أصبح النظام الكيتوني أو نظام كيتو دايت شائعاً في العديد من المجتمعات العربية. وقد ثبت أن هذا النظام الغذائي المنخفض في الكربوهيدرات والعالي في الدهون فعّال لخسارة الوزن بسرعة وعلاج العديد من الأمراض ومنها مرض السكري.
كثيراً ما يحدد النظام الغذائي الكيتوني حدود الكربوهيدرات من 20 إلى 50
جرام في اليوم. إذا كنت تهتم باتباع نظام كيتو دايت وترغب في الحصول على معلومات
إضافية حوله، فنحن ندعوك للمتابعة معنا.
ما هو نظام كيتو دايت الغذائي وأساسياته؟
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام يركز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
والبروتين المتوفر بكميات كافية، ويحتوي على كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات.
الهدف منه هو تحقيق توازن بين السعرات الحرارية بالحصول على مزيد من السعرات
الحرارية من الدهون مقارنة بالكربوهيدرات.
يعمل النظام الغذائي على استنزاف مخزون السكر في الجسم، وكنتيجة لذلك ستبدأ
في تحليل الدهون للحصول على الطاقة، وهذا سيؤدي إلى إنتاج مركبات تسمى الكيتونات
التي يستخدمها الجسم كوقود. وعندما يحرق الجسم الدهون، قد يحدث فقدان الوزن.
التخطيط لاتباع نظام كيتو دايت
التخطيط والاستعداد لاتباع نظام كيتو دايت ليس مهمة صعبة، بل يحتاج إلى
تركيز وصبر لبعض الوقت، من خلال استبدال كمية الكربوهيدرات التي تُستهلك يوميًا
بالدهون والبروتين في وجباتك الغذائية. يتحقق لبعض الناس نجاحًا في رجيم الكيتو
بتناول أقل من 20 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم، وهناك آخرون يتناولون كميات
أعلى قليلًا ولا يزال الرجيم ناجحًا معهم.
لا يوجد حاجة لتخطيط طويل لنظام الكيتو، ببساطة قم بتقليل كمية الكربوهيدرات
بسرعة وسهولة لتحقيق نجاح في النظام الغذائي الكيتو.
ماهي الأطعمة المناسبة لتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت؟
يقدم لك النظام الغذائي للكيتو، تنوعاً كبيراً في الطعام قد لا يسمح تناولها
في معظم الأنظمة الغذائية الأخرى، ومن بين هذه الأمثلة:
1.
المأكولات
البحرية
يُعَدّ السلمون وغيرها من الأسماك والمحار من الأطعمة المناسبة جداً للتغذية
الكيتونية. يحتوي السلمون والأسماك الأخرى على تركيز عالٍ من الفيتامينات ب،
بالإضافة إلى البوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها تُعتبر خالية تقريباً من
الكربوهيدرات. يُمكن تضمين المحار في نظامك الغذائي الكيتوني، ولكن من المهم أن
تأخذ في الاعتبار مستوى الكربوهيدرات هذه عند محاولتك البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) من بعض أنواع المحار
الشائعة.
- المحار: 4 غرام
- بلح البحر: 4 غرام
- الأخطبوط: 4 غرام
- الحبار: 3 غرام
2.
الخضروات
منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية تحتوي على قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على العديد من المغذيات المفيدة، مثل فيتامين ج وعدة معادن.
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف غير قابلة للهضم والامتصاص
بواسطة جسمك، بالإضافة إلى مركبات مضادة للأكسدة التي تساعد في حمايتك من الجذور
الحرة.
قائمة خضراوات الكيتو:
- الهليون
- أفوكادو
- بروكلي
- كرنب
- قرنبيط
- خيار
- فاصولياء خضراء
- باذنجان
- كرنب
- خس
- زيتون
- الفلفل الأخضر
- سبانخ
- طماطم
- كوسا
3.
