نظام كيتو دايت للمبتدئين خطوة بخطوة
هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على جسم مثالي ورشيق، ولذلك يتم استخدام العديد من نظم الحمية المختلفة. في هذا المقال، سنتحدث عن نظام الكيتو للمبتدئين بالتفصيل، بما في ذلك الأطعمة الممنوعة والمسموحة، بالإضافة إلى خطة كيتو لمدة أسبوع كدليل شامل للمبتدئين الذين يريدون بدء رحلة تخفيف الوزن.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
يستند النظام الغذائي لكيتو للمبتدئين على التقليل من الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون بكمية عالية، مما يؤدي إلى تسمى الجسم بالكيتونية، والتي تزيد حساسية الجسم لحرق الدهون وتوليد الطاقة عن طريق تحويل التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، وبالتالي خفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير.
متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟
الحالة الكيتونية هي الحالة التي يصل فيها الجسم إلى مرحلة حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، وذلك بتقليل استهلاك كميات الكربوهيدرات إلى ما يصل إلى 20-50 جرام يوميًا.
يجب عليك أيضًا تقليل نسبة كميات البروتين المستهلكة، لأنه يمكن أن يتحول إلى جلوكوز عند تناول كميات كبيرة من البروتين. يمكنك المعرفة بسهولة عن الحالة الكيتونية التي يتعرض لها الجسم من خلال إجراء فحوصات الدم أو البول، حيث توضح زيادة مستويات الكيتونات في الجسم، ويمكن أن تشير بعض اختبارات التنفس إلى الحالة الكيتونية. كما توجد أعراض معينة تشير إلى زيادة مستويات الكيتونات في الجسم، ومن بينها:
- الشعور بالعطش الدائم والمستمر.
- جفاف الفم.
- كثرة التبول.
- انعدام وإنخفاض الشهية.
فوائد نظام الكيتو الصحية
يتوفر في نظام الكيتو فوائد صحية عديدة، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالأمراض التي ترجع إلى نسبة الإنسولين أو معدل الأيض في الجسم، ومن هذه الفوائد بشكل عام:
- عدم مقاومة الجسم للإنسولين والذي يعدُ جزءًا من الدور العلاجي لمرضى السكري من النوع الثاني.
- تعزيز مستوى الدهون والكوليسترول في الدم وتنظيم مستوى ضغط الدم والذي بدوره يقلل من المخاطر الصحية التي تتعلق بالأمراض القلبية.
- التقليل من أعراض مرض الزهايمر .
- علاج تكيس المبايض.
- تقليل حدوث نوبات الصرع، خاصةً للأطفال.
- علاج أمراض القولون والأمعاء.
- التخلص من الحموضة وارتجاع المرئ.
- يمتلك تأثيرًا كبيراً في علاج بعض الأمراض العصبية مثل مرض التصلب الجانبي الضموري، الصداع النصفي، والشلل الرعاش.
- إنخفاض مستوى الإنسولين يمكن أن يحد من ظهور حب الشباب.
- تحسين نوعية الراحة النوم وزيادة نشاط القوة في الجسم.
الممنوعات في نظام الكيتو
ينبغي خفض كمية الكربوهيدرات في الوجبات، وفيما يلي أهم الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو:
- الإمتناع والحد عن تناول السكريات بأنواعها المختلفة وكذلك لمشروبات الغازية، والآيس كريم، والحلويات بأنواعها.
- الأطعمة التي تحتوي على النشويات مثل الأرز والمعكرونة و الأطعمة التي تحتوي على القمح.
- جميع أنواع الفواكه متاحة ما عدا التوت الأسود والفراولة.
- الفول والبقوليات.
- جميع النباتات الخضراء والموجودة في التربة مثل البطاطس والبطاطا والجزر.
- المُنتَجات القَليلة الدسم والتي تحتوي على نِسبة الكَربوهيدرات.
- الصلصات التي تتوفر جاهزة فى المحلات لأنها تحتوي على مستويات غير صحية من السكر والدهون.
- جميع المشروبات الكحولية.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
هناك قائمة من الأطعمة الهامة التي تناسب نظام كيتو للمبتدئين وتتضمن التي ينبغي تناولها باستمرار:
- البيض البلدي أو العضوي.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- يفضل تناول أسماك مثل السلمون والماكريل لزيادة نسبة الدهون في الجسم.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- جميع أنواع المكسرات والبذور، مثل اللوز والبندق وبذور الكتان والفول السوداني.
- المنتجات التي تحتوي على الدهون الصحية كالزيوت الصالحة للاستهلاك البشري والمفضلة للصحة، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
- الأفوكادو.
- الخضروات التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات تشمل الطماطم والقرنبيط.
- القشدة والزبدة.
- التوابل الصحية.
نظام كامل للكيتو خلال أسبوع
سنشرح فيما يلي نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، ويمكن تعديل نوع الطعام حسب احتياجات كل شخص. يتضمن نظام الكيتو لفقدان الوزن نسبة منخفضة من الكربوهيدرات التي لا تتجاوز 50 جرام في اليوم:
"هذا هو جدول الكيتو دايت بالتفصيل لمدة أسبوع وهو قابل للتكرار."
يوم السبت
فطور: تناول 3 بيضات مقلية مع شرائح جبن شيدر وسلطة خضراء.
وجبة الغذاء قد تتكون من فخد دجاج متبل مع الكريمة المطبوخة، وشرائح من الكوسة والباذنجان، إضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء.
تتكون وجبة العشاء من طبق سلطة خضراء كبيرة، وأضيف إليها جبن الفيتا أو اللبنة، وزُع عليها زعتر مع زيت زيتون.
السناكس: فول السوداني وشاي بالنعناع.
يوم الأحد
تتألف وجبة الفطور من تونة مع البصل والفلفل والزبدة التي يتم طهيها، بالإضافة إلى سلطة خضراء تحتوي على جبن أبيض مقطع وزيت الزيتون.
في وجبة الغداء، تناول الخضار سواء مطبوخاً بالزبدة أو السمن، إلى جانب اللحم وسلطة الخضراوات مع إضافة زيت الزيتون لها.
تتكوّن وجبة العشاء من بيتزا محشوّة بالبيض والجبن الموتزاريلا، ويتم تقديمها مع لبنة وزيت الزيتون والطماطم.
السناكس: ثلاث حبات من الفراولة مع وضع قشطة كاملة الدسم.
يوم الإثنين
في وجبة الفطور، يمكن تحضير ثلاث بيضات مقلية بالزبدة مع إضافة الخضراوات التي تفضلها، كما يمكن تناول ولبنة مخلوطة بزيت الزيتون وشرائح من الخيار والخس.
في وجبة الغداء، تناول برجر لحم، يحتوي على المشروم والجبن الشيدر والأفوكادو ويتم إضافة سلطة خضراء إلى جانبه.
تتمثل وجبة العشاء في كرات اللحم المملوءة بالجبن الشيدر والخضروات.
السناكس عبارة عن تفاحات يتم إزالة البذور منها ثم تقطع إلى شرائح رفيعة. يتم إذابة 85% من قطع الشوكولاتة الداكنة مع القشطة ويمكن إضافة كمية بسيطة من الزبدة. يتم وضع الخليط فوق الشرائح التفاح الرفيعة لتكوين الغطاء.
يوم الثلاثاء
وجبة الفطار: يتم تحضير مهلبية للفطور باستخدام حليب بذور الشيا، ويتم إضافة بعض الجوز والفول السوداني لها.
وجبة الغداء عبارة عن سلطة الجمبري الممزوجة بزيت الزيتون والأفوكادو.
في وجبة العشاء، سيتم تقديم شوربة خضار مع الدجاج والكريمة، وسيتم تقديم سلطة خضراء إلى جانبها.
السناكس: القليل من المكسرات.
يوم الأربعاء
يتضمن وجبة الفطار الكبد المطهي مع الخضار، وكذلك سلطة من الخضراوات.
وجبة الغذاء: سمك السلمون مصحوب بالسلطة الخضراء وزيت الزيتون.
تتكون وجبة العشاء من سلطة البيض المسلوق الممزوج بقطع من الجبن والزيتون.
التسالي: كابتشينو يحتوي على كريمة مخفوقة، ويضاف إليه زيت جوز الهند والقليل من الزبدة.
يوم الخميس
في وجبة الفطار، يتم تحمير 3 بيضات في الزبدة وتقديمها مع شرائح الديك الرومي المدخن والجبن الحلوم المشوي.
وجبة الغداء تشمل طاجن البامية المحشو باللحم مع تقديم سلطة خضراء كمقبلات.
في وجبة العشاء، تحتوي على ثلاثة بيضات وتُخلط مع البصل والطماطم والبروكلي.
تتضمن وجبة السناكس قليلًا من المكسرات وبذور عباد الشمس.
يوم الجمعة
وجبة الإفطار تتكون من زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الفول السوداني.
وجبة الغداء سيكون صينية تحتوي على دجاج مع البروكلي وصلصة التحميص وسلطة خضراء.
تتكون وجبة العشاء من قطع قرنبيط مشوي مع السلطة الخضراء وشرائح من الجبن.
السناكس عبارة عن فراولة أو التوت الأسود مع زبدة الفول السوداني.
متى تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين؟
تعتير نتائج النظام الغذائي الكيتو متغيرة ومختلفة من شخص لآخر، حسب عدة عوامل، ومن هذه العوامل: السن والنشاط البدني وطبيعة الجسم ومدى الالتزام بالنظام الغذائي. يظهر في أغلب الأحيان نتائج نظام الكيتو للمبتدئين خلال الفترة من أسبوع إلى ثلاثة أشهر. يمكن خلال الأسبوع الأول تخسيس ما بين 2 إلى 4 كيلوجرام.
يمكن ملاحظة نقص الوزن بوضوح خلال الشهر الأول من اتباع نظام الكيتو للتخسيس، حيث تتراوح نسبة النقص بين 2 إلى 8 كيلو جرام، وعند الالتزام بالنظام الغذائي لثلاثة أشهر يمكن خسارة ما يصل إلى 20 كيلو جرام.
سناك الكيتو دايت
توجد مجموعة متنوعة من الأفكار الصحية لتناول وجبات خفيفة مناسبة للحفاظ على حمية الكيتو، مثل:
- عدد قليل من البذور الصغيرة مثل بذور عباد الشمس واللب الأبيض.
- بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- الفراولة والأفوكادو.
- الجبن القريش.
- فات بومب كيتو والتى تتكون من مكونات دهنية كزيت جوز الهند أو السمن، إضافة إلى مواد قليلة الكربوهيدرات مثل الشيكولاتة الخالية من السكر والجبن الكريمي.
- مشروبات كيتو دايت.
تجنب تناول كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة والكيتو بومب لتفادي فقدان الحالة الكيتوزية.
أضرار الكيتو دايت
يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدأ فى نظام كيتو الغذائي. تجنباً بعض الأضرار المحتملة:
- انخفاض نسبة البروتين في الدم.
- تراكم الدهون على الكبد.
- تكون حصوات في الكلى.
- عدم تلقي الجسم الكمية الكافية من المواد الغذائية.
نصائح حيوية للمبتدئين في تطبيق نظام الكيتو.
- الحد من استهلاك الكربوهيدرات والسكريات.
- الحرص على تناول الوجبات المفيدة الممتلئة بالمواد الغذائية الأساسية للجسم.
- تجنب الخروج والدخول المتكرر من نظام الكيتو دايت لأن ذلك يؤدي إلى زيادة نسبة هرمون الإنسولين.
- يمكنك استهلاك الأطعمة الجاهزة لنظام الكيتو عندما تكون مشغولًا ولا يتسنى لك إعداد الوجبات بنفسك.
- يجب أن تضمن وجود نوع من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك مع طبق من السلطة في وجباتك.
- يتناول استخدام الزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
الأسئلة الشائعة حول نظام الكيتو
هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
بالتأكيد، يمكن القيام بذلك، ولكن من الضروري التخلي تمامًا عن تناول الكربوهيدرات لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر، ثم يمكن تناول كميات صغيرة مع فترات من الرجوع إلى نظام الكيتو.
ما هي الكمية الملائمة من الدهون في النظام الكيتوجيني؟
في الفترة الأولى، يجب تناول كمية كبيرة من الدهون لتحول الجسم للحالة الكيتونية، ومن ثم يمكن تقليل الكمية تدريجياً لإحساسك بالشبع.
ما هي نسبة البروتين التي يجب تناولها؟
يجب تناول كمية مناسبة من البروتين، حيث أن تناول كمية كبيرة يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وانخفاض الكيتونات. ويحدد الحد الأقصى لنسبة البروتين حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم.
هل يسبب نظام الكيتو رائحة النفس الكريهة؟
تعد حدوث رائحة الفم الكريهة من الآثار الجانبية الشائعة في حال زيادة نسبة الكيتونات في الجسم، ومن الممكن التغلب عليها عن طريق استعمال مضمضة الفم أو العلكة الخالية من السكر.
كيف يمكن التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي أثناء اتباع نظام الكيتو؟
تعتبر هذه المتاعب الثانوية شائعة ويمكن أن تختفي خلال 3-4 أسابيع، وإذا استمرت لفترة أطول، يمكنك زيادة تناول الخضروات والألياف، واستخدام مكملات المغنيسيوم التي تحسن حركة الأمعاء وتعالج الإمساك.