تطغى على الطبقة وخلع الملابس.
