U3F1ZWV6ZTI2MTgwMDI4NDM5MjQ2X0ZyZWUxNjUxNjYyNTc0OTAwMA==

10 إستراتيجيات لحرق دهون البطن وفقدان الوزن بسرعة

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بسرعة بعد أن ظهر الصيف فجأة ، فقد يكون من السهل عليك أن تتغذى على حمية بدعة أو غيرها من "الحلول السريعة" التي تعد بمعدة مسطحة في أيام. هذا صحيح بشكل خاص في فصل الصيف عندما يبيع الناس طرقًا للحصول على جسم الشاطئ لكنهم آسفون ... يجب أن يبدأ العمل في فصل الشتاء. لا تقلق بشأن ذلك ، فهناك طرق لتخفيف الوزن يتم تجربتها وموثوقيتها. ليس من السهل والسريع وفقدان الوزن ربما ، ولكن قابلة للتنفيذ.

إذا كنت جادًا في فقدان الوزن ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. لن نعدك بستة عبوات خلال ساعات عديدة ، ولكن يمكننا أن نضمن مشورة الخبراء والنصائح الرئيسية لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن بطريقة صحية ومستدامة. لقد حصلنا أيضًا على أفضل تدريب لفقدان الوزن بسرعة ، وكل المعدات التي ستحتاجها للبدء.

أفضل الاحذية
أفضل إعداد Zwift لكل ميزانية
أفضل التدريبات للمبتدئين المطلق
هل هناك "أفضل" طريقة لانقاص الوزن بسرعة؟
تعتمد أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة على نقطة الانطلاق وهدفك النهائي وأسلوب حياتك. في هذه المقالة ، نضع عشر استراتيجيات قابلة للتطبيق على الجميع ، سواء كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية يتطلع إلى التخلص من العديد من الأحجار ، أو تحتاج ببساطة إلى الدافع للاستمرار.


• احصل على حزمة ستة: أفضل تمارين القيمة المطلقة للرجال (بشكل أساسي)

• أفضل التدريبات القيمة المطلقة للنساء (أساسا)

بشكل عام ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة ، والحفاظ على هذا الوزن ، هو اتباع خطة ثابتة يمكن التحكم فيها. لا تحاول أن تأخذ أكثر مما تستطيع أن تتناسب معه في يوم واحد ، إلا إذا كنت على استعداد لتقديم التضحية. على الأرجح النوم أو حياتك الاجتماعية.

يوصي NHS بأن تهدف إلى فقدان ما لا يزيد عن 2 رطل (1 كجم) في الأسبوع ؛ بعد الآن أكثر من ذلك وأنت تخاطر بالاحتراق والاستسلام. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك عشر استراتيجيات لتجعلك تفقد الوزن بسرعة.

امرأة مع القيمة المطلقة منغم في تجريب المعدات

1. تحقيق عجز السعرات الحرارية الثابتة
الإجابة المختصرة على السؤال حول كيفية فقدان الوزن بسرعة هي تحقيق عجز ثابت في السعرات الحرارية. هذا هو ، حرق السعرات الحرارية أكثر مما كنت تستهلك.

إذا كنت تأكل 2500 سعر حراري يوميًا - المبلغ اليومي الموصى به للرجل ، على الرغم من أن هذا بالطبع قد يختلف بشكل كبير حسب طولك ووزنك وإطارك - وحرق 3000 ، فأنت في حالة عجز في السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، إذا قمت بحرق 3000 ولكنك استهلكت 3500 ، فأنت لست تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، على الرغم من أنك تقريبًا تعمل كثيرًا على حرق الكثير من الطاقة.

ما عليك القيام به هو التأكد من أنك تأكل الطعام المناسب وتؤدي التمرين الصحيح حتى تكون ممتلئًا وراضًا بدرجة كافية حتى عند استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. إليك الطريقة...


وجبة متوازنة من شريحة اللحم والخضار

2. تراجع مدخلات السعرات الحرارية من خلال التغييرات الحمية
كما أشرنا إلى ما سبق ، فإن المشكلة الشائعة التي يواجهها الكثير من الناس عند محاولة إنقاص وزنهم هي أنهم عندما يبدأون في ممارسة التمارين الرياضية أكثر ، يشعرون أنهم بحاجة إلى تناول المزيد للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بهم وبالتالي فشلهم في رؤية النتائج. بدلاً من ذلك ، نوصي بتكييف نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية.

جميع الأطعمة لديها كثافة الطاقة المختلفة. تتميز الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بكثافة منخفضة للطاقة ، مما يعني أنك ستحصل على أكمل بشكل أسرع عند تناولها أكثر من الأطعمة الغنية بكثافة الطاقة.

توضح أخصائية التغذية جينا هوب: "إن البروتينات والدهون الصحية تعزز مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا ، وتبقيك أكثر شمولًا خلال فترة زمنية وأقل عرضة لشغف السكر أو الإفراط في تناول الطعام" ، وهذه هي أنواع الأطعمة التي يجب أن تحصل عليها السعرات الحرارية من.

تستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي أنت عليها الآن (أو أقل إذا أمكن ذلك) ، ولكن الحصول على قيمة غذائية أكبر منها سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وفقدان الوزن بسرعة أكبر نتيجة لذلك.
تتمثل فوائد الصيام المتقطع في أنه خلال فترة الصيام ، سوف ينفد الجسم من الكربوهيدرات ليتم تشغيله ، وبالتالي يبدأ في استهلاك الطاقة من مخازن الدهون في الجسم ، وبالتالي يبدأ في حرق تلك الدهون في البطن مرة واحدة وإلى الأبد.
كل هذا جانبا ، لا تهمل القلب ، لأن تمارين القلب مهمة لاستعادة لياقتك البدنية والقدرة على التحمل ، وسوف تستمر في حرق السعرات الحرارية.


3. لا تقطع كل مجموعة طعام فردية
نعلم جميعًا أن بعض الأطعمة - وبعض المجموعات الغذائية - أكثر صحة من غيرها ، وأننا نحتاج إلى كل أنواع الأطعمة في نظامنا الغذائي. المشكلة هي أن الكثير منا لا يحصلون على التوازن الصحيح.


يوصي إيزابيل بتلر ، خبير التغذية في Spoon Guru ، بأن "أفضل طريقة لتخفيض الوزن والحفاظ على فقدان الوزن هي ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ، دون أن ترفض الأطعمة الخاصة بك ... إذا كنت تقطع الأطعمة ، فأنت بحاجة إلى تأكد من أن نظامك الغذائي لا يزال متوازناً وأنك تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من مصادر أخرى. "

على سبيل المثال ، ما لم تكن تتدرب على أن تصبح من أصحاب الأثقال ، فلا حرج في تناول الكربوهيدرات في حد ذاتها ، ولكن أكبر مسبب للطعام عندما يتعلق الأمر بإعاقة فقدان الوزن هو الكربوهيدرات البسيطة.

• هل يمكن أن يكمل منتج استبدال الوجبة Huel مساعدتك على اتباع نظام غذائي فعال؟

بالمقارنة مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والحبوب الكاملة والخضروات ، التي تنهار وتحرر الطاقة ببطء ، مما يوفر لك الكربوهيدرات الكاملة والحيوية مثل السكر والأطعمة النشوية التي تنقسم إلى سكريات - مثل المعكرونة والبطاطس - تمنحك دفعة أقل من الطاقة ، ثم أتركك ترغب في المزيد.

الاحتمال هو أنه كلما زادت الكربوهيدرات البسيطة التي تتناولها ، كلما انتهى بك الأمر في الأكل بشكل عام ، مما أضر بتوازن العجز في السعرات الحرارية.

إحدى الخدع السهلة إذا كنت من محبي الكربوهيدرات هي تبديل المعكرونة البيضاء أو الأرز للكوسة ، أو المعكرونة المصنوعة من الخضروات الأخرى مثل قرع الجوز. هذا يمكن أن يجعل arrabiata ، الكاري أو يقلب أقل بكثير من السعرات الحرارية. بالكاد ستلاحظ الفرق عندما تأكله ، لكنك ستكون ممتلئًا لفترة أطول رغم استهلاكك لسعرات حرارية أقل.

صحي ، وجبة التوازن من المعكرونة والخضروات

الخضروات الحلزونية هي بديل رائع للمكرونة

إليك أفضل دوامة حلزونية يمكنك شراؤها لتنظيف طبخ الكربوهيدرات
4. محاولة بدائل الغذاء
في بعض الأحيان يكون الأمر صراعًا حقيقيًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو حتى تعقبها فقط. إذا كنت تتنقل باستمرار ولم يكن لديك الوقت الكافي لحساب السعرات الحرارية ، أو لديك أفضل النوايا وتطبخ طازجًا بمكونات لم يتم تصنيفها جميعًا مع معلومات التغذية الخاصة بها ، يمكن تتبع السعرات الحرارية بدقة كابوس.

لضمان حصولك على مزيج جيد من العناصر الغذائية ، وكذلك البروتين الأكثر أهمية ، يمكنك تجربة بديل غذائي مثل Huel.

لا يتم تسويقها كأداة مساعدة غذائية ، لكنها مغذية للغاية ، وتجعل عد السعرات الحرارية أسهل كثيرًا. كلمة تحذير: على الرغم من أن Huel قد يحل محل وجبات الطعام من وجهة نظر غذائية ، إلا أن تناول اللبن الطازج قليل النحافة بدلاً من إدخال أسنانك في الباييلا الدافئة والصحية ليس للجميع.

5. محاولة الصيام المتقطع
يزدهر بعض الناس على الصيام المتقطع ، مما يعني خفض السعرات الحرارية بشكل كبير - أو الصيام بالكامل - لجزء من اليوم أو الأسبوع ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي للباقي.

الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو النظام الغذائي 5: 2 ، حيث تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن لا تتناول أكثر من 600 سعرة حرارية يوميًا في الأسبوع.

هناك أيضًا نظام غذائي 16: 8 ، مختلف قليلاً. مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك تناول أي شيء لمدة 8 ساعات في اليوم ، ولكن يمكنك فقط شرب الماء خلال 16 ساعة بسرعة. يتراوح الوقت الموصى به لتناول الطعام بين الساعة 10 صباحًا والساعة 6 مساءً ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون مرنًا بناءً على الوقت الذي تفضل أن تبدأ فيه أو تنتهي به (طالما بقيت داخل نافذة لمدة ثماني ساعات).

6. شرب المزيد من الماء وأقل الكحول
قد يساعدنا شرب المزيد من الماء - خاصة قبل تناول الوجبة - على الشعور بالشبع ، مما يساعدنا على التوقف عن الأكل في وقت أقرب واستهلاك سعرات حرارية أقل مما كنا نتناوله.


ما هو أكثر من ذلك ، قليل منا يفكر في ما نشربه عندما نقوم بتجميع عدد السعرات الحرارية اليومية لدينا وبالتالي يحتمل أن مئات من السعرات الحرارية الزائدة يمكن التسلل إلى أجسامنا. استبدال عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية وحتى الشاي والقهوة بالماء يعني أنه يمكننا توفير ما نقدمه من السعرات الحرارية للأشياء الجيدة: الطعام الذي يملأنا.

الطرف العلوي: احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك في جميع الأوقات وقيد ما تشربه. قد يبدو هذا أمرًا شائعًا في البداية ، ولكن من السهل جدًا الحفاظ عليه بمجرد تناول مشروب بدون سعر حراري على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

اقرأ المزيد: هذه هي أفضل زجاجات المياه التي يعاد استخدامها

تخفيض كمية الكحول الذي نشربه يأتي أيضًا بفوائد. من الواضح أن المشروبات الكحولية غالبًا ما تكون ذات سعرات حرارية عالية ، لذا فإن تناول كميات أقل من الكحول يعني استهلاك سعرات حرارية أقل. بسيط.

ثانياً ، شرب الكحول يزيد من شهيتنا ، لذلك من المحتمل أن نتناول أكثر من المعتاد - وأكثر من الأشياء السيئة - عندما نشرب الخمر. رقائق الجبنة ، أنا أنظر إليك.

أخيرًا ، نحن جميعًا نعرف كيف نشعر بعد ليلة من الشرب الكثيف. على استعداد لجلسة وصالة رياضية ويوم أكل الفاكهة والخضار والكربوهيدرات البسيطة؟ لم نعتقد ذلك. إن شرب الكحول لا يعني أننا نتناول المزيد من السعرات الحرارية في ذلك الوقت فحسب ، بل يمكن أن يؤثر على قدرتنا على العمل بشكل جيد واتخاذ خيارات صحية في اليوم التالي.

رجل على وشك الموتى

7. زيادة الناتج من السعرات الحرارية من خلال ممارسة
الآن لقد تناولنا النظام الغذائي والتغذية (السعرات الحرارية في) ، لقد حان الوقت للنظر في ممارسة الرياضة (السعرات الحرارية خارج).

حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتنشط بشكل معقول في حياتك اليومية ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على إنقاص وزنك بسرعة دون ممارسة تمرينات إضافية ، سواء كان ذلك في الجري أو الجيم أو النادي الرياضي أو الرياضات الجماعية أو ركوب الدراجات أو أي من الأنشطة العديدة الأخرى متاح.

والأكثر من ذلك ، أن التمارين الرياضية ستجعلك تبدو وتحسّن ، وفي رأينا ، بمجرد أن تبدأ في الظهور والشعور بالتحسن ، يصبح العثور على قوة الإرادة اللازمة لتحسين نظامك الغذائي أسهل كثيرًا.

عندما يتعلق الأمر باختيار نوع التمرين الذي تقوم به ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أنه شيء تستمتع به وسوف تلتزم به. لا تجبر نفسك على الركض إذا كانت هناك فرص في المشي لمدة عشر دقائق.

أفضل سماعات تشغيل
أفضل معدات تجريب HIIT
كيفية الحصول على السلاح أكبر
كيفية الحصول على اللياقة بسرعة في المنزل مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
لوح صفوف المنشق مع الدمبل


8. التركيز على التدريب في الوزن بالإضافة إلى CARDIO
هناك نوعان رئيسيان من التمرينات: تدريب القلب والوزن - أو تدريب المقاومة.

كلا حرق السعرات الحرارية ، والفرق هو أنه بينما يحرق القلب الكثير من السعرات الحرارية مقدما ، يستمر التدريب على الوزن في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.

وذلك لأن التدريب على الأثقال يبني العضلات ، والحروق تحرق أكثر من الدهون أثناء قيامك بمهام يومية. باختصار ، كلما زادت نسبة العضلات: نسبة الدهون ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها حتى عندما تكون واقفًا.

قد يبدو التدريب على الأثقال مثبطًا للهمم ، ولكن لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ومواجهة حامل القرفصاء على الفور. هناك الكثير من تمارين الأثقال التي يمكنك إجراؤها في المنزل باستخدام أجزاء بسيطة من المعدات من الدمبل إلى أجراس الكيبل ، والكرات إلى الحبال.

لن نغطي جميع التمارين التي يمكنك القيام بها مع الأوزان هنا ، فلماذا لا تختار جزء الجسم الذي تريد أن تبدأ في حرق الدهون منه ، وتحقق من أحد أدلةنا أدناه:

أفضل تمارين الغلوت
أفضل التدريبات الساق للنساء
الحصول على الأسلحة الكبيرة بسرعة مع أفضل التدريبات لبناء العضلة ذات الرأسين9. تختلف من كثافة التدريبات الخاصة بك
بالإضافة إلى القيام بتمارين القلب والوزن ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، من المهم أيضًا تغيير شدة التمرين.
في أي أسبوع معين ، وخلال أي تمرين معين ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية على حد سواء (قليل من التنفس ولكن لا تلهث) ولا لاهوائية (الخروج مسطحًا ، مثل عند الركوب في حافلة).
يحتاج التمرينات الهوائية إلى الأكسجين لإعطاء طاقة العضلات ويتطلب عمومًا بذل جهد معتدل. وتشمل الأمثلة الركض اللطيف وركوب الدراجات والسباحة.

إنه جزء هام من فقدان الوزن بسرعة لأنه يستخدم كل من السكر والدهون كمصدر للطاقة ، ولكن لحرق الدهون تحتاج إلى القيام به لفترة طويلة بما يكفي لأنك قد احترقت من خلال مخازن السكر الخاصة بك أولاً.
ممارسة اللاهوائية ، من ناحية أخرى ، يستخدم في المقام الأول السكر كوقود لها. هذا لا يعني أنه ليس جيدًا لفقدان الوزن. يساعد التمرين اللاهوائي في بناء العضلات ، وكما أوضحنا أعلاه ، فإن هذا سيساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى عندما تستريح. تعتبر التمارين اللاهوائية عالية الكثافة بشكل عام ، مثل الركض ورفع الأثقال.
ستساعدك ساعة الركض أو متتبع اللياقة البدنية على معرفة ما هي تمارين الشدة التي تقوم بها. نظرًا لأنهم إما يمتلكون أجهزة تتبع معدل ضربات القلب مدمجة أو يقترن بأخرى تقوم بتثبيتها على صدرك ، يمكنهم أن يوضحوا لك مدى صعوبة تمرينك وإخبارك عندما تحتاج إلى دفعه أكثر صعوبة.
• تعرف على المزيد حول تدريب منطقة معدل ضربات القلب
امرأة تمارس ارتداء ساعة فيتبيت أيونية
تتبع فقدان الوزن الخاص بك وأهداف اللياقة البدنية مع ساعة الجري
10. تتبع مدخلاتك مقابل. المخرجات (أن كل عجز في السعرات الحرارية الهامة)
من المهم أن تقرر كيف تريد قياس نجاحك وتتبعه باستمرار ، مع العلم أنك ستشاهد تقلبات يومية بسبب أشياء مثل محتويات الجهاز الهضمي والاحتفاظ بالمياه.

تشغيل الساعات هي أسهل طريقة لتتبع التقدم المحرز الخاص بك ، والبقاء دوافع والحفاظ على الوزن. بناءً على مدى خيالك ، يمكنك تتبع أي مقياس مناسب لك ، وبالتأكيد يتجاوز ما إذا كنت قد أنجزت خطواتك العشرة آلاف. سواءً كان الوزن ، أو مؤشر كتلة الجسم ، أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، أو حرق السعرات الحرارية أو مستوى النشاط ، فإن أفضل ساعة على التوالي ستتعقبها.
العديد من الأجهزة القابلة للارتداء والتي تحمل علامات تتبع اللياقة البدنية لديها أيضًا طعنة في هذه المقاييس الأكثر تقدمًا في الوقت الحاضر ، لكننا نوصي دائمًا بمراقبة الفرقة.
هناك طريقة أخرى لتتبع تقدمك وهي الطريقة القديمة لوزن نفسك. إن الشيء العظيم في موازين الحمام الحديثة هو أنها لا تخبرك فقط بوزنك ؛ كما أنها تتيح لك معرفة نسبة الدهون في الجسم.
• أفضل موازين الحمام لمراقبة فقدان الوزن
هذا متري أفضل بكثير لتتبعه من الوزن وحده. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أثناء اتباع نظام غذائي ، يمكنك بسهولة زيادة الوزن ، حتى عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، لمجرد أن العضلات أثقل من الدهون.
الآن ، على الرغم من أن حسابات موازين نسبة الدهون في الجسم تعتمد على علم الصوت ، إلا أن الدقة يمكن أن تختلف. الشيء الرئيسي الذي يجب ملاحظته هو أنه إذا كان الاتجاه العام قد انخفض ، فأنت تقوم بعمل جيد.
أفضل ساعة الجري
أفضل بتتبع اللياقة البدنية
لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية إعطاء وقت لجسمك لفقدان الوزن. يمكنك إنقاص وزنك بشكل أسرع باستخدام الترس المناسب والحصول على المعرفة والموقف الصحيحين ، لكن من المحتمل أن تحتاج إلى إعادة تعريف معنى "الصيام" بالنسبة لك.


ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة