النظام الغذائي الصحي
الأكل الصحي لا يتعلق بالقيود الغذائية الصارمة، أو البقاء نحيفًا
بشكل غير واقعي، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر
بالشعور العظيم، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك، وتعزيز حالتك
المزاجية. إذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب كل ما يتعلق بنصائح التغذية والحمية
المتضاربة، فأنت لست وحدك. يبدو أنه بالنسبة لكل خبير يخبرك أن بعض الأطعمة مفيدة
لك، ستجد مقولة أخرى عكس ذلك تمامًا. ولكن باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك
التغلب على الارتباك وتعلم كيفية إنشاء - والتمسك - بنظام غذائي لذيذ، متنوع،
ومغذي يفيد عقلك كما هو لجسمك.
اتباع نظام غذائي صحي ضروري لصحة جيدة والتغذية.
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
إن تناول نظام غذائي صحي لا يجب أن يكون شديد التعقيد. على
الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة
المزاجية، إلا أن النمط الغذائي الخاص بك هو الأكثر أهمية. يجب أن يكون حجر
الزاوية في نمط النظام الغذائي الصحي هو استبدال الأغذية المصنعة بأغذية حقيقية
كلما أمكن ذلك. إن تناول طعام أقرب ما يمكن من الطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن
أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك ومظهرك وشعورك
الهرم الغذائي
يمثل هرم الغذائي الأكل الصحي بجامعة هارفارد أحدث العلوم
الغذائية. الجزء الأكبر في الأسفل هو للأشياء الأكثر أهمية. الأطعمة الموجودة في
الجزء العلوي الضيق هي تلك التي يجب أن تؤكل بصورة قليلة، إن وجدت.
أساسيات النظام الغذائي الصحي؟
على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد توحي بخلاف
ذلك، فإننا نحتاج جميعًا إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف
والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لست بحاجة إلى
التخلص من فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي، بل حدد الخيارات الأكثر صحة من
كل فئة.
البروتين
يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والمتابعة - مع دعم
الوظيفة المزاجية والمعرفية. يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص الذين
يعانون من أمراض الكلى، لكن أحدث الأبحاث تشير إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد
من البروتين عالي الجودة، خاصة مع تقدمنا في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك
تناول المزيد من المنتجات الحيوانية، حيث يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين
النباتية أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الضروري الذي تحتاجه.
الدهون
ليست كل الدهون هي نفسها. في حين أن الدهون السيئة يمكن
أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإن الدهون الجيدة تحمي
عقلك وقلبك. في الواقع، تعتبر الدهون الصحية - مثل اوميغا 3 - حيوية لصحتك الجسدية
والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي على
تحسين حالتك المزاجية، وتعزيز رفاهيتك، وحتى خفض محيط الخصر لديك.
الألياف
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب، الفواكه،
الخضروات، المكسرات، والفاصوليا) يمكن أن يساعدك على البقاء بانتظام وتقليل خطر
الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. كما يمكن أن يحسن بشرتك وحتى
يساعدك على فقدان الوزن.
الكالسيوم
بالإضافة إلى التسبب في مرض هشاشة العظام، فإن عدم تناول
كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يسهم أيضًا في القلق والاكتئاب
وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية
بالكالسيوم في نظامك الغذائي، والحد من الأطعمة التي تستنفد الكالسيوم، والحصول
على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته.
الكربوهيدرات
هي واحدة من مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. ولكن ينبغي
أن يأتي معظمهم من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة
والفواكه) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤدي قطع الخبز
الأبيض والمعجنات والنشا والسكر إلى الحيلولة دون حدوث طفرات سريعة في نسبة السكر
في الدم وتقلبات الحالة المزاجية والطاقة وتراكم الدهون وخاصة حول محيط الخصر لديك.
التحول إلى نظام غذائي صحي
لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي اقتراحًا كاملاً أو
لا شيء. لا يجب أن تكون مثاليًا، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي
تستمتع بها، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء مرة واحدة - وهذا عادة ما يؤدي فقط إلى
الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة.
النهج الأفضل هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في وقت واحد. الحفاظ على أهدافك
متواضعة يمكن أن يساعدك على تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو
الإرهاق بسبب إصلاح نظام غذائي كبير. فكر في التخطيط لاتباع نظام غذائي صحي
باعتباره عددًا من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها - مثل إضافة سلطة إلى
نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة، يمكنك
الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
هيئ نفسك للنجاح
لتهيئ نفسك للنجاح، حاول أن تبقي الأمور بسيطة. لا يجب أن يكون
تناول غذاء صحي أكثر تعقيدًا. بدلاً من الاهتمام المفرط بحساب السعرات الحرارية،
على سبيل المثال، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة. ركز على
تجنب الأطعمة المعبأة والمجهزة واختيار المكونات الطازجة كلما كان ذلك ممكنًا.
إعداد المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك. يمكن لطهي المزيد من
الوجبات في المنزل مساعدتك على تولي مسؤولية ما تأكله ورصد أفضل ما يدور في طعامك.
ستأكل كميات أقل من السعرات الحرارية وتجنب المضافات الكيماوية والسكر المضافة
والدهون غير الصحية للأطعمة المعلبة وتناول الطعام في الخارج والتي يمكن أن تجعلك
تشعر بالتعب والانتفاخ وسرعة الانفعال وتزيد من أعراض الاكتئاب والضغط والقلق.
قم بإجراء التغييرات الصحيحة. عند تقليص الأطعمة غير
الصحية في نظامك الغذائي، من المهم استبدالها ببدائل صحية. استبدال الدهون الخطرة
غير المشبعة بالدهون الصحية (مثل تبديل الدجاج المقلي مع سمك السلمون المشوي)
سيحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك. إن تبديل الدهون الحيوانية للكربوهيدرات المكررة،
لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يحسن حالتك المزاجية.
قراءة التسميات على غلاف المواد المصنعة. من المهم أن تكون على
دراية بما هو موجود في طعامك لأن المصانع غالباً ما تخفي كميات كبيرة من السكر أو
الدهون غير الصحية في الأغذية المعلبة، وحتى الطعام الذي يدعي أنه صحي.
ركز على شعورك بعد الأكل. هذا سوف يساعد على تعزيز
العادات والأذواق الصحية الجديدة. كلما كانت الأطعمة التي تتناولها أكثر صحة، كلما
شعرت بعد تناول وجبة أفضل. كلما زاد تناولك للوجبات السريعة، زاد احتمال شعورك
بعدم الراحة أو الغثيان أو استنزاف الطاقة.
اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء في التخلص
من أنظمتنا من النفايات والسموم، ومع ذلك فإن الكثيرين منا يمرون بحياة مجففة -
مما يسبب التعب، والطاقة المنخفضة، والصداع. من الشائع أن نخطئ في التعطش للجوع،
لذا فإن البقاء جيدًا في الماء سيساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات صحية للأكل.
الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي
صحي
ما هو الاعتدال؟ في جوهره، فهذا يعني تناول الكثير من الطعام الذي يحتاجه
جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة، ولكن ليس محشوة. بالنسبة للكثيرين
منا، الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما نفعل الآن. لكن هذا لا يعني التخلص من
الأطعمة التي تحبها. على سبيل المثال، يمكن اعتبار تناول لحم الخنزير المقدد
لتناول الإفطار مرة واحدة في الأسبوع باعتدال إذا اتبعته مع وجبة غداء وعشاء صحية
- ولكن ليس إذا كنت تتبعها مع علبة من الكعك وبيتزا نقانق.
حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها "محظورة".
عندما تحظر بعض الأطعمة، من الطبيعي أن ترغب في تناول المزيد من هذه الأطعمة، ثم
تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام جزء من الأطعمة غير الصحية
وعدم تناولها كثيرًا. نظرًا لأنك تقلل من تناولك للأطعمة غير الصحية، فقد تجد نفسك
تتوق إلى القليل منها أو تفكر في تناولها كإطلالات عرضية فقط.
فكر في أجزاء أصغر. تخدم أحجام التقديم في الآونة الأخيرة. عند
تناول الطعام بالخارج، اختر كاتبًا بدلاً من الدخول، وقسم طبقًا مع صديق، ولا تطلب
أي شيء مفرطًا. في المنزل، يمكن أن تساعد العظة البصرية مع أحجام جزء. يجب أن تكون
حصتك من اللحوم أو السمك أو الدجاج بحجم سطح أوراق، ونصف كوب من البطاطا المهروسة
أو الأرز أو المعكرونة يعادل حجم المصباح الكهربائي التقليدي. من خلال تقديم
وجباتك على أطباق أصغر أو في الأطباق، يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بأنه جزء أكبر.
إذا كنت لا تشعر بالرضا في نهاية الوجبة، فقم بإضافة المزيد من الخضروات الورقية
أو قم بتناول الوجبة مع الفاكهة.
خذ وقتك. من المهم التباطؤ والتفكير في الطعام كغذاء بدلاً من
مجرد تناول شيء بين الاجتماعات أو في الطريق لالتقاط الأطفال. في الواقع يستغرق
الأمر بضع دقائق حتى يخبر عقلك جسدك أن لديه طعامًا كافيًا، لذا تأكل ببطء وتوقف
عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
تناول الطعام مع الآخرين كلما كان ذلك ممكنًا. إن تناول الطعام
بمفرده، خاصة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول
الطعام.
الحد من الأطعمة الخفيفة في المنزل. كن حذرا بشأن الأطعمة التي
تحتفظ بها في متناول اليد. من الصعب تناول الطعام باعتدال إذا كان لديك وجبات
خفيفة غير صحية وعلاجات جاهزة. بدلاً من ذلك، أحيط نفسك بخيارات صحية، وعندما تكون
مستعدًا لمكافأة نفسك بمعاملة خاصة، يمكنك الخروج والحصول عليها بعد ذلك.
السيطرة على الأكل العاطفي. لا نأكل دائمًا فقط لإرضاء الجوع.
يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة
مثل الحزن أو الشعور بالوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق أكثر صحة لإدارة
التوتر والعواطف، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله ومشاعرك.
ليس الأمر كله ما تأكله، ولكن متي
تأكله
تناول وجبة الإفطار، وتناول وجبات أصغر
طوال اليوم. يمكن لوجبة إفطار صحية أن تحفز عملية الأيض لديك،
بينما تناول وجبات صغيرة وصحية يحافظ على طاقتك طوال اليوم.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. حاول أن تأكل العشاء في وقت مبكر والصيام لمدة 14-16
ساعة حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام فقط
عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الجهاز الهضمي استراحة طويلة كل يوم قد يساعد في
تنظيم الوزن.
أضف المزيد من الفاكهة والخضروات
إلى نظامك الغذائي
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والمواد الغذائية
الكثيفة، مما يعني أنها معبأة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ركز على تناول الكمية اليومية الموصي بها والتي لا تقل عن خمس حصص من الفواكه
والخضروات، وسوف تملأك بشكل طبيعي وتساعدك على تقليص الأطعمة غير الصحية. الحصة هي
نصف كوب من الفاكهة النيئة أو الخضار أو تفاحة صغيرة أو موز، على سبيل المثال.
معظمنا بحاجة لمضاعفة الكمية التي نأكلها حاليا.
لزيادة استهلاكك:
أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك
تناول مزيجًا من الفاكهة الحلوة - البرتقال والمانجو والأناناس
والعنب - للحلوى
قم بتبديل طبق جانبي من الأرز أو المعكرونة للحصول على سلطة
ملونة
بدلاً من تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة، تناول وجبة خفيفة على
الخضروات مثل الجزر أو البازلاء أو طماطم الكرز مع تراجع الحمص حار أو زبدة الفول
السوداني
كيفية جعل الخضروات لذيذة
في حين أن السلطات العادية والخضار المطبوخة على البخار يمكن أن
تصبح سريعة، إلا أن هناك العديد من الطرق لإضافة الذوق إلى أطباق الخضار.