الجبن
يوجد مئات أنواع الجبن، والتي يحتوي معظمها على كمية منخفضة جداً من
الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مثالية جداً للاستخدام في النظام
الغذائي الكيتو.
قائمة جبن كيتو:
- الجبنة الزرقاء.
- الجبن الأبيض.
- الشيدر.
- الشيفر.
- جاك كولبي.
- الجبنة الكريمة.
- فيتا.
- جبن الماعز.
- حلومي.
- هافارتي.
- ليمبرغر.
- موزاريلا.
- مونستر.
- جبن بارميزان.
- جاك الفلفل.
- بروفالون.
4.
الأفوكادو
الأفوكادو هو طعام صحي بشكل مدهش، حيث تحتوي (100 غرام) أو حوالي نصف حبة
أفوكادو متوسطة الحجم، على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
الأفوكادو يحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك
البوتاسيوم، وهو عنصر لا يحصل عليه الكثيرون بالقدر المناسب والكافي.
5.
اللحوم
والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من المكونات الرئيسية في النظام الغذائي الكيتوني؛
حيث تُعَدّ مصدرًا هامًا للبروتين ذو الجودة العالية. وقد تمت دراسة فوائد
البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات خلال اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.
6.
البيض
البيض يُعَدُّ من بين الأطعمة الصحية المتنوعة بكثرة على كوكب الأرض. وتحتوي
البيضة الواحدة الكبيرة على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من
البروتين، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لنمط حياة الكيتو.
7.
زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي
الكيتو، إذ يحتوي على الدهون المتوسطة السلسلة وليس الدهون الطويلة السلسلة. يتم
امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة من قبل الكبد وتحويلها إلى الكيتونات أو استخدامها
كمصدر سريع للطاقة. يمكن أن يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة في
فقدان الوزن وشحوم البطن.
8.
الزبادي
اليوناني والجبن القريش
يعد الزبادي اليوناني والجبن القريش من أطعمة البروتين الغنية والمفيدة
للصحة. على الرغم من وجود بعض الكربوهيدرات فيها، إلا أنه من الممكن إدماجهما في
نمط حياة الكيتو بشكل معتدل.
يمنح النصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من
الكربوهيدرات و9 غرامات من البروتين، في حين أن هذه الكمية من الجبن القريش تزوّد
5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غرامًا من البروتين.
9.
زيت الزيتون
زيت الزيتون يوفر فوائد ممتازة لصحة قلبك، حيث يحتوي على نسبة عالية من حمض
الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة التي تم العثور عليها في العديد من الدراسات
للحد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مستويات مرتفعة من
المركبات المضادة للأكسدة المعروفة بالفينولات، وهي تلعب دورًا كبيرًا في حماية
صحة القلب من خلال تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الشرايين.
10.المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي أطعمة صحية غنية بالدهون ومحتوى منخفض من الكربوهيدرات
وعالية بالألياف، وتساهم في إشباع الشعور بالشبع وامتصاص قليل من السعرات الحرارية
بشكل عام.
11.الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة مصدران جيدان للدهون التي يجب أن تكون جزءًا من النظام
الغذائي الكيتو. كلاهما يحتويان فقط على كميات قليلة من الكربوهيدرات لكل وجبة.
يعتقد سابقًا أن الزبدة والقشدة تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب بسبب
احتوائها على نسب عالية من الدهون المشبعة، ولكن الدراسات الحديثة أظهرت أنه فيما
يتعلق بمعظم الأشخاص، لا توجد رابطة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
12.الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة السوداء والكاكاو هما مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، حيث يحتويان
على مركبات الفلافانول، التي ربما تساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب من
خلال تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
مذهل إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تُدرَج ضمن النظام الغذائي الكيتو،
ومع ذلك، فإن اختيار الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على ما لا يقل عن 70% من
مضمون الكاكاو الصلب، يُعَتبر أمرًا هامًا، ويُفضل تناولها بحذر تام.
ما هي أنواع المشروبات التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت؟
سوف تكون مندهشًا من القائمة الشاملة للمشروبات المسموح بها في نظام كيتوالغذائي، حيث لا تحرمك بشكل عام من مشروباتك المفضلة التي تعتاد عليها يوميًا. ومع
ذلك، يتعين عليك تجنب المشروبات ذات الكربوهيدرات العالية مثل الطعام تمامًا.
المشروبات الغازية الخالية من السكر، والمياه المعبأة بالفواكه الطبيعية،
والشاي الأخضر، والقهوة السوداء بدون سكر.
1.
الماء
الاختيار الأول والمتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دولياً
هو تناول كمية وافرة من الماء طوال اليوم، حيث يساهم في الحفاظ على رطوبة الجسم
وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
2.
المياه
المُنكهة
وضع قطع من الخيار أو الليمون الحامض أو أوراق النعناع أو بعض الفواكه في
المياه وشربها طوال اليوم، يُعتبر واحدًا من أفضل المشروبات التي تساعدك في اتباع
نظام الكيتو دايت، كبديل صحي للمشروبات الغازية.
3.
القهوة والشاي
من دون تحلية
المشروبات الدافئة مثل القهوة والشاي بدون سكر أو محليات عمومًا، يعتبرون من
المشروبات المفضلة في نظام الكيتو دايت.
4.
مشروبات
الأعشاب
الأعشاب مثل البقدونس المغلي والشاي الأخضر والنعناع واليانسون، التي لا
تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، هي مثالية لنظام الكيتو دايت، ويُسمح
بتناولها بكميات كبيرة طوال اليوم، نظرًا لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية إضافية.
نموذج خطة أسبوعية لنظام كيتو دايت
إذا كنت تبحث عن نموذج مثالي أو مقترب لنظام الكيتو، فسيكون لديك أقل من 50
غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كنت ترغب في الحصول على خطة غذائية أسبوعية
لنظام الكيتو، فستجد المعلومات التالية مفيدة.
يوم السبت
- وجبة الفطور تتضمن تناول
كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
- وجبة الغداء تتكون من
أطباق من الكوسا المطهوة والمحشوة باللحم المطهو بالزبدة والبصل والبقدونس.
- في وجبة العشاء، يتم تحضير
قطعة من لحم الدجاج بطريقة الطهي بزيت جوز الهند مع إضافة بعض البهارات،
وتقدم معها كوب من السلطة الخضراء.
يوم الأحد
- في وجبة الفطور، يمكن
تحضير بيض مقلي بمقدار ملعقتين من الزبدة الطرية. كما يمكن إضافة قطع
البندورة وأوراق الخس.
- وجبة الغداء تتكون من
شريحتي لحم مطبوخ، مصاحبة بالجبنة، الفطر، قطع الأفوكادو والخس.
- تشمل وجبة العشاء في هذا
اليوم شريحة من لحم السمك المطبوخة بزيت الزيتون، إلى جانب كوب من السبانخ
المطبوخة بزيت جوز الهند.
يوم الاثنين
- الفطور: صحن من عجة البيض
مع الفطر.
- في وجبة الغداء، يتم تقديم
شريحة من التونة بالإضافة إلى البندورة والخس ويمكن أن تكون محضرة بالماء أو
زيت الزيتون.
- وجبة العشاء تتألف من قطعة
لحم دجاج مشوية مغطاة بأوراق الخس.
يوم الثلاثاء
- وجبة الإفطار تتضمن بيضة
مسلوقة مع لبنة كاملة الدسم وثمرة فليفلة.
- وجبة الغداء: قطعة من
الدجاج المشوي - كوب من الزبادي اليوناني ذو الدسم الكامل ومنخفض
الكربوهيدرات مع بضع حبات الجوز وكوب من السلطة الخضراء.
- وجبة العشاء تتضمن قطعة
سمك السلمون المشوي وكوب من السبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند ومعها كوب من
سلطة الخضراوات.
