U3F1ZWV6ZTI2MTgwMDI4NDM5MjQ2X0ZyZWUxNjUxNjYyNTc0OTAwMA==

أفضل التمارين للصحة وفقدان الوزن.

 لذا ، فأنت تحاول إنقاص وزنك وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان. لكن كيف تعرف حتى من أين تبدأ؟


النبأ العظيم هو أنك لست مضطرًا لتكريس حياتك بأكملها للصالة الرياضية. ياي! لتحسين أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، ستحتاج إلى التركيز على مزيج من التمارين الثابتة (مثل الركض أو ركوب الدراجات) والتمارين عالية الكثافة (مثل فصول المعسكرات التمهيدية والركض السريع). بعد كل شيء ، التنوع هو نكهة الحياة ، أليس كذلك؟


توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة 2.5 إلى 5 ساعات من التمارين المعتدلة أسبوعيًا ، أو 1.25 إلى 2.5 ساعة من التمارين عالية الكثافة ، موزعة على أسبوعك.


تعتمد الطريقة التي تختارها لممارسة الرياضة على تفضيلاتك وأهدافك المحددة. المهم حقًا هو أن تجد تمرينًا يمكنك الحفاظ عليه. التزم بأي من هذه التمارين الرائعة ، وستتأكد من تحقيق أهدافك.


1. ركوب الدراجات

لا تعد دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مجرد متعة فائقة (من لا يحب قائمة تشغيل موسيقى البوب؟!) ، لكنها فعالة بشكل لا يصدق في إنقاص الوزن.


يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين عالية الكثافة لمدة 45 دقيقة إلى ساعة إلى ما يعرف بتأثير "ما بعد الحرق" ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد انتهاء التمرين.


يمكنك أيضًا اصطحاب الأشياء في الهواء الطلق باستخدام دراجة على الطريق. سواء كنت تقوم بالعدو السريع لتحقيق هذا التأثير عالي الكثافة أو تختار ركوب مسافة أكثر راحة ، يمكنك إنشاء تمرين يناسب احتياجاتك وقيود الوقت.


جربه: دواسة الجهد الشامل لمدة 20 إلى 60 ثانية (البقاء جالسًا جيدًا ، كن لطيفًا مع مفاصلك!) واتبعه بـ 30 إلى 60 ثانية من الدواسة منخفضة التأثير من أجل التعافي. كرر هذه الفترات من 10 إلى 20 دقيقة. لا تجعل الفواصل الزمنية الخاصة بك؟ اشترك في فئة ركوب الدراجات الجماعية القائمة على الفاصل الزمني.


2. الركض أو الجري

يمكن أن يكون للجري - وخاصة الجري القصير والسريع - تأثير مماثل على عملية التمثيل الغذائي لديك. كما ثبت أن الجري يساعد في تقليل الدهون الحشوية ، المعروفة باسم دهون البطن.


سيختلف حرق السعرات الحرارية وفقًا لمدى السرعة والمسافة التي تقطعها. يمكنك جني الفوائد الصحية عن طريق المشي أيضًا ، ولكن انخفاض نفقات الطاقة لن يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن بنفس القدر.


جربه: تمارين الكارديو هي المفتاح لفقدان الوزن ، ولكن المجهود المتصور لكل شخص يختلف عندما يتعلق الأمر بالجري والركض. راقب معدل ضربات قلبك وركز على رفعه لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة.

3. السباحة

لا يوجد شيء منعش أكثر من القيام بجولات في المسبح ، خاصة في يوم صيفي حار. السباحة هي تمرين قوي لأسباب عديدة.


إنه تأثير ضئيل على مفاصلك ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل مزعجة في الركبة أو كنت تتعافى من الإصابة ، فيجب أن يكون هذا هو الحل! كما أنه يستخدم جسمك بالكامل. التحق بفصل سباحة محلي لتحديث ذاكرتك بشأن السكتات الدماغية وتقنيات التنفس.


جربها: السباحة * 8 لفات بكثافة معتدلة أو السباحة مرتين بكثافة معتدلة ولفة واحدة بكثافة شديدة وكرر ذلك لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

4. الرقص

ارقصها يا حبيبي! تحظى دروس الرقص الكارديو مثل Zumba بشعبية لسبب ما: يمكن أن تجعلك تتعرق بشكل خطير دون الشعور في الواقع وكأنك تمرين رسمي.


بينما تعد Zumba خيارًا رائعًا لتمارين القلب المستقرة (تمارين القلب المتناسقة على مدار فترة زمنية تجعلك في منطقة حرق الدهون) ، يمكنك أيضًا تحسينها من خلال دروس الرقص عالية الكثافة التي تتضمن الكثير من القفز والقرفصاء ، واهتزاز الغنائم.


بعض الأشياء المفضلة لدينا: 305 Fitness و BollyX و Zumba Strong


جربه: قم بتشغيل قائمة التشغيل المفضلة لديك ورجها بشدة متوسطة إلى عالية لمدة 15 إلى 20 دقيقة (انطلق!). هل تحتاج إلى مزيد من الهيكل؟ جرب هذا التمرين في المنزل من The Fitness Marshall.


5. الكيك بوكسينغ

يمكن أن يساعدك الكيك بوكسينغ في التخلص من غضبك مع تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن لعبة الكيك بوكسينغ ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة أسفرت عن "تحسن كبير" من حيث اللياقة الهوائية وقوة الجزء العلوي من الجسم وخفة الحركة بعد 5 أسابيع.

6. تدريبات وزن الجسم

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتطوير روتين تمرين قوي. اعتمد على وزن جسمك للقيام بتمارين مثل الألواح الخشبية ، والاندفاع ، والقفز القرفصاء ، ومتسلقي الجبال. يمكنك استخدام تمارين HIIT لوزن الجسم عبر الإنترنت ، والتي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في غرفة المعيشة الخاصة بك.


جربه: امزج وطابق باستخدام أي من هذه التمارين.


7. تاباتا

تدريب Tabata هو نوع محدد من التمرين المتقطع الذي يدفعك للقيام بتمرين لمدة 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ، ثم كرر هذه العملية لعدة دقائق.


إذا كنت تفضل أن تبني تمارينك على الوقت بدلاً من التكرار ، فقد يكون هذا خيارًا تستمتع به. مثل تمارين HIIT الأخرى ، يمكنك التخلص منها في أقل من 30 دقيقة.


جربه: للحصول على خيار آخر رائع في المنزل ، احصل على مؤقت وجرب أيًا من هذه التمارين.


8. القفز على الحبل

اقفز ، اقفز ، وانزل! القفز على الحبل يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة. ناهيك عن أنه يحرق ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة.


ستحتاج إلى القيام بأكثر من مجرد روتين قفز بالحبل سريع مدته 5 دقائق - قم ببنائه في تمرين شامل باستخدام حبل القفز بين تمارين وزن الجسم الأخرى.


جربه: اعتمادًا على ما تشعر به مفاصلك ، حاول الحفاظ على قفز الحبل لمدة 15 إلى 20 دقيقة لبناء اللياقة الهوائية وحرق السعرات الحرارية.


9. اليوجا

لا تحرق اليوجا الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الأكثر كثافة ، لكنها تبني القوة ، خاصة في القلب والجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر ويحسن مزاجك ، مما قد يكون له تأثير قوي على اختياراتك الصحية العامة.


إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر وعياً بشأن صحتك ، فإن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك وتجعلك أكثر وعياً بجسمك.


جربها: لا تحتاج اليوجا إلى التدرب عليها في الحرارة الشديدة لتكون فعالة. ستحرق السعرات الحرارية في أي فصل من دروس فينياسا حيث تتحدى جسدك في الوقوف والتحرك. يمكنك أيضًا البدء بهذا الفيديو في المنزل.




10. تسلق التل

إذا كنت قد صعدت إلى تل شديد الانحدار أثناء محاولتك إجراء محادثة ، فأنت تعلم كيف يمكن أن تجعلك تتنفس.


يمكنك دمج المزيد من التلال في حياتك اليومية عن طريق المشي أو صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المشي لمسافات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن لهذه التحولات الصغيرة في نمط الحياة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو أهدافك الصحية.


إذا كنت ترغب في تحويله إلى تمرين كامل ، فجرب بعض سباقات التلال في المتنزه أو ركض بعض السلالم.


جربه: اذهب في رحلة مشي لمسافات طويلة متوسطة الصعوبة من 1 إلى 2 ميل. للحصول على خيار عالي الكثافة ، قم بتشغيل الدرج لمدة 45 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر هذه الطريقة لمدة 10 دقائق.


الصلصة السرية لفقدان الوزن

بغض النظر عن مقدار الجهد الذي تبذله في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تتضمن خطتك مقاربة صحية شاملة.


تتضمن الطريقة الأكثر فاعلية للوصول إلى أهدافك مزيجًا من التغذية والنشاط البدني والنوم والترطيب والصحة العقلية. قد يؤدي التركيز على شيء واحد إلى نتائج معتدلة ، لكن أفضل رهان لك هو التعامل مع صحتك من زوايا متعددة.


قد يكون من المفيد لك أيضًا استشارة متخصص ، مثل مدرب شخصي معتمد أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في الوصول إلى الوزن المستهدف والاستراتيجيات الشخصية للوصول إلى هناك.


سيكون من المرجح أيضًا أن تلتزم بخطة التمرين إذا كنت تستمتع بها حقًا. يعد تعظيم حرق السعرات الحرارية مصدر قلق بسيط مقارنة بالحفاظ على روتين منتظم. الاتساق ، وليس الشدة ، هو ما يغير جسمك بمرور الوقت.


ابحث عن تمرين يجعلك تشعر بالقوة والصحة - ثم اجعله جزءًا غير قابل للتفاوض من يومك. ستبدأ في ملاحظة التقدم قبل أن تعرفه.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة