دايت سهل للحصول علي وزن مثالي
خطة وجبة لمدة أسبوع واحد
فيما يلي قائمة نموذجية تحتوي على 1500 سعر حراري ومغذي لمدة أسبوع واحد.يمكن تكييف الوجبات لتناسب أي تفضيل غذائي ، بما في ذلك النباتيون وتناول الأطعمة الخالية من الجلوتين.
الوجبات التالية هي حوالي 500 سعرة حرارية :
ملحوظة : قد تختلف مسميات الأطعمة من بلد لأخر ابحث فى جوجل عن إسم الطعام الذى لا تعرفه .
الإثنين
الإفطار - البيض والأفوكادو
- عدد 2 بيضة مسلوق.
- 1 شريحة خيار.
- نصف حبة أفوكادو أو تفاح أخضر
الغداء - سلطة مع الدجاج المشوي
- 2 كوب (40 جرام) من السبانخ.
- 4 أونصات (112 جرام) من الدجاج المشوي.
- نصف كوب (120 جرام) من الحمص.
- نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور.
- نصف رغيف عيش أو 4 ملاعق أرز.
العشاء - سمك التونا والبروكلي
- 5 أونصات (140 جرام) من سمك التونا المصفاه جيدا من الزيت.
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- 3/4 كوب (138 جرام) من الكينوا.
- 2 كوب (176 جرام) من البروكلي المحمص.
الثلاثاء
فطور - زبادي صحي
- 1 كوب (245 جرام) من اللبن كامل الدسم
- 1 كوب (123 جرام) من التوت
- 2 ملعقة طعام (28 جرام) من شرائح اللوز.
- 2 ملعقة طعام (28 غرام) من بذور شيا.
- 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من جوز الهند غير المحلى.
الغداء - موزاريلا راب
- 2 أونصة (46 جرام) من جبنة الموزاريلا الطازجة.
- 1 كوب (140 جرام) من الفلفل الأحمر الحلو.
- 2 شرائح من الطماطم.
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من البيستو.
- 1 صغير ، لف الحبوب الكاملة.
العشاء - سمك السلمون مع الخضار
- 1 بطاطا حلوة صغيرة (60 جرام).
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من الزبدة.
- 4 أونصات (112 جرام) من سمك السلمون البري.
- 1 كوب (88 جرام) من براعم بروكسل المحمصة.
الأربعاء
الإفطار - دقيق الشوفان
- 1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في 1 كوب (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى.
- 1 كوب (62 جرام) من شرائح التفاح.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
- 2 ملعقة طعام (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
الغداء - الخضروات والحمص
- 1 لف صغير من الحبوب الكاملة.
- 2 ملعقة طعام (32 جرام) من الحمص.
- نصف الأفوكادو.
- 2 شرائح من الطماطم.
- 1 كوب (20 جرام) من جرجير طازج.
- 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن القريش.
العشاء - الفلفل الحار
- 3 أونصات (84 جرام) من الديك الرومي.
- نصف كوب (120 جرام) من الفاصوليا السوداء.
- نصف كوب (120 جرام) من حبوب الكلى.
- 1 كوب (224 جرام) من الطماطم المكسرة.
الخميس
الإفطار - زبدة الفول السوداني ونخب الموز مع البيض
- 2 بيض مقلي.
- 1 شريحة من نخب خيار.
- 2 ملعقة طعام (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- نصف شريحة موز.
الغداء - على الحركة والتنقل السوشي
- 1 لفة لفائف الخيار والأفوكادو مصنوعة من الأرز البني.
- 1 لفة خضروات مع الأرز البني.
- 2 قطعة من سمك السلمون الساشيمي وسلطة خضراء.
العشاء - الفاصوليا السوداء
- 1 كوب (240 جرام) من الفاصوليا السوداء.
- 1 بيضة.
- البصل المفروم.
- الثوم المفروم.
- 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من فتات الخبز.
- 2 كوب (20 جرام) من الخضر المختلطة.
- 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الفيتا.
يوم الجمعة
الإفطار - عصير الإفطار
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين البازلاء.
- 1 كوب (151 جرام) من التوت البري المجمد.
- 1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند.
- 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الكاجو.
- 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب.
الغداء - سلطة كيل مع الدجاج المشوي
- 2 كوب (40 جرام) من اللفت.
- 4 أونصات (112 جرام) من الدجاج المشوي.
- نصف كوب (120 جرام) من العدس.
- نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور.
- 1 كوب (139 جرام) من طماطم الكرز.
- 1 أونصة (28 جرام) من جبن الماعز.
- الخل البلسم
العشاء - الروبيان فاهيتا
- 4 أونصات (112 جرام) من الروبيان المشوي.
- 2 كوب (278 جرام) من البصل والفلفل المقلي في ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
- 2 تورتيلا ذرة صغيرة.
- 1 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة كاملة الدسم.
- 1 أونصة (28 جرام) من الجبن المبشور.
يوم السبت
الإفطار - دقيق الشوفان
- 1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في 1 كوب (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى.
- 1 كوب (123 جرام) من التوت.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
- 2 ملعقة طعام (32 جرام) من زبدة اللوز الطبيعية.
الغداء - سلطة التونة
- 5 أونصات (140 جرام) من التونة المعلبة.
- 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من المايونيز.
- الكرفس المفروم.
- 2 كوب (40 جرام) من الخضروات المختلطة.
- 1/4 شرائح الأفوكادو.
- نصف كوب (31 جرام) من شرائح التفاح الأخضر.
العشاء - الدجاج مع الخضار
- 5 أونصات (120 جرام) من الدجاج المشوي.
- 1 كوب (205 جرام) من قرع الجوز المحمص المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
- 2 كوب (176 جرام) بروكلي محمص.
الأحد
الإفطار - أومليت
- 2 بيض.
- 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الشيدر.
- 1 كوب (20 جرام) من السبانخ المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند.
- 1 كوب (205 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية.
الغداء - على الحركة والتنقل
- 1 صحن بوريتو شيبوتل مصنوع من خس روماني ، دجاج باربكوا ، أرز بني ، نصف كوب من الجوكامول والسالسا الطازج.
العشاء - المعكرونة مع البيستو والفاصوليا
- 1 كوب (140 جرام) من باستا الأرز البني أو باستا القمح الكامل.
- 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من البيستو.
- ربع كوب (60 جرام) من حبوب كانيليني.
- 1 كوب (20 جرام) من السبانخ.
- 1 كوب (139 جرام) من طماطم الكرز.
- 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من جبنة البارميزان المبشورة.
يجب ألا يكون تناول الطعام الصحي مملاً.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أنه يجب إعطاء الأولوية للطهي وتعبئة وجبات الطعام من المنزل ، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية للوجبات السريعة.
إذا كنت تعرف أنك ستأكل في مطعم ، فابحث في القائمة مسبقًا واختر خيارًا شهية ومغذيًا.
وبهذه الطريقة ، ستكون أقل ميلًا لاتخاذ خيار غير صحي في آخر لحظة.