 |
| وجبة صحية متكاملة العناصر من أساسيات النظام الغذائى الجيد |
أنت تعرف مدى أهمية وجبة الإفطار، مما يعني أنه لا توجد
أعذار للنزول من باب منزلك قبل تناول وجبة الإفطار الخاصة بك.
ولكن احرص على اختيار وجبة إفطارك بعناية شديدة، فقد يؤدى اختيارك لوجبة الإفطار الخاصة بك إلى زيادة الشعور بالجوع وعدم الشبع، مما يؤدي لتناولك لأطعمة ذات سعرات حرارية عالية مما يكسبك الوزن ويؤثر على صحتك سلباً.
عندما تحاول إنقاص الوزن، يمكن للفطور أن يحدد النغمة
لبقية يومك.
من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يكبح الرغبة الشديدة ويجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء لتقليل تناول الوجبات الخفيفة وتخفيف الوزن.
فيما يلي بعض من العناصر الواجب توافرها في وجبات الفطور الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
1. البيض
من العناصر الغنية بالبروتين ويحتوي
على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم والريبوفلافين، ويعد
البيض من أهم العناصر الغذائية التي لا غنى عنها بوجبة الإفطار.
بفضل المحتوى العالي من البروتين، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله مع وجبة الإفطار لإعطاء دفعة قوية لفقدان الوزن.
فقد أظهرت الدراسات بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة
الوزن بعد أنا تناولوا البيض في وجبة الإفطار يزداد الشبع لديهم بصورة أكبر ويشعرون
بالامتلاء ويقلل مقدار تناول الطعام لديهم على مدار
اليوم.
 |
| طرق مختلفة لطهى البيض |
هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض.
ومن أشهر أساليب طهى البيض منها
المقلى ومنها المسلوق وهو المفضل لأنه بدون زيت ويحافظ على القيمة الغذائية للبيض
كاملة في وجبة الفطور لديك.
ملخص
البيض غني بالبروتين وقد ثبت أنه يزيد من الرغبة بالشبع ويقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ويعزز فقدان الوزن.
2. الموز
من ألذ الفاكهة والتي تحتوي على نسبة
عالية من الألياف وما يميز الموز بأنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر صحي للسكريات
بدون أن يضر جسمك أو رجيمك الغذائي.
تحتوي الموزة الواحدة على ما يزيد
قليلاً عن 100 سعرة حرارية، ومع ذلك فهي تحوي 3 غرامات من الألياف الغذائية - ما
يصل إلى 12٪ من
احتياجاتك
اليومية للألياف مرة واحدة.
تساعد الألياف على إبطاء إفراغ معدتك للحد من الشعور بالجوع وإبقائك شبعا لمدة أول.
لقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناولك للألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الموز غير الناضج مصدرًا جيدًا
للنشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي لا تهضمه المعدة والأمعاء الدقيقة والذي
يساعد على الشعور بالشبع أسرع
ويقلل من تناول الطعام وبالتالي يقلل من دهون البطن بصورة
سريعة.
وتستطيع
أكل الموز كاملا أو شرائح مقطعة أو بإضافته إلى اللبن والزبادي أو بإضافته إلى
الشوفان وسلطة الفواكه على حسب رغبتك ومزاجك في تناول الموز.
كما
يمكنك شربة كعصير بإضافة بعض من اللبن والاستمتاع بمذاقه الرائع.
ملخص
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على نشاء مقاوم، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام والدهون في البطن.
3. الزبادي
الزبادي دسم، لذيذ وخفيف، ويعتبر إضافة ممتازة لوجبة الإفطار والنظام الغذائي لتخفيف الوزن.
ويحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين الحيواني والذي يعتبر إضافة جيد لنظامك
الغذائي بكل وجبة إفطار خاصة بك، مما يجعله وجبة إفطار مثالية لتخفيف الوزن.
أثبتت الدراسات بأن تناول اللبن الزبادي عالي البروتين كوجبة خفيفة أدى إلى انخفاض مستويات الجوع وتقليل السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم، مقارنةً بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة.
