10 مؤشرات لانقاص الوزن ومعالجة الانتفاخ

س: لا يمكنني التخلص من الدهون حول خصري. ما هي أنواع التمرينات التي يجب أن أركز عليها في التخلص من الدهون في البطن؟

ج: هناك أماكن قليلة في الجسم حيث الدهون عنيدة مثل البطن. خاصة مع تقدمنا ​​في العمر ، يبدو أن البوصات الإضافية تتراكم بدون جهد حول منطقة الوسط لدينا. بالنسبة لمعظمنا ، تشمل الأسباب الكامنة وراء انتفاخ البطن مزيجًا من أربعة لاعبين رئيسيين: الجينات (عدد الخلايا الدهنية التي تملكها ، وحيث تنتهي هذه الخلايا بالاستقرار هي وراثية جزئيًا) ؛ الهرمونات (عند النساء ، يتناقص إنتاج هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة البوصة في منطقة البطن على وجه الخصوص) ؛ الإجهاد (التوتر والهرمونات الغدة الكظرية لها تأثير كبير على الدهون الحشوية) ؛ ونمط الحياة (ممارسة القليل جدا والكثير من السعرات الحرارية تؤدي إلى جنيه إضافية في كل مكان ، ولكن بشكل خاص في منتصف الخاص).

والخبر السار هو أن الدهون في البطن تستسلم لمجموعة من الحمية والتمارين الرياضية ، طالما أنها من النوع الصحيح. على عكس ما قد تعتقد ، فإن تمارين "التدريب الفوري" التي تستهدف منطقة واحدة فقط - مثل الجرش - ليست هي الحل. على الرغم من أنها تساعد في شد عضلات البطن ، إلا أن هذه التحركات لن تتخلص من الدهون الحشوية ، وهو النوع الذي يعيش بعمق في البطن ويرتبط بمجموعة متنوعة من المخاطر الصحية الخطيرة.

ما ينجح هو تمرين الأيروبيك (القلب) ، وهو النوع الذي يحرق الدهون في كل مكان في الجسم ، بما في ذلك البطن. ابدأ بتمرينات معتدلة الكثافة مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع ، واستمر حتى 60 دقيقة إذا أمكن ذلك. أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تعمل في عرق سيساعد على تقليل الدهون الحشوية. يمكن أن يكون تتبع نتائج التمرين ، مثل استجابة معدل ضربات القلب وإجمالي نفقات السعرات الحرارية ، مقياسًا رائعًا لنجاحك. عندما تصبح أكثر ملاءمة ، يجب أن تكون قادرًا على تحقيق حرق حراري أكبر في وقت أقل.

إذا كنت تريد بالفعل زيادة وتيرة وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فحاول التدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT ، حيث تقوم بالتناوب مع فترات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات استرداد أقل كثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فحاول الركض لمدة دقيقة واحدة ، ثم تباطؤ في المشي أو الركض البطيء لمدة دقيقة أخرى ، ثم الركض مرة أخرى ، مع تبديل الجري / المشي 10 مرات. تشير الدراسات إلى أن HIIT قد يكون أكثر فاعلية في استهداف دهون البطن من تدريبات التحمل في الحالة المستقرة ، والتي تلتزم فيها بنفس الوتيرة في الغالب لروتينك بالكامل.


الأهداف ، وتحقيق الإنجازات.
أعرف أكثر

شيئان آخران يجب تذكرهما: أولاً ، تدريب القوة مهم أيضًا. في دراسة أجريت في جامعة بنسلفانيا ، خفضت النساء اللائي درسن ساعة من الوزن مرتين في الأسبوع نسبة الدهون في الجسم بنسبة أربعة في المئة تقريبًا ، لكنهن كن أكثر نجاحًا في تجنب الدهون الحشوية. والأهم من ذلك ، أن جميع تمارين القلب في العالم لن تؤدي إلى بطن ممتلئ إذا لم تراقب عن كثب جودة الطعام الذي تتناوله أيضًا.