يوم الأربعاء
- في وجبة الفطور، يمكن
تناول كوب من اللبن اليوناني الكامل الدسم والقليل من الكربوهيدرات، أو يمكن
تناول 3 ملاعق من اللبنة الكاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.
- فطوري يتكون من شريحة تونة
مع زيت الزيتون أو الماء، وحبة أفوكادو.
- تتمثل وجبة العشاء في صحن
يحتوي على كبدة الغنم أو الجمل المطهوة بزيت الزيتون، بالإضافة إلى البصل
والفلفل والملح والبهارات. وتُقدم الوجبة إلى جانب كوب من سلطة الخضراوات.
يوم الخميس
- الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة
أفوكادو.
- سيكون الغذاء قطعة لحم
الدجاج المشوي برفق مع طبق خضار مشبع يتألف من "أوراق الخس المرفقة
بالخيار والطماطم وثمار الزيتون الأخضر الممزوجة مع نكهة البقدونس وعصير
الليمون الحامض المعجون مع الثوم ورشة من الملح والفلفل.
- في وجبة العشاء، يتم تحضير
كفتة لحم بالفرن مع إضافة البقدونس، وتُقدم مع كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة
- وجبة الإفطار تتكون من قطع
من القرنبيط أو البندورة، إضافة إلى قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
- في وجبة الغداء، يتم تجهيز
شرائح سمك السلمون بزيت الزيتون ويتم إضافة قطع من الخيار والطماطم.
- وجبة العشاء تشمل عدة كرات
من لحم مفروم ولبنة كاملة الدسم بالإضافة إلى كوب من السلطة الخضراء.
اختيار الوجبات الخفيفة لنظام كيتو دايت
يُوصَى بأي نظام غذائي بتناول خمس وجبات يومية، متضمنة ثلاث وجبات أساسية
ووجبتين خفيفتين، للحفاظ على معدل الحرق المستمر وتقليل الشعور بالجوع. لذا، مهم
جدًا أن يكون لديك قائمة بالوجبات الخفيفة المسموح بها في نظام الكيتو دايت، والتي
تشمل ما يلي:
- قطع من الجبن الشيدر
- بعض حبات اللوز
- ½ ثمرة أفوكادو
- كوب حليب جوز الهند مع
حفنة من المسكرات
- بعض من الفليفلة المقطعة
- يمكن العثور على بعض أنواع
البسكوت الذي يتم صنعها بناءً على طريقة الكيتو داخل السوبرماركت.
ما هي فوائد نظام كيتو دايت؟
سنوضح في الجمل التالية فوائد حمية الكيتو على الجسم البشري.
1.
يساعد على
فقدان الوزن
يمكن أن يساهم النظام الغذائي الكيتون في تعزيز فقدان الوزن من خلال عدة طرق،
بما في ذلك زيادة معدل الأيض وانخفاض الشهية.
تعتمد الأنظمة الغذائية الكيتونية على تناول الأطعمة التي تشعر الشخص بالشبع
وقد تقلل من إفراز الهرمونات المحفزة للجوع. لهذه الأسباب، يمكن أن يؤدي اتباع
نظام غذائي كيتو إلى تقليل الشهية وتسهيل فقدان الوزن.
2.
علاج حب
الشباب
يمكن أن يكون لحب الشباب العديد من الأسباب المختلفة، والتي قد ترتبط بنظام
الغذاء ومستوى السكر في الدم لدى بعض الأشخاص. قد يسبب اتباع نظام غذائي يحتوي على
العديد من الكربوهيدرات المصنعة والمعالجة تغيراً في توازن البكتيريا الموجودة في
الأمعاء ويؤدي إلى ارتفاع وانخفاض ملحوظين في مستوى السكر بالدم، وكل منهما قد
يؤثر بشكل سلبي على صحة البشرة.
3.
تهدف التقليل
من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
قام الباحثون بتحليل آثار نظام غذائي كيتو على السرطان، وتوصلت الدراسة إلى
أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون علاجًا داعمًا جنبًا إلى جنب مع العلاج
الكيميائي والإشعاعي للأشخاص المصابين بأنواع معينة من السرطان. يتسبب النظام
الكيتو في توجيه تأكسد أكبر للخلايا السرطانية بالمقارنة بالخلايا الطبيعية، مما
يؤدي إلى قتلها.
4.
تحسين صحة
القلب
عندما يتبع الفرد حمية كيتونية، من الضروري أن يختار الأطعمة الصحية. بعض
الأبحاث تُظهِر أن استهلاك الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، قد يُساعِد في تحسين صحة
القلب من خلال خفض نسبة الكولسترول.
5.
حماية وظائف
المخ
تُوَفِّر الكيتونات الناتِجة عن نظام الكيتو الغذائي منافعًا للجهاز العصبي، وهذا يعني أنها قد تُقوِّي وتُحمي الدماغ والخلايا العصبية. ولذلك، قد يُساعِد نظام الكيتو الغذائي الشخص في منع أو إدارة حالات مثل مرض الزهايمر.
6.
تقليل النوبات
المحتملة
تقوم نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي بتغيير
طريقة استخدام الجسم للطاقة، مما يؤدي إلى حدوث عملية التمثيل الغذائي الكيتونية
حيث يستخدم الجسم أجسام الكيتون كوقود له.
أشارت مؤسسة الصرع إلى أن استخدام الكيتونية يمكن أن يقلل من حدوث النوبات
لدى الأفراد المصابين بالصرع، وخصوصًا بالنسبة لأولئك الذين لم يتحسنوا بعد من
خلال العلاجات الأخرى.
7.
تحسين أعراض
متلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض هي حالة هرمونية قد تؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة،
وعدم انتظام تبويض البويضة، ووجود تكيس في المبايض. قد يتسبب اتباع نظام غذائي
عالي في الكربوهيدرات في آثار سلبية على أشخاص يعانون من متلازمة تكيس المبيض مثل
مشاكل البشرة وزيادة الوزن.
هل هناك تأثيرات جانبية أو آثار سلبية لنظام النظام الغذائي كيتو؟
يمكن أن يكون لنظام النظام الغذائي الكيتو مجموعة من الفوائد الصحية، ومع
ذلك، الاستمرار في اتباعه على المدى الطويل قد يسبب تأثيرًا سلبيًا على الصحة، بما
في ذلك زيادة مخاطر المشاكل الصحية التالية:
- حصى الكلى
- زيادة البروتين في الدم
- نقص المعادن والفيتامينات
- تراكم الدهون في الكبد
يمكن أن يتسبب نظام الكيتو في آثار جانبية ضارة تعرفها الكثير من الأشخاص
باسم "أنفلونزا الكيتو". ومن بين هذه الآثار الضارة:
- إمساك
- إعياء
- انخفاض سكر الدم
- غثيان
- التقيؤ
- الصداع
- عدم القدرة على ممارسة
الرياضة
تتكرر هذه العلامات بشكل غالباً في فترة بداية نظام الغذاء حيث يتأقلم الجسم
مع مصدر جديد للطاقة.
ينبغي لبعض الأشخاص تجنب نظام الكيتو الغذائي، بما في ذلك:
- الأفراد المصابين بمرض
السكري الذين يعتمدون على استخدام الأنسولين.
- الأشخاص الذين يعانون من
اضطرابات الأكل
- أولئك الذين يعانون من
أمراض الكلى أو التهاب البنكرياس.
- النساء أثناء الحمل
والرضاعة الطبيعية
- فيجب على الأشخاص الذين
يتناولون مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم 2 (SGLT2) لعلاج مرض السكري من النوع 2 أن
يتجنبوا اتباع نظام غذائي كيتو، لأن هذا الدواء يزيد من خطر الإصابة بحمض
الكيتون السكري، وهو حالة خطيرة ترفع من حموضة الدم.