إضافة اللون. لا تحتوي الخضروات ذات
الألوان الأكثر سطوعًا على تراكيز عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
فحسب، بل يمكنها أيضًا تغيير النكهة وجعل الوجبات أكثر جاذبية بصريًا. أضف اللون
باستخدام الطماطم الطازجة أو المجففة أو الجزر أو البنجر المزجج أو أسافين الكرنب
الأحمر المحمص أو القرع الأصفر أو الفلفل الحلو.
أضف اللون الأخضر. مثل الخس. كالي، جرجير،
سبانخ، خضار الخردل، بروكلي، وملفوف صيني ممتلئة بالعناصر المغذية. لإضافة نكهة
إلى خضار السلطة، جرب رذاذ الزيت أو إضافة صلصة حار أو رش شرائح اللوز أو الحمص أو
القليل من لحم الخنزير المقدد أو البارميزان أو جبن الماعز.
الحفاظ على أسنانك. تضيف الخضراوات الحلوة
بشكل طبيعي - مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والفلفل الحار
والقرع- الحلاوة إلى وجبات الطعام وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر المضاف.
أضفهم إلى الحساء، واليخنات، أو صلصات المعكرونة لركلة حلوة مرضية.
طبخ الفاصوليا الخضراء والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون
بطرق جديدة. بدلاً من غلي أو تبخير
هذه الجوانب الصحية، جربي الشواء أو التحميص أو القلي باستخدام رقائق الفلفل الحار
أو الثوم أو الكراث أو الفطر أو البصل. أو نقع في الليمون منعش أو الجير قبل الطهي.
خطط لوجبات سريعة وسهلة في المستقبل
الأكل الصحي يبدأ بالتخطيط الرائع. ستكون قد فزت بنصف معركة
النظام الغذائي الصحي إذا كان لديك مطبخ جيد التجهيز، وخبز من الوصفات السريعة
والسهلة، والكثير من الوجبات الخفيفة الصحية.
خطط لوجباتك في الأسبوع أو حتى الشهر
واحدة من أفضل الطرق للحصول على نظام غذائي صحي هي إعداد طعامك
وتناول الطعام بانتظام. اختر بعض الوصفات الصحية التي تحبها أنت وعائلتك وابني
جدولًا لتناول الوجبات من حولهم. إذا كان لديك ثلاث أو أربع وجبات مخطط لها في
الأسبوع وتناول بقايا الطعام في الليالي الأخرى، فستكون متقدماً أكثر بكثير مما لو
كنت تتناول الطعام في الخارج أو تجمد العشاء في معظم الليالي.
تسوق من سوق الخضار
بشكل عام، توجد مكونات الأكل الصحي حول الحواف الخارجية لمعظم
محلات البقالة، في حين تمتلئ الممرات المركزية بالأطعمة المصنعة والمغلفة التي لا
تناسبك. تسوق من سوق الخضار الخاصة بك (الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك
والدواجن وخبز الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان)، أضف بعض الأشياء من قسم المجمد
(الفواكه والخضروات المجمدة)، وقم بزيارة الممرات للتوابل والزيوت والحبوب الكاملة
(مثل الشوفان المدلفن والأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل).
اطبخ عندما تستطيع
حاول طهي أحد أيام عطلة نهاية الأسبوع أو كليهما أو في أمسيات
أيام الأسبوع وتخصيص مبالغ إضافية للتجميد أو تخصيص ليلة أخرى. الطهي في المستقبل
يوفر الوقت والمال، ومن دواعي سرورنا أن نعرف أن لديك وجبة مطبوخة في المنزل في
انتظار أن تأكل.
تحدى نفسك بالوصول إلى عشاءين أو ثلاثة عشاء يمكن وضعها معًا
دون الذهاب إلى المتجر - باستخدام الأشياء الموجودة في مخزنك، الفريزر، ورف
التوابل. يمكن لعشاء لذيذ من المعكرونة الكاملة الحبوب مع صلصة الطماطم السريعة أو
الفاصوليا السوداء سريعة وسهلة الفاصوليا على دقيق التورتيا الكامل (من الوصفات
الأخرى التي لا نهاية لها) أن تكون بمثابة وجبة خاصة بك عندما كنت مشغولة للغاية
للتسوق أو الطهي.