أظهرت الدراسات بأن الذين يتناولون ما لا يقل عن سبع مرات من اللبن الزبادي كل أسبوع لديهم خطر أقل من زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون اللبن بانتظام.
حاول الجمع بين كوب واحد من اللبن الزبادي مع بعض الفواكه
المختلطة وبذور الشيا أو الشوفان لتناول وجبة إفطار مغذية بشكل خاص.
تستطيعين تناول كوب واحد من الزبادي وشرائح الخيار وبعض الخس كوجبة إفطار للتخلص
نهائيا من الوزن الزائد ودهون البطن.
ملخص
الزبادي غني بالبروتين وارتبط بانخفاض الجوع وتناول الطعام ، بالإضافة إلى انخفاض خطر زيادة الوزن.
4. العصائر
العصائر سريعة وسهلة التحضير ويمكن أن تساعد العصائر في فقدان الوزن وحرق دهون البطن إذا كانت طبيعية 100% وبدون سكر.
يمكنك
مزج فاكهتك المفضلة ومزجها معا في الخلاط للحصول على مشروبك المفضل.
فهناك
من يضيف اللبن إلى عصير الجوافة وهناك من يضيف الموز والفراولة واللبن معا.
والفاكهة بصفة عامة غنية بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع
سريعا.
 |
| عصير فريش طازج |
احذر من إضافة السكر أو الإكثار من
العصائر والفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية فقد تكسبك الوزن الزائد ودهون
البطن إذا زادت عن حدها.
للحصول على مشروب سهل لإنقاص الوزن،
امزج كوبًا واحدًا من الحليب (240 مل) مع حفنة من الخضروات وملعقتين كبيرتين
(28 جرامًا) من
بذور الشيا وكوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة.
ملخص
يمكن أن تكون العصائر وسيلة مريحة
لتقليل الجوع وزيادة فقدان الوزن لاحتوائها على الألياف والبروتينات. تأكد من عدم
إضافة الكثير من
المكونات عالية السعرات الحرارية.
5.الفاكهة
أصناف كثيرة من الفاكهة مثل الفراولة والعنب البري والتوت
كلها مغذية وغنية بشكل لا يصدق، وهذا لأنها منخفضة السعرات الحرارية
وتحتوي على
العديد من الألياف والفيتامينات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
بالإضافة إلى غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، التوت غني بالألياف، مما قد يقلل من الجوع وتناول الطعام.
إحدى الدراسات أثبتت بأن استبدال الحلويات والسكريات بعد وجبة الغذاء بوجبة من الفاكهة قليلة السعرات الحرارية تساعدك على التخلص من دهون البطن بشكل سريع وملحوظ.
أضف التوت إلى عصير الصباح أو الشوفان أو اللبن للاستفادة من مزاياها الفريدة في رفع الأثقال.
ملخص
الفاكهة مصدر غني بالعناصر المغذية
وعالية الألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت قد يقلل من السعرات الحرارية
ويساعد على فقدان الوزن.
6. القهوة
لقد وجدت بعض الدراسات أن فنجان القهوة في جو الصباح مع وجبة الإفطار قد يحقق فوائد كبيرة في إنقاص الوزن.
بسبب محتواه من الكافيين، قد تساعد القهوة على إنقاص الوزن من خلال زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
وفقا للدراسات الحديثة تناول القهوة
وشرب الكافيين يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 13% ويساعد على التخلص من الدهون
والوزن الزائد للجسم
ويساعد على التحكم في زيادة الوزن على المدي البعيد.
احرص على تناول وجبة فطور غذائية صحية متبوعة بكون من القهوة حتى تستطيع موازنة النظام الغذائي الصحي.
احرص على عدم المبالغة في تناول السكر والحلويات، لأنها تضيف السعرات الحرارية وتنفي بعض الخصائص المعززة للصحة في القهوة.
ملخص
وقد تبين القهوة لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. استهلاك القهوة على المدى الطويل قد يساعد أيضًا في التحكم في الوزن.