تعرف على الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن
كشفت الأبحاث التي أجراها
العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير على الشهية. هذه يمكن أن تكون مفيدة
لفقدان الوزن عند دمجها في نظام غذائي صحي ونمط الحياة. تابع القراءة لمعرفة
المزيد عن سبعة أطعمة قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.
يجب على الناس شراء الأطعمة
الغنية بالمغذيات إذا كانوا يحاولون فقدان الوزن. الأطعمة التي توفر البروتين
والألياف يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لإدارة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن بعض
الأطعمة - بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة واللبن الزبادي
- كانت مرتبطة بفقدان الوزن.
في نفس الدراسة، ارتبطت رقائق
البطاطس والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة الوزن.
بناءً على هذه النتائج، قد يكون
من الأفضل الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف واللحوم
عالية الدهون والأطعمة المصنعة عند محاولة تغيير الوزن.
على الرغم من أن الأطعمة
المناسبة قد تساعد، إلا أن النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. من
المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في أي برنامج نشاط بدني.
1. البيض
وعاء من دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه
الأطعمة التي توفر كل من
البروتين والألياف قد تساعد في فقدان الوزن.
في دراسة صغيرة شملت 21 رجلاً، قارن الباحثون آثار تناول البيض أو تناول الخبز على الفطور على تناول الطعام والجوع والرضا.
كما فحصوا مستويات السكر في الدم والأنسولين والجرلين، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الجوع.
ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا وجبة إفطار البيض كانوا يتناولون طعامًا أقل في وجبة الطعام التالية، وفي الساعات الأربع والعشرين التالية من تناولوا وجبة إفطار البيجل.
أولئك الذين تناولوا البيض أبلغوا أيضًا عن شعورهم بأنهم أقل جوعًا ورضا بعد الإفطار بثلاث ساعات من الذين تناولوا الخبز.
بعد الإفطار، كانت مجموعة البيض أقل تغيرا في مستويات السكر في الدم والأنسولين، وكذلك مستويات هرمون الجريلين أقل من مجموعة الخبز.
2. الشوفان
قد يؤدي بدء اليوم مع وعاء من دقيق الشوفان أيضًا إلى انخفاض عدد الموازين.بحثت دراسة شملت 47 شخصًا على الاختلافات في الشهية والامتلاء وتناول الوجبة التالية بعد تناول المشاركين دقيق الشوفان، بدلاً من تناول وجبة إفطار جاهزة من الشوفان.
بعد تناول دقيق الشوفان، شعر المشاركون بأنهم أكمل وأقل جوعًا من تناولهم للحبوب. أيضا، تناول السعرات الحرارية في الغداء كان أقل بعد تناول دقيق الشوفان من بعد تناول حبوب الإفطار.
بينما يحتوي كلا الإفطارين على نفس الكمية من السعرات الحرارية، فإن دقيق الشوفان يوفر كمية أكبر من البروتين والألياف والسكر أقل من الحبوب.
وخلص الباحثون إلى أن الاختلاف في الألياف، وتحديدا نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، ربما كان مسؤولا عن النتائج.
الشوفان متاح للشراء عبر الإنترنت.
3. الفول والحمص والعدس والبازلاء
كمجموعة، تُعرف الحبوب والحمص والعدس والبازلاء باسم البقول. قد تؤثر على فقدان الوزن بسبب تأثيرها على الامتلاء، وكذلك محتوى البروتين والألياف.على غرار دقيق الشوفان، تحتوي البقول على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص. تناول البروتين يؤدي إلى إطلاق هرمونات تشير إلى الامتلاء.
حلل الباحثون الدراسات التي بحثت في تأثير استهلاك البقول على فقدان الوزن.
أدى فقدان الوزن الوجبات التي تضمنت البقول في فقدان الوزن أكبر بكثير من تلك التي لم تفعل ذلك. كما أدت أنظمة الحفاظ على الوزن التي تضمنت البقوليات إلى فقدان الوزن مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك.
4. المكسرات
قارنت دراسة شملت نساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يستكمل بـ 50 غراماً من اللوز يوميًا مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يشمل المكسرات. بعد 3 أشهر، فقدت النساء في المجموعة اللوزية وزناً أكبر بكثير من النساء في المجموعة الخالية من الجوز.كان لدى النساء في مجموعة اللوز أيضًا تخفيضات أكبر في حجم خصرهن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وسكر الدم.
تحتوي المكسرات على البروتين والألياف، مما قد يساعد في تفسير تأثيرها على وزن الجسم. كما أنها تحتوي على الدهون الصحية للقلب وغيرها من المواد الغذائية المفيدة. بينما يمكن إدراج المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي، لا يزال الاعتدال ضروريًا نظرًا لأنها غذاء كثيف الطاقة.
غالبًا ما يكون استعادة الوزن مصدر قلق للأفراد بعد فقدان الوزن.
في دراسة كبيرة في أوروبا، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم المكسرات اكتسبوا وزنا أقل خلال فترة 5 سنوات من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات. كان لديهم أيضا خطر أقل من زيادة الوزن أو السمنة.
المكسرات متاحة للشراء عبر الإنترنت.
5. الأفوكادو
الأفوكادو هي الفاكهة التي توفر الألياف والدهون المفيدة، وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد أيضًا في تعزيز إدارة الوزن.وجدت دراسة أجريت على البالغين الأمريكيين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يميل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات والألياف أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولونها، كذلك.
كان الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام ويستهلكون سكرًا أقل بكثير من أولئك الذين لا يتناولون. وبالمثل، كان خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أقل من أولئك الذين لم يستهلكوا الأفوكادو.
6. التوت
تم ربط الألياف بإدارة الوزن، وتميل التوت إلى أن تكون بعضًا من ثمار الألياف الأعلى.كوب واحد من التوت أو العليق يوفر 8 غرام من الألياف. يمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة، مثل دقيق الشوفان أو اللبن أو السلطة.
7. الخضروات الصليبية
تحتوي الخضروات الصليبية، بما في ذلك القرنبيط والقرنبيط
والكرنب وبراعم بروكسل أيضًا على ألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.
كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 6 غرام من الألياف، أي
24 في المائة من القيمة اليومية للألياف.