U3F1ZWV6ZTI2MTgwMDI4NDM5MjQ2X0ZyZWUxNjUxNjYyNTc0OTAwMA==

أهمية وجبة الإفطار وأفضل الوجبات لنظام غذائي صحى متكامل



وجبة صحية متكاملة العناصر من أساسيات النظام الغذائى الجيد

أهمية وجبة الإفطار وماهو الإفطار الصحي وعناصره؟


أنت تعرف مدى أهمية وجبة الإفطار ، مما يعني أنه لا توجد أعذار للنزول من باب منزلك قبل تناول وجبة الإفطار الخاصة بك.
ولكن إحرص على إختيار وجبة إفطارك بعناية شديدة ، فقد يؤدى إختيارك لوجبة الإفطار الخاصة بك إلى زيادة الشعور بالجوع وعدم الشبع
مما يؤدي لتناولك لأطعمة ذات سعرات حرارية عالية مما يكسبك الوزن ويؤثر على صحتك سلباً.


عندما تحاول إنقاص الوزن ، يمكن للفطور أن يحدد النغمة لبقية يومك.
من ناحية أخرى ، فإن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يكبح الرغبة الشديدة ويجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء لتقليل تناول الوجبات الخفيفة
وتخفيف الوزن.


فيما يلي بعض من العناصر الواجب توافرها فى وجبات الفطور الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.



1. البيض

من العناصر الغنية بالبروتين ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينا والمعادن ، مثل السيلينيوم والريبوفلافين ، ويعد البيض من أهم العناصر الغذائية التى لا غنى عنها بوجبة الإفطار.

بفضل المحتوى العالي من البروتين ، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله مع وجبة الإفطار لإعطاء دفعة قوية لفقدان الوزن.


فقد أظهرت الدراسات بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بعد أنا تناولوا البيض فى وجبة الإفطار يزداد الشبع لديهم بصورة أكبر ويشعروزن بالإمتلاء ويقلل
مقدار تناول الطعام لديهم على مدار اليوم.

طرق مختلفة لطهى البيض



هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض.



ومن أشهر أساليب طهى البيض منها المقلى ومنها المسلوق وهو المفضل لأنه بدون زيت ويحافظ على القيمة الغذذائية للبيض كاملة فى وجبة الفطور لديك.


ملخص
البيض غني بالبروتين وقد ثبت أنه يزيد من الرغبة بالشبع ويقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ويعزز فقدان الوزن.


2. الموز

من ألذ الفاكهة والتى تحتوي على نسبة عالية من الألياف وما يميز الموز بأنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر صحي للسكريات بدون أن يضر جسمك أو رجيمك الغذائى.

تحتوي الموزة الواحدة على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية ، ومع ذلك فهي تحوي 3 غرامات من الألياف الغذائية - ما يصل إلى 12٪ من
احتياجاتك اليومية للألياف مرة واحدة.


تساعد الألياف على إبطاء إفراغ معدتك للحد من الشعور بالجوع وإبقائك شبعا لمدة أول.


لقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناولك للألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.


بالإضافة إلى ذلك ، يعد الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وهو نوع من النشا الذي لا تهضمه المعدة والأمعاء الدقيقة والذي يساعد على الشعور بالشبع أسرع
ويقلل من تناول الطعام وبالتالى يقلل من دهون البطن بصورة سريعة.


وتستطيع أكل الموز كاملا أو شرائح مقطعة أو بإضافتة إلى اللبن والزبادى أو بإضافته إلى الشوفان وسلطة الفواكه على حسب رغبتك ومزاجك فى تناول الموز.
كما يمكنك شربة كعصير بإضافة بعض من اللبن والإستمتاع بمذاقه الرائع.


ملخص
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على نشاء مقاوم ،
مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام والدهون في البطن.


3. الزبادي

الزبادي دسم ، لذيذ وخفيف ، و يعتبر إضافة ممتازة لوجبة الإفطار والنظام الغذائي لتخفيف الوزن.



ويحتوي الزبادى على نسبة عالية من البروتين الحيوانى والذى يعتبر إضافة جيد لنظامك الغذائى بكل وجبة إفطار خاصة بك ، مما يجعله وجبة إفطار مثالية لتخفيف الوزن.


أثبتت الدراسات بأن تناول اللبن الزبادي عالي البروتين كوجبة خفيفة أدى إلى انخفاض مستويات الجوع وتقليل السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنةً بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة.


أظهرت الدراسات بأن الذين يتناولون ما لا يقل عن سبع مرات من اللبن الزبادى كل أسبوع لديهم خطر أقل من زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون اللبن بانتظام.


حاول الجمع بين كوب واحد من اللبن الزبادى مع بعض الفواكه المختلطة وبذور الشيا أو الشوفان لتناول وجبة إفطار مغذية بشكل خاص.

تستطعين تناول كوب واحد من الزبادى وشرائح الخيار وبعض الخس كوجبة إفطار للتخلص نهائيا من الوزن الزائد ودهون البطن.


ملخص
الزبادي غني بالبروتين وارتبط بانخفاض الجوع وتناول الطعام ، بالإضافة إلى انخفاض خطر زيادة الوزن.


4. العصائر

العصائر سريعة وسهلة التحضير ويمكن أن تساعد العصائر فى فقدان الوزن وحرق دهون البطن إذا كانت طبيعية 100% وبدون سكر.



يمكنك مزج فاكهتك المفضلة ومزجها معا فى الخلاط للحصول على مشروبك المفضل.
فهناك من يضيف اللبن إلى عصير الجوافة وهناك من يضيف الموز والفراولة واللبن معا.


والفاكهة بصفة عامة غنية بالألياف التى تجعلك تشعر بالشبع سريعا سريعا.


عصير فريش طازج



إحذز من إضافة السكر أو الإكثار من العصائر والفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية فقد تكسبك الوزن الزائد ودهون البطن إذا زادت عن حدها.

للحصول على مشروب  سهل لانقاص الوزن ، امزج كوبًا واحدًا من الحليب (240 مل) مع حفنة من الخضروات وملعقتين كبيرتين
(28 جرامًا) من بذور الشيا وكوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة.



ملخص
يمكن أن تكون العصائر وسيلة مريحة لتقليل الجوع وزيادة فقدان الوزن لإحتوائها على الألياف والبروتينات. تأكد من عدم إضافة الكثير من
المكونات عالية السعرات الحرارية.


5.الفاكهة

أصناف كثيرة من الفاكهة مثل الفراولة والعنب البري والتوت كلها مغذية وغنية بشكل لا يصدق ، وهذا لأنها منخفضة السعرات الحرارية
وتحتوي على العديد من الألياف والفيتامينات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية.


بالإضافة إلى غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، التوت غني بالألياف ، مما قد يقلل من الجوع وتناول الطعام.


أحدى الدراسات أثبتت بأن إستبدال الحلويات والسكريات بعد وجبة الغذاء بوجبة من الفاكهة قليلة السعرات الحرارية تساعدك على التخلص من دهون البطن بسكل سريع وملوحظ.



أضف التوت إلى عصير الصباح أو الشوفان أو اللبن للاستفادة من مزاياها الفريدة في رفع الأثقال.


ملخص
الفاكهة مصدر غني بالعناصر المغذية وعالية الألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت قد يقلل من السعرات الحرارية ويساعد على فقدان الوزن.

7. القهوة

لقد وجدت بعض الدراسات أن فنجانك فى جو الصباح مع وجبة الإفطار قد يحقق فوائد كبيرة في إنقاص الوزن.


بسبب محتواه من الكافيين ، قد تساعد القهوة على إنقاص الوزن من خلال زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.


وفقا للدراسات الحديثة تناول القهوة وشرب الكافيين يزيد من التمثيل الغذائى بنسبة 13% ويساعد على التخلص من الدهون والوزن الزائد للجسم
ويساعد على التحكم فى زيادة الوزن على المدي البعيد .

إحرص على تناول وجبة فطور غذائية صحية متبوعة بكون من القهوة حتى تستيع موازنة النظام الغذائى الصحي.



إحرص على عدم المبالغة في تناول السكر والحلويات، لأنها تضيف السعرات الحرارية وتنفي بعض الخصائص المعززة للصحة في القهوة.


ملخص
وقد تبين القهوة لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. استهلاك القهوة على المدى الطويل قد يساعد أيضًا في التحكم في الوزن.





ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة