U3F1ZWV6ZTI2MTgwMDI4NDM5MjQ2X0ZyZWUxNjUxNjYyNTc0OTAwMA==

برنامج اللياقة البدنية: 5 خطوات للبدء

 قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، ويحسن توازنك وتنسيقك ، ويساعدك على إنقاص الوزن - وحتى تحسين عادات نومك واحترامك لذاتك. وهناك المزيد من الأخبار الجيدة. يمكنك بدء برنامج لياقة في خمس خطوات فقط.

1. تقييم مستوى لياقتك

ربما لديك فكرة عن مدى لياقتك. لكن تقييم درجات اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يمنحك معايير يمكنك من خلالها قياس تقدمك. لتقييم لياقتك الهوائية والعضلية ، والمرونة ، وتكوين الجسم ، ضع في اعتبارك تسجيل:



معدل النبض قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر) مباشرة
كم من الوقت يستغرق المشي ميلاً واحدًا ، أو كم من الوقت يستغرق الجري 1.5 ميل (2.41 كيلومترًا)
كم عدد تمارين الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في كل مرة
إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام وأنت جالس على الأرض ورجليك أمامك
محيط خصرك ، فوق عظمتي الفخذين
مؤشر كتلة جسمك

2. تصميم برنامج لياقتك

من السهل القول أنك ستتمرن كل يوم. لكنك ستحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة الخاص بك ، ضع هذه النقاط في الاعتبار:
ضع في اعتبارك أهداف لياقتك. هل تبدأ برنامج لياقة للمساعدة على إنقاص الوزن؟ أو هل لديك دافع آخر ، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك وجود أهداف واضحة في قياس تقدمك والبقاء متحفزًا.
اصنع روتينًا متوازنًا. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. تقترح الإرشادات أن توزع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كميات أكبر من التمارين ستوفر فوائد صحية أكبر.
ولكن حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني مفيدة. يمكن أن يؤدي النشاط لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم إلى زيادة الفوائد الصحية.
مارس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. اهدف إلى أداء مجموعة واحدة من كل تمرين ، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا.
ابدأ منخفضًا وتقدم ببطء. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فابدأ بحذر وتقدم ببطء. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية ، فاستشر طبيبك أو معالج تمارين للمساعدة في تصميم برنامج لياقة يحسن تدريجيًا نطاق حركتك وقوتك وتحملك.
أضف النشاط إلى روتينك اليومي. قد يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة تحديًا. لتسهيل الأمر ، حدد وقتًا لممارسة الرياضة كما تفعل مع أي موعد آخر. خطط لمشاهدة عرضك المفضل أثناء المشي على جهاز المشي ، أو اقرأ أثناء ركوب دراجة ثابتة ، أو خذ قسطًا من الراحة للذهاب في نزهة في العمل.
خطط لتشمل أنشطة مختلفة. يمكن للأنشطة المختلفة (التدريب المتقاطع) أن تمنع الملل من ممارسة الرياضة. كما أن التدريب المتقاطع باستخدام أشكال النشاط منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية ، يقلل أيضًا من فرص إصابتك أو الإفراط في استخدام عضلة أو مفصل معين. خطط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة.
جرب التدريب عالي الشدة. في التدريب عالي الكثافة ، تقوم بتنفيذ دفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات التعافي من النشاط منخفض الكثافة.
اترك وقتًا للتعافي. يبدأ العديد من الأشخاص في ممارسة الرياضة بحماسة شديدة - حيث يمارسون الرياضة لفترة طويلة جدًا أو بشكل مكثف جدًا - ويستسلمون عندما تصبح عضلاتهم ومفاصلهم مؤلمة أو مصابة. خطط للوقت بين الجلسات لجسمك للراحة والتعافي.
ضعها على الورق. قد تشجعك الخطة المكتوبة على البقاء على المسار الصحيح.


3. تجميع المعدات الخاصة بك

من المحتمل أن تبدأ بأحذية رياضية. تأكد من اختيار الأحذية المصممة للنشاط الذي تفكر فيه. على سبيل المثال ، أحذية الجري أخف وزنًا من أحذية التدريب المتقاطع ، والتي تكون أكثر دعمًا.
إذا كنت تخطط للاستثمار في معدات التمرين ، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام. قد ترغب في تجربة أنواع معينة من المعدات في مركز للياقة البدنية قبل الاستثمار في المعدات الخاصة بك.
قد تفكر في استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة أخرى لتتبع النشاط ، مثل تلك التي يمكنها تتبع المسافة أو تتبع السعرات الحرارية المحروقة أو مراقبة معدل ضربات القلب.


4. ابدأ

أنت الآن جاهز للعمل. عندما تبدأ برنامج اللياقة الخاص بك ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
ابدأ ببطء وتزايد تدريجياً. امنح نفسك متسعًا من الوقت للإحماء والتبريد من خلال المشي السهل أو الإطالة الخفيفة. ثم زد السرعة إلى وتيرة يمكنك الاستمرار فيها لمدة خمس إلى 10 دقائق دون الشعور بالتعب الشديد. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تمارسه تدريجيًا. اعمل في طريقك حتى 30 إلى 60 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع.
قسّم الأشياء إذا كان عليك ذلك. لست مضطرًا إلى القيام بكل تمارينك في وقت واحد ، لذا يمكنك أن تنغمس في النشاط طوال اليوم. وللجلسات الأقصر ولكن الأكثر تواترًا فوائد هوائية أيضًا. قد تتناسب ممارسة التمارين في جلسات قصيرة عدة مرات في اليوم مع جدولك بشكل أفضل من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. أي قدر من النشاط أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق.
كن مبدعا. ربما يتضمن روتين التمرين أنشطة مختلفة ، مثل المشي وركوب الدراجات والتجديف. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. قم بنزهة في عطلة نهاية الأسبوع مع عائلتك أو اقضِ حفلة مسائية بالرقص. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بإضافتها إلى روتين لياقتك.
استمع لجسمك. إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوار أو غثيان ، خذ قسطًا من الراحة. ربما كنت تضغط على نفسك بشدة.
كن مرنًا. إذا لم تكن على ما يرام ، فامنح نفسك إجازة ليوم أو يومين.

5. مراقبة تقدمك

أعد إجراء تقييم لياقتك الشخصية بعد ستة أسابيع من بدء البرنامج ثم مرة أخرى كل بضعة أشهر. قد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه من أجل مواصلة التحسن. أو قد تفاجأ بسرور عندما تجد أنك تمارس الرياضة بالقدر المناسب لتحقيق أهداف لياقتك.
إذا فقدت الدافع ، حدد أهدافًا جديدة أو جرب نشاطًا جديدًا. قد يساعدك أيضًا التمرين مع صديق أو حضور فصل في مركز للياقة البدنية.
يعد بدء برنامج التمرين قرارًا مهمًا. لكن لا يجب أن تكون ساحقة. من خلال التخطيط بعناية وإيقاع نفسك ، يمكنك إنشاء عادة صحية تدوم مدى الحياة.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة