U3F1ZWV6ZTI2MTgwMDI4NDM5MjQ2X0ZyZWUxNjUxNjYyNTc0OTAwMA==

دايت سهل

دايت سهل


خطة وجبة لمدة أسبوع واحد

فيما يلي قائمة نموذجية تحتوي على 1500 سعر حراري ومغذي لمدة أسبوع واحد.

يمكن تكييف الوجبات لتناسب أي تفضيل غذائي ، بما في ذلك النباتيون وتناول الأطعمة الخالية من الجلوتين.

الوجبات التالية هي حوالي 500 سعرة حرارية :

ملحوظة : قد تختلف مسميات الأطعمة من بلد لأخر ابحث فى جوجل عن إسم الطعام الذى لا تعرفه .

الإثنين

الإفطار - البيض والأفوكادو


  • عدد 2 بيضة مسلوق.
  • 1 شريحة خيار.
  • نصف حبة أفوكادو أو تفاح أخضر

الغداء - سلطة مع الدجاج المشوي


  • 2 كوب (40 جرام) من السبانخ.
  • 4 أونصات (112 جرام) من الدجاج المشوي.
  • نصف كوب (120 جرام) من الحمص.
  • نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور.
  • نصف رغيف عيش أو 4 ملاعق أرز.

العشاء - سمك التونا والبروكلي


  • 5 أونصات (140 جرام) من سمك التونا المصفاه جيدا من الزيت.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
  • 3/4 كوب (138 جرام) من الكينوا.
  • 2 كوب (176 جرام) من البروكلي المحمص.

الثلاثاء

فطور - زبادي صحي


  • 1 كوب (245 جرام) من اللبن كامل الدسم
  • 1 كوب (123 جرام) من التوت
  • 2 ملعقة طعام (28 جرام) من شرائح اللوز.
  • 2 ملعقة طعام (28 غرام) من بذور شيا.
  • 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من جوز الهند غير المحلى.

الغداء - موزاريلا راب


  • 2 أونصة (46 جرام) من جبنة الموزاريلا الطازجة.
  • 1 كوب (140 جرام) من الفلفل الأحمر الحلو.
  • 2 شرائح من الطماطم.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من البيستو.
  • 1 صغير ، لف الحبوب الكاملة.

العشاء - سمك السلمون مع الخضار


  • 1 بطاطا حلوة صغيرة (60 جرام).
  • 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من الزبدة.
  • 4 أونصات (112 جرام) من سمك السلمون البري.
  • 1 كوب (88 جرام) من براعم بروكسل المحمصة.

الأربعاء

الإفطار - دقيق الشوفان


  • 1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في 1 كوب (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى.
  • 1 كوب (62 جرام) من شرائح التفاح.
  • نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
  • 2 ملعقة طعام (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية.

الغداء - الخضروات والحمص


  • 1 لف صغير من الحبوب الكاملة.
  • 2 ملعقة طعام (32 جرام) من الحمص.
  • نصف الأفوكادو.
  • 2 شرائح من الطماطم.
  • 1 كوب (20 جرام) من جرجير طازج.
  • 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن القريش.

العشاء - الفلفل الحار


  • 3 أونصات (84 جرام) من الديك الرومي.
  • نصف كوب (120 جرام) من الفاصوليا السوداء.
  • نصف كوب (120 جرام) من حبوب الكلى.
  • 1 كوب (224 جرام) من الطماطم المكسرة.

الخميس

الإفطار - زبدة الفول السوداني ونخب الموز مع البيض


  • 2 بيض مقلي.
  • 1 شريحة من نخب خيار.
  • 2 ملعقة طعام (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
  • نصف شريحة موز.

الغداء - على الحركة والتنقل السوشي


  • 1 لفة لفائف الخيار والأفوكادو مصنوعة من الأرز البني.
  • 1 لفة خضروات مع الأرز البني.
  • 2 قطعة من سمك السلمون الساشيمي وسلطة خضراء.

العشاء - الفاصوليا السوداء


  • 1 كوب (240 جرام) من الفاصوليا السوداء.
  • 1 بيضة.
  • البصل المفروم.
  • الثوم المفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من فتات الخبز.
  • 2 كوب (20 جرام) من الخضر المختلطة.
  • 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الفيتا.

يوم الجمعة

الإفطار - عصير الإفطار


  • 1 مغرفة من مسحوق بروتين البازلاء.
  • 1 كوب (151 جرام) من التوت البري المجمد.
  • 1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند.
  • 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الكاجو.
  • 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب.

الغداء - سلطة كيل مع الدجاج المشوي

  • 2 كوب (40 جرام) من اللفت.
  • 4 أونصات (112 جرام) من الدجاج المشوي.
  • نصف كوب (120 جرام) من العدس.
  • نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور.
  • 1 كوب (139 جرام) من طماطم الكرز.
  • 1 أونصة (28 جرام) من جبن الماعز.
  • الخل البلسم

العشاء - الروبيان فاهيتا

  • 4 أونصات (112 جرام) من الروبيان المشوي.
  • 2 كوب (278 جرام) من البصل والفلفل المقلي في ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • 2 تورتيلا ذرة صغيرة.
  • 1 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة كاملة الدسم.
  • 1 أونصة (28 جرام) من الجبن المبشور.

يوم السبت

الإفطار - دقيق الشوفان

  • 1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في 1 كوب (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى.
  • 1 كوب (123 جرام) من التوت.
  • نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
  • 2 ملعقة طعام (32 جرام) من زبدة اللوز الطبيعية.

الغداء - سلطة التونة

  • 5 أونصات (140 جرام) من التونة المعلبة.
  • 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من المايونيز.
  • الكرفس المفروم.
  • 2 كوب (40 جرام) من الخضروات المختلطة.
  • 1/4 شرائح الأفوكادو.
  • نصف كوب (31 جرام) من شرائح التفاح الأخضر.

العشاء - الدجاج مع الخضار

  • 5 أونصات (120 جرام) من الدجاج المشوي.
  • 1 كوب (205 جرام) من قرع الجوز المحمص المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • 2 كوب (176 جرام) بروكلي محمص.

الأحد

الإفطار - أومليت

  • 2 بيض.
  • 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الشيدر.
  • 1 كوب (20 جرام) من السبانخ المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند.
  • 1 كوب (205 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية.

الغداء - على الحركة والتنقل

  • 1 صحن بوريتو شيبوتل مصنوع من خس روماني ، دجاج باربكوا ، أرز بني ، نصف كوب من الجوكامول والسالسا الطازج.

العشاء - المعكرونة مع البيستو والفاصوليا

  • 1 كوب (140 جرام) من باستا الأرز البني أو باستا القمح الكامل.
  • 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من البيستو.
  • ربع كوب (60 جرام) من حبوب كانيليني.
  • 1 كوب (20 جرام) من السبانخ.
  • 1 كوب (139 جرام) من طماطم الكرز.
  • 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من جبنة البارميزان المبشورة.
يجب ألا يكون تناول الطعام الصحي مملاً.

علاوة على ذلك ، على الرغم من أنه يجب إعطاء الأولوية للطهي وتعبئة وجبات الطعام من المنزل ، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية للوجبات السريعة.

إذا كنت تعرف أنك ستأكل في مطعم ، فابحث في القائمة مسبقًا واختر خيارًا شهية ومغذيًا.

وبهذه الطريقة ، ستكون أقل ميلًا لاتخاذ خيار غير صحي في آخر لحظة.


ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة